Saavutat viikoittaiset kilometrimäärätavoitteesi, harjoituksesi intensiteetti on korkealla, ja työskentelet jatkuvasti yhä kovemmin, mutta kehitys loistaa poissaolollaan. Sen sijaan tunnet itsesi hitaaksi, väsyneeksi, ja motivaatiosi alkaa hiipua. Kuulostaako tutulta? Kyse saattaa olla ylikuormituksesta. Ylikuormitusta voi olla vaikea erottaa alipalautumisesta, mutta on tärkeää ymmärtää, että alipalautuminen on yksi ylikuormituksen osa-alue.

Mitä ylikuormitus on?

Ylikuormituksella tarkoitetaan tilaa, jossa kehoa rasitetaan liian voimakkaasti ja liian pitkään ilman riittävää palautumista, jolloin elimistö ei enää kykene hyödyntämään harjoittelua kehityksen edistämiseen. Ylikuormitus ei kuitenkaan johdu pelkästään intensiivisestä harjoittelusta, vaan siihen vaikuttavat merkittävästi myös palautumisprosessit. Näihin lukeutuvat esimerkiksi alipalautuminen, jossa ravinnonsaanti ja nesteytys jäävät riittämättömiksi, fyysinen ja henkinen stressi ylittävät sietokyvyn, ja lepoa laiminlyödään.

Ylikuormituksen keskeinen oire on suorituskyvyn heikkeneminen. Tämä voi ilmetä voiman, vauhdin ja kestävyyden tason laskuna sekä nopeampana väsymisenä myös kevyissä harjoituksissa. Muita fyysisiä merkkejä ovat muun muassa sykkeen kohoaminen niin harjoituksen aikana kuin lepotilassakin, immuunijärjestelmän heikentyminen, mikä altistaa esimerkiksi flunssalle, sekä muutokset kortisolitasoissa ja hormonitasapainossa. Lisäksi unihäiriöt, kuten uniongelmat tai unettomuus, sekä ruoansulatusongelmat ja ruokahaluttomuus voivat viitata ylikuormitukseen.

Henkisellä tasolla ylikuormituksen oireet voivat ilmetä esimerkiksi nopeina mielialan vaihteluina, voimakkaana väsymyksenä, keskittymisvaikeuksina ja motivaation puutteena. Oireiden tunnistaminen voi kuitenkin olla haastavaa, sillä monet niistä ovat arkielämässä yleisiä tai voivat johtua muista elämänvaiheisiin liittyvistä tekijöistä. Esimerkiksi fyysinen väsymys ei yksinään viittaa liialliseen kuormitukseen. Usein oireet kehittyvät vähitellen ja voivat jäädä huomaamatta pitkään, mikä voi lopulta johtaa vakaviin seuraamuksiin, kuten loukkaantumiskierteisiin.

Lyhytaikainen vs. pitkäaikainen ylikuormitustila

Ylikuormitustila (engl. overtraining, ylikunto, burnout, alipalautuneisuustila) syntyy, kun yksilön fyysinen ja psyykkinen kuormitus ylittää elimistön sopeutumiskyvyn. Tässä tilassa elimistön aineenvaihdunta muuttuu kataboliseksi, eli hajottavaksi, ja keho ajautuu eräänlaiseen ”hälytystilaan”. Ylikuormitustilan kehittyminen on usein pitkäkestoinen prosessi, joka vaatii aikaa.

Kuormituksen ja palautumisen tasapainoa voidaan tarkastella jatkumona. Jatkumon alkuvaiheessa kuormitus on liian vähäistä kehityksen aikaansaamiseksi. Tällöin harjoittelun määrä ja intensiteetti eivät riitä stimuloimaan kehitystä, ja fyysisen levon tarve on vastaavasti vähäinen. Seuraavassa vaiheessa harjoittelu aiheuttaa väsymystä, mutta riittävän levon myötä keho palautuu ja kehittyy. Tyypillisesti tällainen väsymys on lyhytaikaista, ja palautuminen tapahtuu noin 24–48 tunnin kuluessa.

