Juokseminen korkeassa lämpötilassa ja ilmankosteudessa aiheuttaa elimistölle merkittävää fysiologista kuormitusta, joka vaikuttaa mukavuuden lisäksi suorituskykyyn ja turvallisuuteen. Ymmärrys siitä, miten kuumuus ja ilmankosteus vaikuttavat lämmönsäätelyyn ja kestävyyssuorituskykyyn, auttaa juoksijoita kehittämään tehokkaita strategioita harjoitteluun, kilpailuun ja palautumiseen. Kun valmistautumisessa ja vauhdinjaossa hyödynnetään tutkimusnäyttöön perustuvaa tietoa, suorituskykyä voidaan optimoida myös haastavissa olosuhteissa.
Juoksu kehittää voimaa, kestävyyttä ja sitkeyttä, mutta missä vaiheessa terveellinen harjoittelu muuttuu liialliseksi? Jokainen juoksija, aloittelijasta kokeneeseen konkariin, pohtii tätä kysymystä jossain vaiheessa. Totuus on, ettei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Se, mikä on “liikaa”, riippuu taustastasi, iästäsi, palautumiskyvystäsi ja harjoitushistoriastasi. Uusi laaja tutkimus on kuitenkin tuonut lisävaloa siihen, milloin juoksumäärä alkaa muuttua kehittävästä kuormittavaksi.
Oletko koskaan tuntenut, että salitreeni vie juoksujalasta terän? Et ole ainoa. Monet juoksijat jättävät voimaharjoittelun väliin tai puristavat lyhyen salitreenin mahtumaan vain kilpailukauden ulkopuolelle. Yleisimmät pelot ovat tuttuja: ”Saan liikaa massaa”, ”Kestävyys kärsii”, tai ”Jalat tuntuvat raskailta voimatreenin jälkeen.” Ratkaisu on periodisaatio.
Totuus on, ettei ongelma ole itse voimaharjoittelussa, vaan sen ajoituksessa ja rakenteessa. Kun suunnittelet ja rytmität voimaharjoittelun juoksukausiesi mukaan, siitä tulee yksi tehokkaimmista keinoista parantaa kestävyyttä, palautumiskykyä ja vauhtia.
Periodisaatio tarkoittaa suunnitelmallista ja tutkimusnäyttöön perustuvaa harjoittelun jaksottamista vuoden aikana. Sen tavoitteena on vähentää loukkaantumisriskiä tasapainottamalla kuormitusta ja palautumista, optimoida suorituskyky kehittämällä oikeita ominaisuuksia oikeaan aikaan sekä varmistaa pitkäjänteinen kehitys. Lisäksi se huomioi arjen kuormituksen, palautumisen ja ravinnon, eli tekijät, jotka vaikuttavat suoraan harjoittelun laatuun ja tuloksiin.
Periodisaation tiede
Ajattele periodisaatiota talon rakentamisena: ensin luodaan perusta, sitten vahvistetaan runko, ja lopuksi lisätään yksityiskohdat, jotka tekevät kokonaisuudesta kestävän ja suorituskykyisen paineen alla. Harjoittelussa tämä tarkoittaa vuoden jäsentämistä suunnitelluiksi jaksoiksi, joista jokaisella on oma selkeä tarkoituksensa, aivan kuten juoksussa.
Makrosykli on koko vuoden kattava harjoitussuunnitelma, joka hahmottaa etenemisen peruskuntokaudelta huippukuntoon. Mesosyklit ovat keskipitkiä harjoitusjaksoja (yleensä 4–8 viikkoa), joissa keskitytään tiettyjen ominaisuuksien, kuten kestävyyden, voiman tai tehon kehittämiseen. Mikrosyklit puolestaan ovat lyhyempiä, yleensä viikon mittaisia suunnitelmia, jotka määrittävät yksittäiset harjoitukset, kuormituksen ja palautuspäivät.
Urheilijat etenevät vuoden aikana neljän päävaiheen läpi: peruskuntokausi, kilpailukausi, huippukuntovaihe ja aktiivinen lepo. Jokainen vaihe kehittää omia fyysisiä ominaisuuksiaan ja on sovitettu yhteen tavoitteiden sekä kilpailukalenterin kanssa.
