Yhteistyössä Bikemap:in kanssa (näkyvyyttä ja arviota vastaan).

Erilaisten liikuntamuotojen yhdistämisestä voi olla hyötyä juoksusuorituksen parantamisen kannalta. Juoksu ja pyöräily ovat erilaisia aktiviteetteja, joilla on omat ominaisuudet. Yhtenä suurimpana erona pyöräilyn ja juoksun välillä, on iskutus. Pyöräilyssä ei ole tule säännöllistä iskutusta jaloille, mutta pyöräilyn sisällyttäminen harjoitteluun voi silti parantaa juoksusuoritusta ja tuoda monia hyötyjä harjoitteluun.

Lihastyö ja voimahyödyt

Pyöräily, kuten juoksu parantaa kardiovaskulaarista kuntoa, lisäämällä sydän- ja verisuonikapasiteettia. Tämä parantaa hapen kulkeutumista lihakseen, tehostaen erityisesti aerobista suorituskykyä.

Kestävyysjuoksijat hyödyntävät hitaita lihassoluja, kun taas pyöräilijöille on usein suurempi nopeiden lihassolujen käyttökapasiteetti, mikä mahdollistaa nopean voimantuotannon. Näiden kehittämisestä ei kuitenkaan ole haittaa juoksijoille, jotka hyötyvät myös nopeusharjoittelusta.  

Pyöräily käyttää monipuolisesti jalkojen lihaksistoa, mutta painotus lihasten välillä on eri verrattuna juoksuun. Pyöräilyssä nelipäinen reisilihas ja pakaralihas tekevät enemmän töitä, kun ne painavat poljinta alas tuottaen tehoa. Tähän liittyvät mukaan takareiden ja pohkeen lihakset ja heti perässä lonkankoukistajat.  

Juoksijoilla nilkan koukistuessa ja ojentuessa pohkeet ja säärilihakset tekevät enemmän työtä ilman reisien tai polkimen apua. Vaikka pakaralihakset edistävät askeleen työntövoimaa ja tasapainottavat askelta, on juoksijoita, joilla pakaran aktivointi on vähäisempää ja reiden työskentelevät enemmän. Joten pyöräily voi olla hyödyllistä ja silti vähentää vaikutusta pohkeisiin ja sääriin.

Juoksussa lantionalueen ja takareisien lihakset tekevät aktiivisemmin töitä tuottaakseen voimaa liikkeelle. Etureidet stabiloivat liikettä ja tuottavat jonkin verran voimaa, minkä takia ne ovat myös tärkeitä.

Vauhtia jaloille

Vaikka lihastyön painotus on hieman eri, pyöräilyssä jalat liikkuvat rivakampaa vauhtia, mikä nostaa jalkojen työskentely nopeutta. Matalampi poljinnopeus, 70–90 RPM (kierrosta minuutissa) pienentää kehon energian tarvetta ollen taloudellista.

Matalampi poljinnopeus kuitenkin lisää poljinvoimaa, mutta sallii pidemmät lenkit, ilman korkeita aineenvaihdunnan kustannuksia, milloin se sopii oheisharjoitteluksi juoksun ohelle, sekä aktiiviseen palautumiseen. Poljinnopeuteen ja voimantuotantoon vaikuttaa paljon yksilön tekniikkaa, kuntotaso, pyöräilymaasto, jne.  

Pyöräily antaa mahdollisuuden tehdä myös intervalliharjoittelua ilman iskutusta. Lisäksi, jos pyöräily tehdään seisoen, paino tulee jalkapohjassa suunnilleen samalle kohdalle kuin keskijalalla juoksevilla, mikä aktivoi pohkeita. Lihasvoima yhdistettynä jalkojen reippaaseen työskentely vauhtiin, voi parantaa juoksubiomekaniikkaa ja auttaa pitämään vauhtia yllä juoksun aikana.  

Palautuminen

Iskutuksen puutteen vuoksi pyöräily toimii myös hyvänä aktiivisena palautumismuotona. Alhaisella intensiteetillä tehtynä pyöräily tehostaa verenkiertoa ilman suurta ylimääräistä rasitusta. Tämän vuoksi pyöräily sopii usein myös kuntoutukseen erilaisissa vammoissa. Pyöräily voi toimia myös lämmittely ja jäähdyttely, jos sitä hyödynnetään harjoituspaikoille siirtymisessä. Tässä sykettä voidaan hiljalleen nostaa ja jalkoihin saadaan liikettä. Tiukalla aikataululla liikkeellä oleville tämä säästää aikaa, kun osa varsinaista lämmittelyä saadaan hoidettua näin.  

Hyvä navigointi sovellus

Pyöräily voi myös tarjota henkistä virkistystä, kun perinteinen harjoittelurutiini rikkoutuu. Samalla se tarjoaa mahdollisuuden tutkia uusia paikkoja, missä ei välttämättä juosten ei tule käytyä. Osan uusista reiteistä voi myös myöhemmin siirtää juoksuun.

Reittien tutkimisessa ja valikoinnissa voi hyödyntää bikemap sovellusta. Sovelluksesta löytyy yli 12 miljoonaa pyöräilyreittiä yli 190 maasta. Voit suunnitella reittejä itse, tallentaa ja navigoida reittejä, käyttää ääniohjausta ja löytää uusia paikkoja. Reittejä voi etsiä eri teille, maastoille ja profiileille, mikäli olet vailla esimerkiksi mäkistä tai gravel pyöräilyä.

Sovellus on ilmainen, mutta saatavilla on myös maksullinen versio, missä voit esim. ladata karttoja offline käyttöön, milloin vältyt verkonkäytöltä ja säästät akkua. Maksullinen versio sisältää myös kaatumistunnistus ominaisuuden, mikä havaitsee, jos jokin menee pieleen ajon aikana.

Kannattaa tutustua lisää Bikemap täältä https://www.bikemap.net/ ja löytää uusia reittejä.  

Abbiss, C. R., Peiffer, J. J., & Laursen, P. B. (2009). Optimal cadence selection during cycling. International SportMed Journal, 10(1), 1-15.