Yhteistyössä Ochy:n kanssa – juoksutekniikka sovellus (arviota ja näkyvyyttä vastaan)

Biomekaniikkaa tieteenalana kulkee yhdessä fysiologian kanssa, yhdistellen eri osa-alueita. Juoksun biomekaniikkaa on tutkittu paljon, mutta tutkimukset eivät ole kyenneet osoittamaan yhden juoksutekniikan ylivertaisuutta muihin nähden. Juoksutyylejä on yhtä monia kuin on juoksijoitakin. Ammattilaisten keskuudessa on yhtä paljon eroja, kuin harrastajien, eikä yksi tekniikka ole muita optimaalisempi tai loukkaantumisherkempi kuin muut.

Yleisin ja suosituin kiistan aihe on askellustyyli. Onko päkiä tai kanta-askel toista parempi tai nostaako pronaatio tai supinaatio enemmän loukkaantumisriskiä. Niin kauan kuin juoksu on kivutonta ja jalka osuu alustaan kehon painopisteen alapuolella, ei yleensä ole tarvetta lähteä muuttamaan askellustyyliä. Jopa maailman parhaimpien juoksijoiden joukosta löytyy kaikkia mahdollisia tyylejä.  

Juoksua voidaan jakaa pienempiin osiin, aina jalan osumisesta maahan, keskitukivaiheen kautta tapahtuvaan ponnistusvaiheeseen ja lentovaihteeseen. Jokaiselle eri vaiheelle on määritetty omat suositukset nivelten astekulmista, sen mukaan mikä on kunkin lihaksen tai lihasryhmän aktivaatiotaso. Ennen kuin tekniikkaa aletaan tarkastelemaan näin tarkasti tai sitä aletaan muuttamaan, kannattaa kiinnittää huomioita yleisiin teknisiin asioihin.

Biomekaaniset tekijät, jotka vähentävät loukkaantumisriskiä

Juoksuvammoihin liittyy eri tekijät kuten, ikä, fysiologiset tekijät, kuormitus, harjoittelun sopivuus, aiemmat vammat, sekä psykologiset tekijät. Juoksuvammat ovat harvoin äkillisiä, ne ovat yleensä ylikuormitusvammoja, kun kuormaa lisätään liian nopeasti. Määrällisen kuorman lisäksi, juoksunopeus vaikuttaa loukkaantumisiin. Jatkuva kovatehoinen harjoittelu nostaa usein kokonaiskuorman liian ylös.  

Juoksuteknisesti askeltiheys ja askelpituus ovat merkittävässä roolissa. Ihanteellisena askeltiheytenä pidetään usein noin 180 askelta minuutista, mutta tähän vaikuttaa paljon juoksuvauhti, sekä askeleen pituus. Liian alhainen askeltiheys on kuitenkin usein merkki ylipitkästä askeleesta, jolloin juoksu on harppovaa ja jaloille kohdistuu ylimääräistä iskutusta.  

Mikäli harjoitusmäärät ja rasitus ovat kohdillaan, voidaan kiinnittää huomiota juoksuasentoon. Epämukavuus tai kipu nilkassa, jalkaterässä, polvessa tai sääressä voi olla yksi syy muuttaa jalan askellusta, mutta ennen muutoksia kannattaa tarkastella muita asioita. Usein kokonaisen askellustyylin muutos on suuri tekijä, mikä voi peittää muita ongelmia tai tuoda uusia. Mikäli jalka laskeutuu kehon alle, voi syytä etsiä muusta kehon asennosta, puolieroista ja lihasaktivoinnista.

Tekniikat juoksun parantamiseksi

Selän tulisi pysyä suhteellisen suorana ja hieman etukenossa juoksun aikana. Lantio pysyy ylhäällä, niin että jalalla on tilaa työskennellä. Istuva asento voi olla merkki kireistä lonkan koukistajista tai keskivartalon tuen heikkoudesta. Lantion toispuoleinen pettäminen jalan ollessa maassa on usein merkki nelikulmaisen lannelihaksen ja vinojen vatsalihasten heikkoudesta. Kun lantio tippuu, voi polvi myös pettää alta, siihen kohdistua enemmän painetta, mikä heijastuu alas nilkkaan asti. Tällöin juoksussa usein myös tapahtuu ylimääräistä pystysuuntaista liikehdintää.  

Jos kehon tuki pettää jossain vaiheessa, askel usein romahtaa, minkä seurauksena maakontaktiaika kasvaa ja energiaa tuhlaantuu yhdessä vauhdin hidastuessa. Pronaatiossa jalkaterän sisäsyrjä laskeutuu maahan. Osalla tätä tapahtuu vain juostessa, mikä on osittain luonnollista, koska jalkaterä toimii myös iskunvaimentimena. Mutta mikäli liike aiheuttaa kipua, tai jalkaterä on selkeästi laskeutunut seistessä, voidaan sitä vahvistaa. Erilaisten tuettujen kenkien ja pohjallisten ei tulisi olla automaattisesti lopullinen ratkaisu. Sille ne voivat myös laiskistuttaa jalkaa.  

Juoksutekniikkaa voidaan kehittää erilaisilla tekniikkaharjoitteilla (drilleillä), jotka ovat dynaamisia harjoituksia. Näiden tarkoituksena on kehittää koordinaatiota, ketteryyttä, tasapainoa ja asentoaistia. Juoksutekniikka ongelmat, jotka aiheutuvat lihasvoiman tai -aktivaation puutteesta voidaan usein korjata voimaharjoittelulla. Mikäli nämä keinot eivät auta, voidaan harkita suurempia muutoksia, kuten askellustyylin muutosta.

Biomekaaniset analyysityökalut – Ochy

Omaa juoksua voi olla vaikea hahmottaa. Usein onkin kätevää kuvata juoksua erisuunnista, kuten sivulta, takaa ja edestä. Hidastamalla videota voidaan nähdä hyvin juoksuteknisiä tekijöitä. Ochy sovellus tarjoaa tässä hyvän avun. Voit kuvata videon suoraan sovellukseen tai laittaa valmiiksi kuvatun videon. Sovellus laskee puolestasi erilaiset kulmat minkä perusteella voit tarkastella muun muassa pään, selän, käsien asentoa ja liikettä, sekä jalkojen työskentelyä. Ulkoapäin tarkastelu usein auttaa hahmottamaan omaa liikkumista ja raajojen asentoa.  

Sovellus toimii myös hyvänä apuvälineenä valmentajille, sillä se helpottaa työskentelyä esimerkiksi kentällä, ilman välineistöä. Sinun ei myöskään itse tarvitse merkitä pisteitä ja laskea kulmia erikseen, mikä nopeuttaa palautteen antoa. Tutustu sovellukseen lisää täältä: https://www.ochy.io/