Peruskuntokaudella pääpaino on vahvan perustan rakentamisessa. Harjoitusmäärä on korkea ja intensiteetti kohtuullinen, mikä mahdollistaa työkapasiteetin, perusvoiman ja teknisen osaamisen kehittämisen.
Vähemmän kokeneille juoksijoille tämä vaihe painottuu suuren voiman ja matalan nopeuden (HFLV = high-force, low-velocity) harjoitteluun, kuten kyykkyihin, maastavetoihin, askelkyykkyihin ja takaketjun lihaksia vahvistaviin liikkeisiin. Näiden avulla parannetaan jänteiden jäykkyyttä, liike- ja voimantuottotaloudellisuutta sekä lihaskestävyyttä. Kokeneemmilla urheilijoilla keskitytään harjoitusmäärän ylläpitämiseen, mutta liikkeet voivat olla enemmän lajispesifejä ja teknisiä.
Kun urheilijat siirtyvät kilpailukauteen, harjoittelusta tulee entistä lajikohtaisempaa. Harjoitusmäärää vähennetään vähitellen, kun taas intensiteetti kasvaa. Tavoitteena on maksimaalisen voiman ja tehon kehittäminen. Tässä vaiheessa otetaan käyttöön räjähtävät, matalan voiman ja korkean nopeuden (LFHV) harjoitteet, kuten plyometriset, lyhyet sprintit ja painonnoston sovellukset. Näiden avulla kehitetään voimantuottonopeutta ja juoksutaloutta, jolloin peruskuntokaudella rakennettu voima siirtyy nopeammaksi ja taloudellisemmaksi liikkeeksi.
Huippukuntovaiheessa kaikki aiempi työ yhdistyy. Harjoituskuormaa kevennetään, jotta kertynyt väsymys pääsee poistumaan, mutta intensiteetti pysyy suhteellisen korkeana hermo-lihasjärjestelmän vireyden säilyttämiseksi. Harjoitukset ovat lyhyitä, keskittyneitä ja vältetään uusia liikkeitä, jotka voisivat aiheuttaa lihaskipua tai haitata suorituskykyä. Tavoitteena on tuntea olo nopeaksi, teräväksi ja voimakkaaksi kilpailujen alkaessa.
Lopuksi aktiivisen levon vaihe tarjoaa palautumisen ja uudistumisen ajan. Harjoitusmäärää ja intensiteettiä lasketaan selvästi, ja ohjelmaan sisällytetään kevyttä, liikettä ylläpitävää ja palauttavaa tekemistä. Kevyet ylläpitävät voimaharjoitukset, esimerkiksi kerran viikossa, auttavat säilyttämään hermo-lihasjärjestelmän sopeutumat ja valmistavat urheilijan seuraavaan harjoitusvuoteen.
Tällä tavalla jaksotettu harjoittelu auttaa juoksijoita kaikilla tasoilla etenemään turvallisesti voima-kestävyyden, perusvoiman, maksimivoiman ja tehon vaiheiden läpi. Jokainen vaihe rakentuu edellisen päälle. Tämä järjestelmällinen eteneminen vahvistaa kehittymistä ja ehkäisee ylikuormitusta, varmistaen, että voimaharjoittelu tukee juoksua, ei heikennä sitä.
Miksi raskas voimaharjoittelu on yhä tärkeää juoksijoille
Vaikka moni ajattelee toisin, raskas voimaharjoittelu ei tarkoita lihasmassan kasvattamista, vaan toiminnallisen voiman kehittämistä, joka parantaa juoksusuoritusta suoraan. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että >70 % yhden toiston maksimista kuormilla tehty harjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta, tehontuottoa ja väsymyksensietokykyä ilman merkittävää massannousua.
Raskas voimaharjoittelu lisää myös lihas-jännejärjestelmän jäykkyyttä, mikä tehostaa elastisen energian varastointia ja vapauttamista. Tämä pienentää jokaisen askeleen energiankulutusta. Vahvemmat jalat pystyvät myös rekrytoimaan korkean kynnyksen motorisia yksiköitä nopeammin, ja ne parantavat voima–nopeus- ja voima–teho-käyriä. Tämän ansiosta juoksija pystyy tuottamaan voimaa nopeammin ja ylläpitämään vauhtia tai kirimään tehokkaasti kilpailun lopussa.
