Liikunnan harrastamisesta on tehty miljoona bisnes, missä vallitsee teknologia, lisäravinteet ja laitteet. Mitä todellisuudessa tarvitaan palautumiseen? Liikuntasuorituksesta palautuminen on yhtä tärkeässä roolissa kuin itse suoritus, sillä palautumisen laiminlyönti on suoraan yhteydessä kehitykseen.
Continue reading “Mitä oikeasti tarvitaan palautumiseen?”
Juokseminen ja harjoittelu on täynnä myyttejä. Osa niistä elää vielä sitkeästi, vaikka niitä on voitu tieteen kautta todistaa vääriksi jo kauan sitten. Myyttejä on monia ja ne voivat vaikuttaa ihmisten harjoitteluun ja uskomuksiin siitä, miten tulisi harjoitella. Osa myyteistä voi myös vaikuttaa siihen, miten ylipäätään näemme harjoittelun. Tässä on vain pieni murto-osa myyttejä ja yleisiä uskomuksia.
Laktaatista ja maitohaposta riittäisi juttua, vaikka kuinka paljon, mutta lyhyesti sanottuna ne ovat eriasia. Kansankielessä kuulla usein puhuttavan, että urheilijaa ”hapottaa” tai maitohapot iskivät lihakseen. Tämä johtuu siitä, että joskus maitohappoa ja laktaattia luultiin samaksi asiaksi, ja maitohappo ehti jäädä kansankieleen. Tosiasiassa ja todella paljon yksinkertaistettuna on kyse laktaatista, mikä iskee päälle ja kun suoritustaso nousee korkeaksi. Laktaattipitoisuuksia voidaan myös mitata suorituksen aikana sen sietokykyä harjoittaa.
Venyttely ja erityisesti staattiset paikallaan pidot on uskottu pienentävän loukkaantumisriskiä. Näin ei kuitenkaan ole. Venyttely itsessään ei lämmitä lihasta suoritusta varten, päinvastoin kylmiltään tehtävät staattiset venytykset, missä lihas viedään sen täyteen pituuteen voi olla harmillista. Lämmittely voi sisältää dynaamista venyttelyä tai liikkuvuutta, mikä sisältää liikettä ja nostaa verenkiertoa.
Juoksu aiheuttaa iskutusta, minkä ajatellaan olevan pahaksi nivelille. Vaikka juoksijoilla saattaa olla polvivaivoja, ei juoksu itsessään polvia tuhoa. Polviongelmien takana on usein muut syyt, kuten lihasheikkoudet, kuorman määrä esim. nopeasti kasvanut harjoitusmäärä. Myös erilaiset biomekaaniset ja fysiologiset tekijät, sekä harjoittelumekanismit vaikuttavat asiaan.
Pelkkä juoksu ei yksistään tee juoksijasta vahvaa, kestävää ja voimakasta, vaikka juoksu rasittaa todella paljon erityisesti jalkoja. Juoksijat voivat harjoitella raskailla painoilla, se olisi myös suotavaa. Voimaharjoittelun hyödyistä riittää asiaa, vaikka kuinka paljon, jos haluat oppia lisää voi lukea kirjani Vahva ja liikkuva juoksija. Lyhyesti sanottuna, voimaharjoittelu tasapainottaa puolieroja, voi vähentää loukkaantumisriskiä, antaa voimaa ja kestävyyttä suoritukseen, parantaa juoksutehokkuutta ja asentoa.
Vaikka kummankin puolesta on todella paljon puolesta puhujia, tosiasia on se, että kumpikaan näistä ei ehkäise loukkaantumisilta yhtään sen enempää kuin muut kengät. Jokaisen juoksijat biomekaniikka on erilainen, myös juoksualusta, määrä, vauhti, kokemus, tavoitteet, ym. vaikuttavat siihen millainen kenkä on paras kenellekin. Jos joku haluaa juosta ilman kenkiä tai minimalistilla kengillä hän sen voi tehdä, joku toinen taas saattaa tarvita hieman enemmän jalan alle. Kenkä asioista on siis aivan turha tapella, sillä ne ei yksistään ehkäise loukkaantumisilta, päinvastoin itselle huonot kengät, voivat edesauttaa loukkaantumisia tai heikkouksien tukemista.