Kolmannessa vaiheessa esiintyy lyhytaikainen ylikuormitustila, joka voidaan jakaa kahteen tyyppiin: funktionaalinen ja ei-funktionaalinen ylikuormitus. Funktionaalinen ylikuormitus on usein suunniteltua, kuten esimerkiksi intensiivinen harjoitusjakso (tyypillisesti 1–2 viikkoa), jonka aikana keho altistetaan tavallista suuremmalle kuormitukselle. Funktionaalisessa ylikuormitustilassa palautuminen on tavanomaista hitaampaa, mutta se tapahtuu yleensä enintään kahden viikon sisällä, ja jakson aikana saavutetaan kehitystä. Palautumiseen tehostetaan intensiivisen harjoitusjakson jälkeen.

Mikäli funktionaalinen ylikuormitustila jatkuu liian pitkään ilman riittävää palautumista, se voi kehittyä ei-funktionaaliseksi ylikuormitukseksi. Tämä on tila, jossa kehitystä ei enää tapahdu, ja palautuminen kestää yli kaksi viikkoa. Jos kovaa harjoittelua jatketaan edelleen ilman asianmukaista palautumista, seurauksena on pitkäaikainen ylikuormitustila. Tämä vakavampi tila voi vaatia palautumiseen huomattavasti pidemmän ajan, jonka pituus riippuu suuresti siitä, kuinka kauan ylikuormitustila on jatkunut.

Voiko ylikuormitustila tapahtua kenelle tapahtua?

Periaatteessa kyllä, mutta erityisesti pitkittynyt ylikuormitustila on yleisempi ammattiurheilijoilla, sillä heidän harjoitusmääriinsä ovat huomattavasti suurempia verrattuna kuntoilijoihin. On kuitenkin tärkeää huomioida, että jos harjoitusmääriä lisätään äkillisesti ja palautuminen on pitkään riittämätöntä, myös peruskuntoilija voi kokea alipalautumista ja kehittää lyhytaikaisen ylikuormitustilan. Pitkäaikainen ylikuormitustila voi vaatia jopa kuukausien palautumisajan, mutta yleensä vähintään neljä viikkoa. On kuitenkin olennaista huomioida, että jokaisen yksilön tulisi pyrkiä tasapainoiseen harjoittelun ja palautumisen suhteeseen.

Palautumisessa on tärkeää kiinnittää huomiota levon lisäksi myös ravitsemukseen ja henkisesti kuormittaviin tekijöihin. Harjoittelun osalta tasapainoinen ja jaksotettu harjoittelu on keskeinen tekijä. Ei ole suositeltavaa, että jokainen harjoituskerta olisi erittäin raskas tai maksimaalisella intensiteetillä suoritettu. Käytännössä 80/20-harjoittelusääntö on usein pätevä, eli 80 % harjoittelusta tulisi olla kevyttä ja 20 % raskasta. Harjoitteluun on myös hyvä sisällyttää kevyitä viikkoja, esimerkiksi kolme nousujohteisesti kovenevaa viikkoa, joiden jälkeen seuraa yksi kevyt viikko.

Tärkeintä on oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja tarvittaessa kääntyä ammattilaisen puoleen. Valmentajan avulla voidaan laatia tasapainoinen harjoitusohjelma, joka tukee optimaalista kehitystä ja palautumista.

Tarvitsetko apua harjoittelussa ja tasapainoisen treeniarjen löytämisessä, kurkkaa valmennuspalvelut.

lähteet

Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. ”I Want to Create So Much Stimulus That Adaptation Goes Through the Roof”: High-Performance Strength Coaches’ Perceptions of Planned Overreaching. Front Sports Act Living. 2022 May 2;4:893581. doi: 10.3389/fspor.2022.893581. Erratum in: Front Sports Act Living. 2022 May 20;4:937588. PMID: 35585963

Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. J Sports Sci. 2020 Aug;38(16):1897-1912. doi: 10.1080/02640414.2020.1763077. Epub 2020 Jun 30. PMID: 32602418

Carrard J, Rigort AC, Appenzeller-Herzog C, et al. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health. 2022 Sep-Oct;14(5):665-673. DOI: 10.1177/19417381211044739. PMID: 34496702