Fysiologisesti raskas voimaharjoittelu tukee sekä matala- että korkeaintensiteettistä kestävyyssuorituskykyä. Kun se yhdistetään säännölliseen kestävyysharjoitteluun, suuren voiman ja matalan nopeuden (HFLV) harjoittelu kehittää maksimaalista voimaa, voimantuottonopeutta (RFD) ja niin sanottua anaerobista reserviä, kykyä tuottaa ylimääräistä tehoa loppukirissä tai säilyttää vauhti väsyneenä.
Tutkimukset, joissa on verrattu raskaita ja kevyitä voimakuormia, osoittavat johdonmukaisesti, että raskaampi harjoittelu tuottaa parempia tuloksia juoksun taloudellisuudessa, sprinttisuorituskyvyssä ja kokonaiskestävyydessä. Myös kevyempi, korkean nopeuden (LFHV) harjoittelu, <40 % maksimikuormasta tehty harjoittelu, yhdessä plyometristen ja lyhyiden sprinttien kanssa tuottaa merkittäviä sopeutumia. Ne parantavat 5 km juoksuaikaa, juoksun taloudellisuutta ja nopeutta, vaikka kuorma on pienempi.
yhteenveto
Raskaan, räjähtävän ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen ilman kunnollista periodisaatiota voi heikentää harjoitusvasteita ja rajoittaa kehitystä voimassa, tehossa tai kestävyydessä. Jäsennelty, periodisoitu harjoitteluohjelma auttaa rakentamaan vahvan perustan ja varmistaa, että jokainen sopeutuma tukee täyden potentiaalin saavuttamista ja siirtyy suoraan parempaan suorituskykyyn.
Jos etsit selkeää ja suunnitelmallista voimaharjoitteluohjelmaa, minulla on 18 viikon voimaharjoitteluohjelma, joka käy läpi eri harjoitustyylit. Se sopii täydellisesti, jos et ole aiemmin periodisoinut voimaharjoitteluasi tai olet toistanut samaa ohjelmaa vuodesta toiseen.
Jos taas haluat koko vuoden kattavan periodisaatiosuunnitelman tai yksilöllistä valmennusta harjoittelusi optimointiin, ota yhteyttä sähköpostitse, niin keskustellaan, miten voin auttaa sinua saavuttamaan juoksutavoitteesi.
Bazyler, Caleb & Abbott, Heather & Bellon, Christopher & Taber, Christopher & Stone, Michael. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength and conditioning journal. 37. 1-12.
Monelle kestävyysurheilijalle ajatus kahdesta juoksusta saman päivän aikana on sekä houkutteleva että hieman pelottava. Tuplatreenit voivat olla tehokas tapa lisätä harjoitusmäärää, parantaa elimistön fysiologista tehokkuutta ja kehittää kestävyyttä sekä henkistä sitkeyttä. Kuten kaikki edistyneemmät harjoituskeinot, ne kuitenkin vaativat huolellista suunnittelua ja selkeän tavoitteen.
Saavutat viikoittaiset kilometrimäärätavoitteesi, harjoituksesi intensiteetti on korkealla, ja työskentelet jatkuvasti yhä kovemmin, mutta kehitys loistaa poissaolollaan. Sen sijaan tunnet itsesi hitaaksi, väsyneeksi, ja motivaatiosi alkaa hiipua. Kuulostaako tutulta? Kyse saattaa olla ylikuormituksesta. Ylikuormitusta voi olla vaikea erottaa alipalautumisesta, mutta on tärkeää ymmärtää, että alipalautuminen on yksi ylikuormituksen osa-alue.
Ryhti on koetuksella pitkin päivää, sillä useimmat meistä istuvat monta tuntia päivässä. Istumme autossa, töissä, sohvalla, syödessä, ja usein asento on myös kasassa. Pelkkä istuminen yksinään ei vaikuta ryhtiin, vaan myös se, miten seisomme ja liikumme. Saatamme kumartua eteenpäin tai nojata toisen jalan päälle, koska emme jaksa kannatella kehoamme. Se, missä asennossa vietämme suurimman osan päivästä, vaikuttaa myös siihen, miten liikumme.