Juoksun erottaa kävelystä se, että juoksun aikana kumpikin jalka on ilmassa hetkellisesti. Tämän lentovaiheen kesto riippuu askelpituudesta ja juoksuvauhdista. Lisäksi monet ammattilaiset saattavat myös kävellä kevyiden päivien aikana, kun tarkoituksena on palautella kehoa. Eli kaikki harjoittelu ei välttämättä ole edes juoksua, saati että kaikki olisi kovatempoista juoksua.
Varmasti jokaiselle juoksijalle on tullut jo vastaan hiilikuitukengät. Niitä näkee jokaisen ammattilaisen jalassa, minkä lisäksi moni harrastaja on siirtynyt käyttämään kenkiä. Mutta hyötyykö kuka tahansa hiilikuitukengistä? Onko hiilikuitu kenkien hyödyt niin suuret, että niihin kannattaa satsata?
Continue reading “Hiilikuitukengät: hyödyt ja haitat”
Lihaskrampit harjoittelun aikana tai muulloin on varmasti tuttuja lähes jokaiselle meistä. Krampin aikana luurankolihas supistuu voimakkaasti. Syyt lihaskramppien taustalla eivät ole tieteellisesti vielä täysin selviä, vaan mahdollisia syitä voi olla useita. Käydään läpi näitä syitä ja mitä voit mahdollisesti tehdä ehkäistäksesi kramppeja.
Continue reading “Lihaskrampit harjoittelun aikana tai pian sen jälkeen”
Juotko tarpeeksi päivän aikana? Nesteytyksellä on merkittävä rooli, päivittäiseen olotilaan ja jaksamiseen. Liikunnan määrä ja erilaiset aktiviteetit nostavat nesteytyksen tarvetta, mutta myös erilaiset tekijät kuten, lämpötila ja kehonpaino vaikuttavat nesteytykseen.
Continue reading “Nesteytys – Juotko tarpeeksi?”
Karkeasti sanottuna on kahdentyyppisiä juoksijoita, heitä jotkä tekevät voimahrjoittelua ja heitä jotka välttelevät sitä. Joskus nämä välttelijät aloittavat voimaharjoittelun, mutta saavat kehonsa totaaliseen jumiin pariksi päiväksi. Tämä usein johtaa lopettamiseen. Ennen kuin annat periksi, tässä on mitä voit tehdä.
Continue reading “Aloitin voimaharjoittelun ja nyt olen aivan jumissa…”
Joskus, meiltä jää väliin useita harjoituspäivä putkeen. Mitä pidempi tauko on, sitä enemmän muokkauksia tulee tehdä. Joten, miten palata harjoittelun pariin, jos sinulta jää väliin useita juoksu päiviä. Ja miksi sinulta jäi nuo päivät väliin?
Continue reading “Miten palata harjoittelun pariin, jos missaat useita harjoituspäiviä?”
Ylämäet ovat hyödyllisiä kaikille juoksijoille ja erilaisia mäkiharjoituksia on lukemattomia määriä. Pitkät ja lyhyet mäet, rullaavat mäkiset juoksut, jopa juoksumatolla ylämäki harjoittelu. Kaltevuus on isossa roolissa mäkiharjoittelussa. Kaikki mäillä ei ole samaa vaikutusta.
Continue reading “Mäkijuoksu – kaltevuus”
Moni ammattilainen lähtee korkeanpaikan harjoitusleireille, jotkut kuten kenialaiset asuvat korkealla koko ajan. Keskustelua siitä pitäisikö korkealla asua ja harjoitella vai vain asua käydään paljon. Tarkastelemme perusasioita korkeanpaikan harjoittelusta ja mitä sinun tulisi tietää ennen korkealle suuntaamista.