Kukaan ei halua loukkaantua ennen maratonia, mutta joskus niin vain käy. Harjoituskausi on tärkeä vaihe maratonille valmistautumisessa, mutta se on myös aikaa, jolloin moni juoksija kohtaa erilaisia rasitusvammoja ja loukkaantumisia. Vammojen sattuessa on tärkeää tarkastella, mitä on tapahtunut, kuinka pahasti ja missä vaiheessa harjoituskautta.
Kuulokkeet korvilla juostessa vai ilman? Musiikki saa usein kehon liikkumaan luonnostaan, joten ei ole yllättävää, että monet meistä kuuntelevat musiikkia juostessaan. Erityisesti juoksumatolla hyvä soittolista voi tehdä matkanteosta huomattavasti helpompaa. Jammailun, hyvän fiiliksen ja psykologisen avun lisäksi musiikki voi tarjota juoksuun yllättäviä elementtejä, joista et ehkä tiennyt.
Maakosketusaika mittaa aikaa, jonka jalka viettää maassa juoksuaskeleen aikana. Mitä vähemmän maassa viettää aikaa, sitä tehokkaampaa juoksu on. Nopea maakosketusaika lisää juoksuvauhtia, sekä tekee juoksusta taloudellisempaa.
Yhteistyössä Ochy:n kanssa – juoksutekniikka sovellus (arviota ja näkyvyyttä vastaan)
Biomekaniikkaa tieteenalana kulkee yhdessä fysiologian kanssa, yhdistellen eri osa-alueita. Juoksun biomekaniikkaa on tutkittu paljon, mutta tutkimukset eivät ole kyenneet osoittamaan yhden juoksutekniikan ylivertaisuutta muihin nähden. Juoksutyylejä on yhtä monia kuin on juoksijoitakin. Ammattilaisten keskuudessa on yhtä paljon eroja, kuin harrastajien, eikä yksi tekniikka ole muita optimaalisempi tai loukkaantumisherkempi kuin muut.
Yhteistyössä Bikemap:in kanssa (näkyvyyttä ja arviota vastaan).
Erilaisten liikuntamuotojen yhdistämisestä voi olla hyötyä juoksusuorituksen parantamisen kannalta. Juoksu ja pyöräily ovat erilaisia aktiviteetteja, joilla on omat ominaisuudet. Yhtenä suurimpana erona pyöräilyn ja juoksun välillä, on iskutus. Pyöräilyssä ei ole tule säännöllistä iskutusta jaloille, mutta pyöräilyn sisällyttäminen harjoitteluun voi silti parantaa juoksusuoritusta ja tuoda monia hyötyjä harjoitteluun.
Liikunnan harrastamisesta on tehty miljoona bisnes, missä vallitsee teknologia, lisäravinteet ja laitteet. Mitä todellisuudessa tarvitaan palautumiseen? Liikuntasuorituksesta palautuminen on yhtä tärkeässä roolissa kuin itse suoritus, sillä palautumisen laiminlyönti on suoraan yhteydessä kehitykseen.
Juokseminen ja harjoittelu on täynnä myyttejä. Osa niistä elää vielä sitkeästi, vaikka niitä on voitu tieteen kautta todistaa vääriksi jo kauan sitten. Myyttejä on monia ja ne voivat vaikuttaa ihmisten harjoitteluun ja uskomuksiin siitä, miten tulisi harjoitella. Osa myyteistä voi myös vaikuttaa siihen, miten ylipäätään näemme harjoittelun. Tässä on vain pieni murto-osa myyttejä ja yleisiä uskomuksia.
Laktaatti ja maitohappo on sama asia = väärin
Laktaatista ja maitohaposta riittäisi juttua, vaikka kuinka paljon, mutta lyhyesti sanottuna ne ovat eriasia. Kansankielessä kuulla usein puhuttavan, että urheilijaa ”hapottaa” tai maitohapot iskivät lihakseen. Tämä johtuu siitä, että joskus maitohappoa ja laktaattia luultiin samaksi asiaksi, ja maitohappo ehti jäädä kansankieleen. Tosiasiassa ja todella paljon yksinkertaistettuna on kyse laktaatista, mikä iskee päälle ja kun suoritustaso nousee korkeaksi. Laktaattipitoisuuksia voidaan myös mitata suorituksen aikana sen sietokykyä harjoittaa.