Korkeanpaikan harjoittelu tapahtuu yleensä 1825-3050m merenpinnan yläpuolella. Happea on saatavilla 21%-32% vähemmän kuin merenpinnalla. Kaikki korkeammalla tapahtuva harjoittelu ei ole turvallista, koska se voi aiheuttaa vuoristotautia. Oireet kuten huimaus, heikkous, koordinaatio ongelmat, pahoinvointi ja oksentelu ja moni muu oire voi vaatia lääkinnällistä hoitoa.
Puolestaan kaikki 1825m alapuolella tapahtuva, tarjoaa enemmän happea, jolloin hyödyt jäävät pieneksi. Vähäinen hapensaanti lisää veren punasolujen tuotantoa, jotka kuljettavat enemmän happea ja näin nostavat suoritustasoa. Normaalisti kohonnut suorituskyky nähdään kun palataan merenpinnalle.
Asu korkealla, harjoittele matalalla – antaa keholle mahdollisuuden tottua matalaan happitasoon, mutta antaa mahdollisuuden korkean intensiteetin harjoittelulle. Suositus on että urheilijat viettäisivät 12-16 tuntia päivästä korkealla. Käytännössä, tämä ei ole kuitenkaan ole aina mahdollista. On olemassa korkeanpaikan huoneita ja unikammioita, mitkä tosin maksavat paljon rahaa. Tämä johtaa siihen, että moni urheilija asuu ja harjoittelee korkealla tai matkustaa naapuri kaupunkiin harjoittelemaan.
Harrastelija juoksijoilla hyötysuhde korkeanpaikan harjoittelusta voi jäädä pieneksi. Joten voit rauhassa säästää rahasi ja lakata huolehtimasta. Jos, kuitenkin menet korkealle ja suunnitellet harjoittelua siellä, muista tietyt seikat. Keholla voi kestää muutama päivä tottua korkeuteen. Pidä huoli rautavarastoista ja nesteytyksestä. Suorituskykysi laskee alussa. Aloita harjoittelu rauhassa ja tarkkaile oloasi ja merkkejä vuoristosairaudesta.
Continue reading “Korkeanpaikan harjoittelu- kuinka korkealla ja mitä?”
Olemme syntyneet juoksemaan ja olemme myös parhaita kestävyysjuoksijoita maailmassa. Saatamme hävitä vauhdilla antiloopeille ja gepardille, mutta voitamme muut elämet kestävyydessä. Entä sitten vetokoirat ja hevoset, joilla on uskomaton kestävyyskapasiteetti?
Ensinnäkin, kaikista selkein asia on että liikumme pystyssä kahdella jalalla. Tämä tarkoittaa, että vain 40% kehostamme altistuu auringolle, kun taas useilla muilla nisäkkäillä tämä on 70%. Pysymme viileämpinä. Meillä ei myöskään ole karvapeitettä ja kykenemme hikoilemaan. Joten kun koirat ja hevoset voivat voittaa meidän viileässä ilmastossa, ne ovat vaikeuksissa kuumassa. Kehomme kykenee pitämään meidät viileänä ja jatkamaan, kun muut nisäkkäät ylikuumenevat.
Kehomme on myös suunniteltu juoksuun. Meillä on elastiset jänteet jaloissa, mitkä varastoivat ja vapauttavat energiaa joka askeleella. Lyhyet varpaat ja iso pakaralihas auttavat tasapainossa ja antavat voimaa. Kehomme vapauttaa endorfiinia, luontaista kipulääkettä. Kaikenkaikkiaan jokainen kehonosa on suunniteltu juoksuun, erityisesti kestävyysjuoksuun.
Jos kestävyysjuoksu on ihmisten supervoima, miksi moni kokee sen vaikeaksi, kärsii loukkaantumisista tai on liian huonossa kunnossa juostakseen? Lapset oppivat juoksun heti kävelyn jälkeen, se on luonnollinen tapa liikkua paikasta A paikkaan B. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä mukavuudenhaluisia olemme. Autot ja joukkoliikenne ovat nopeampi ja helpompia kuin juoksu. Istumatyö ja passiivinen vapaa-aika ovat isoimpia ongelmia ja riskitekijöitä.
Vietämme suurimman osa ajasta työpöydän ääressä tai muuten fyysisesti passiivisessa työssä, istumme autossa, sohvalla, jne. Kehomme tottuu tiettyihin asentoihin ja ryhtiin. Tunnin juoksu pari kertaa viikossa ei poista kaikkea harmia mitä muuten teemme keholle.
Olemalla aktiivinen päivän aika, ottamalla säännöllisesti taukoja, liikuttamalla kehoa, pitämällä huolta hyvästä työergonomiasta ovat helppoja tapoja tehdä siirtymistä töistä juoksuun helpommaksi.
Continue reading “Ihmiset ovat parhaita kestävyysjuoksijoita maailmassa”
DNF, epäonnistuminen ja vaikeudet suorituksen aikana ovat monelle urheilijalle tuttuja. Ei vain ammattilaiselle mutta myös harrastajille. Ei ole väliä kuinka paljon olet tehnyt, koska joskus asiat eivät vain mene toivotulla tavalla. Paluu voi olla vaikeaa, joten katsomme mitä sinun tulisi tehdä, tavoittaaksesi hyvän paluun?
Continue reading “Epäonnistunut suoritus – Paluu epäonnistumisen jälkeen”
Maratonit ovat kivoja, vai mitä? Me tiedämme, että maratonin jälkeen lihakset ovat hellänä muutaman päivän. Mutta, lihasväsymyksen ja säryn lisäksi tapahtuu paljon muuta. Seuraavat asiat voivat kuulostaa hulluilta ja pelottavilta, varsinkin jos olet aloittelija ja suunnittelet vasta maratonia. Muista kuitenkin, että kaikki on vain väliaikaista ja yleinen olo maratonilla ja maaliviivalla voittaa kaiken muun.
Continue reading “Mitä sinulle tapahtuu kun juokset maratonin?”
Sain tilaisuuden lukea Dr Bohdanna Zazulak kirjan Master Your Core: A Science-Based Guide to Achieve Peak Performance and Resilience to Injury. Minulla on myös tilaisuus arpoa yksi kopio kirjasta teille, joten jatka lukemista.
Continue reading “Arvostelu: Master Your Core – Dr. Bohdanna Zazulak + arvonta”
Fyysisesti tarkasteltuna naisen ja miehen välillä on eroa. Naiset usein kuvaillaan heikommiksi ja hitaammiksi, fysiologisten tekijöiden takia, mutta asia ei välttämättä aina ole tämä. Naiset voivat olla miehiä vahvempia ja nopeampia, samalla tavalla kuin jotkut miehet ovat toisia miehiä nopeampia ja voimakkaampia. Kaikki riippuu harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä. Tieteellisesti katsottuna, naisten ja miesten välillä on paljonkin eroa. Joten, tulisiko heidän harjoitella samalla tavalla?
Continue reading “Tulisiko naisten harjoitella eri tavalla kuin miesten?”
Me kaikki tiedämme, että mikään ei ole parempaa kuin kunnon yöunet ja miten tärkeitä ne ovat. Valitettavasti, nykyään moni kärsii unettomuudesta ja muista uniongelmista. Uni vaikuttaa meihin monella tapaa. Tämä postaus ei käsittele vain unen vaikutusta meihin, mutta myös iltaharjoittelun ja unen suhdetta.
Continue reading “Hyvää yötä… Kuinka uni vaikuttaa meihin?”
Me kaikki tiedämme, että kunnolliset juoksukengät ovat ehdottaman tärkeät, eikä samoilla kengillä tulisi juosta vuodesta toiseen. Mutta, miksi sinulla tulisi olla useampi pari, kun voisit käyttää yhtä hyväksi löytämää kenkäparia? Kengät vaikuttavat juoksuvauhtiin, taloudelliseen juoksuun ja biomekaniikkaan, sekä loukkaantumisiin.
Continue reading “Miksi omistaa useampi juoksukenkä pari?”