Sinun tulisi venytellä ennen harjoittelua = väärin
Venyttely ja erityisesti staattiset paikallaan pidot on uskottu pienentävän loukkaantumisriskiä. Näin ei kuitenkaan ole. Venyttely itsessään ei lämmitä lihasta suoritusta varten, päinvastoin kylmiltään tehtävät staattiset venytykset, missä lihas viedään sen täyteen pituuteen voi olla harmillista. Lämmittely voi sisältää dynaamista venyttelyä tai liikkuvuutta, mikä sisältää liikettä ja nostaa verenkiertoa.
Juoksu on pahasti polville = väärin
Juoksu aiheuttaa iskutusta, minkä ajatellaan olevan pahaksi nivelille. Vaikka juoksijoilla saattaa olla polvivaivoja, ei juoksu itsessään polvia tuhoa. Polviongelmien takana on usein muut syyt, kuten lihasheikkoudet, kuorman määrä esim. nopeasti kasvanut harjoitusmäärä. Myös erilaiset biomekaaniset ja fysiologiset tekijät, sekä harjoittelumekanismit vaikuttavat asiaan.
Juoksijat eivät tarvitse voimaharjoittelua = väärin
Pelkkä juoksu ei yksistään tee juoksijasta vahvaa, kestävää ja voimakasta, vaikka juoksu rasittaa todella paljon erityisesti jalkoja. Juoksijat voivat harjoitella raskailla painoilla, se olisi myös suotavaa. Voimaharjoittelun hyödyistä riittää asiaa, vaikka kuinka paljon, jos haluat oppia lisää voi lukea kirjani Vahva ja liikkuva juoksija. Lyhyesti sanottuna, voimaharjoittelu tasapainottaa puolieroja, voi vähentää loukkaantumisriskiä, antaa voimaa ja kestävyyttä suoritukseen, parantaa juoksutehokkuutta ja asentoa.
Tuetut kengät tai paljasjuoksu ehkäisee loukkaantumisilta = väärin
Vaikka kummankin puolesta on todella paljon puolesta puhujia, tosiasia on se, että kumpikaan näistä ei ehkäise loukkaantumisilta yhtään sen enempää kuin muut kengät. Jokaisen juoksijat biomekaniikka on erilainen, myös juoksualusta, määrä, vauhti, kokemus, tavoitteet, ym. vaikuttavat siihen millainen kenkä on paras kenellekin. Jos joku haluaa juosta ilman kenkiä tai minimalistilla kengillä hän sen voi tehdä, joku toinen taas saattaa tarvita hieman enemmän jalan alle. Kenkä asioista on siis aivan turha tapella, sillä ne ei yksistään ehkäise loukkaantumisilta, päinvastoin itselle huonot kengät, voivat edesauttaa loukkaantumisia tai heikkouksien tukemista.
Sinun tulee juosta tiettyä vauhtia, että olet juoksija = väärin
Juoksun erottaa kävelystä se, että juoksun aikana kumpikin jalka on ilmassa hetkellisesti. Tämän lentovaiheen kesto riippuu askelpituudesta ja juoksuvauhdista. Lisäksi monet ammattilaiset saattavat myös kävellä kevyiden päivien aikana, kun tarkoituksena on palautella kehoa. Eli kaikki harjoittelu ei välttämättä ole edes juoksua, saati että kaikki olisi kovatempoista juoksua.
On taas se aika vuodesta kun moni on aloittanut tai aloittamassa kisakauden. Erityisesti some täyttyy mitalikuvista, ja moni myös vertaa omia aikoja muiden aikoihin. On helppo ajatella että itse on hidas juoksija verrattuna muihin, mutta mitä tilastot sanovat?
Kuukaudesta ja vuodesta toiseen kehorauha urheilussa nostaa päätään ja aihe on toistuvasti pinnalla. Urheilijat puhuvat siitä, kuinka heidän ulkonäköänsä, painoa ja kehoa arvostellaan julkisesti, valmentajat tarkkailevat painoa ja kehonkoostumusta, sosiaalinen media on täynnä arvostelevia kommentteja. Samaan aikaan puhutaan kehorauhasta ja suorituspaineista.
We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept”, you consent to the use of ALL the cookies.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