Suhteellinen energiavaje (RED-S) syntyy pitkään jatkuneen energiavajeen seurauksena. Se on yleinen naisurheilussa, toistuvassa painonpudotuksessa ja syömishäiriöissä. Mutta myös miehet voivat kärsiä RED-S:stä.
Continue reading “Suhteellinen energiavaje (RED-S)”
Juoksijoiden kohdalla usein puhutaan pienestä kireydestä, jonka oletetaan parantavan taloudellista juoksua ja täten suorituskykyä. Keskivartalon ja alaraajojen liikkuvuus ja notkeus on erityisessä asemassa. On todettu, että keskivartalon kireys, mikä rajoittaa keskivartalon rotaatiota ja näin jalan rotaatiota lonkasta, parantaa taloudellista juoksua. Samoin alaselän, lonkan ja nilkan kireyksien on huomattu muuttavan juoksun biomekaniikka taloudellisempaan suuntaan. Eli vaikka tietyn asteinen kireys voi olla hyväksi juoksu suorituksen näkökulmasta, on huomioitava miten määritetään sopiva kireys.
Continue reading “Takareiden liikkuvuus juoksijoilla”
Kuinka usein tunnet itsesi väsyneeksi työpäivän jälkeen? Osa tykkää mennä juoksemaan heti työpäivän jälkeen, mutta kuinka työsi vaikuttaa suoritukseen? Moni tekijä vaikuttaa harjoittelu suoritukseen ja usein ihmiset unohtavat heidän työnsä ennen kuin tuntevat itsensä väsyneeksi ja stressaantuneeksi.
Continue reading “Miten työsi vaikuttaa harjoitteluun?”
Taloudellinen juoksu (RE) tarkoittaa juoksijan energiankulutusta, kun juostaan aerobisella intensiteetillä. Monet tekijät vaikuttavat taloudelliseen juoksuun. Kaikista suorin tapa mitata taloudellista juoksua on hapenkulutus juoksun aikana. Juoksijat jotka käyttävät vähemmän happea annetulla juoksuvauhdilla ovat ekonomisempia juoksijoita.
Continue reading “EKONOMISEN JUOKSUN TEKIJÄT -mihin voit osin vaikuttaa”
Jokaisella meistä on oma tapamme juosta ja askellustyylimme, mutta joskus niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Juosijat usein kiinnittävät huomiota kadenssiin ja askelpituuteen, mutta unohtavat askelleveyden ja aurauskulman. Juokset kuin ankka vai oletko enemmänkin catwalkilla.
Continue reading “Juokseminen kapealla askeleella tai leveällä aurauskulmalla?”
Ylikunto voi tulla kenelle vain, sinun ei tarvitse olla ammattiurheilija. Oireita ja merkkejä ylikunnosta tai ylirasituksesta on monia. Nämä oireet on helppo olla huomioimatta, sillä koemme kaikki joskus väsymystä ja rasitusta. Joten, milloin on oikea hetki pysähtyä ja miettiä asioita uudelleen?
Continue reading “Ylikunnon oireet ja syyt”
Olemme varmasti kaikki nähneet urheilijoiden käyttävän jääkylpyjä tai puhuvan kylmäsuihkuista. Kuumalla ilmalla harjoituksen jälkeen saatat himoita kylmää suihkua viilennykseen. Onko kylmähoidoista todella hyötyä vai voivatko ne olla jopa haitallisia?
Continue reading “Onko kylmäsuihku hyödyllinen harjoituksen jälkeen?”
Kuinka tärkeää kunnon ravitsemus on sinulle? Ihmiset voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: syö mitä haluaa ja ei välitä ravitsemuksesta, syö ravinnerikasta ruokaa ja välittää ravitsemuksesta, sekä ihmiset näiden välillä.
Continue reading “TIEDE KATSAUS: miksi ravitsemuksella on väliä?”
Jatketaan kirja ehdotus listaa. Nyt vuorossa on harjoitteluun liittyvät kirjat. Kategoria on laaja; elämänkertoja, opas kirjoja, eri urheilulajeja, jne.
Continue reading “MUUT: harjoittelu kirjat jotka on pakko lukea”
Aikaisemmin olen puhunut lämmittelystä, sen voit löytää täältä. Lämmittely postauksessa käsiteltiin sen tarpeellisuutta ja tärkeyttä, sekä erinomaista lämmittely protokollaa. Nyt, puhutaan hieman jäähdyttelystä. Kuinka helppoa on lopettaa harjoittelu kuin seinään? Olet käyttänyt juuri noin tunnin rankkaan harjoitukseen, sinulla ei ole mielenkiintoa tai energiaa jäähdytellä. Käsi ylös, jos tunnistat itsesi?
Continue reading “TIEDEKATSAUS: jäähdyttely, tarpeellista vai ei?”
Kaikki lempiaihe laktaatti ja maitohappo! Aihe mikä nousee pinnalle säännöllisesti, tosin monien virheiden ja väärinymmärrysten kautta. Olet varmaan kuullut useasti urheilijoiden, jopa valmentajien puhuvat maitohapoista. Olet ehkä jopa itse tuntenut laktaattien/maitohappojen kerääntyvän rankan harjoituksen jälkeen. Tiesitkö että laktaatti tai maitohappo eivät aiheuta väsymystä? Eikä puutumista? Ei edes kipua? Jos et, jatka lukemista…
Continue reading “TIEDEKATSAUS: Totuus laktaatista ja maitohaposta”
Voimaharjoittelusta löytyy aikaisempi postaus täältä. Siinä postauksessa käytiin läpi miksi juoksijoiden tulisi lisä voimaharjoittelua heidän ohjelmaansa, energia järjestelmä sekä eri voimaharjoittelu tyypit kuten voima, teho ja kestävyys.
Continue reading “TIEDE KATSAUS: Neuromuskulaarinen harjoittelu juoksijoilla”
Monet meistä venyttelevät säännöllisesti tai ainakin silloin kun tuntevat lihas arkuutta. Onko venyttely tarpeellista tai hyödyllistä edes?
Yleisimmät syyt miksi ihmiset venyttelevät:
Continue reading “TIEDE KATSAUS: venyttelyä vai ei?”
Kirjoitin postauksen urheilutiede kirjoista pari viikkoa sitten. Osa niistä kirjoista sisälsi hieman myös ravitsemusta, mutta nämä kirjat keskittyvät täysin ravitsemukseen. Kirjat ovat tiedepohjaisia ja monia niistä käytetään yliopisto tasolla. Kuitenkaan kirjat eivät tee sinusta ravitsemuksen ammattilaista. Suosittelenkin aina olemaan yhteydessä ravitsemusterapeuttiin (ei ravintoterapeuttiin) mikäli sinulla on jotain ongelmia ravitsemuksen kanssa tai tarvitset apua.
Continue reading “MUUT: ravitsemus kirjat, jotka on pakko lukea”
Putkirullaus on kasvattanut suosiotaan viime vuosien ajan, ja siitä on kehitelty erikokoisia ja mallisia versioita. Melkein kaikilta saleilta löytyy vähintään yksi rulla. Monella on kotona joko aktiivisessa käytössä tai kaapin pohjalla pölyyntymässä. Putkirullausta pidetään helppona itse hoito muotona ja myofaskiaalisena vapautuksena. Moni on jopa korvannut perinteisen venyttelyn rullailulla. Onko putkirullaus todella hyödyllistä keholle?
Continue reading “TIEDEKATSAUS: putkirullaus, hyödyllistä vai ei?”
Ensin solmit kenkäsi ja sitten alat juosta, ehkä vähän rauhallisemmin alkuun että kehollasi on aikaa lämmetä. Tämä riittää… eikö?
Juokseminen kahdesti päivässä on eliiteille tarkoitettua. Tämä on iso myytti harjoittelussa ja juoksussa. Kahdesti harjoittelu päivän aikana ei ole vain eliittien puuhaa, siitä voi olla monia hyötyjä myös muille ihmisille.
