Juokseminen korkeassa lämpötilassa ja ilmankosteudessa aiheuttaa elimistölle merkittävää fysiologista kuormitusta, joka vaikuttaa mukavuuden lisäksi suorituskykyyn ja turvallisuuteen. Ymmärrys siitä, miten kuumuus ja ilmankosteus vaikuttavat lämmönsäätelyyn ja kestävyyssuorituskykyyn, auttaa juoksijoita kehittämään tehokkaita strategioita harjoitteluun, kilpailuun ja palautumiseen. Kun valmistautumisessa ja vauhdinjaossa hyödynnetään tutkimusnäyttöön perustuvaa tietoa, suorituskykyä voidaan optimoida myös haastavissa olosuhteissa.
Oletko koskaan tuntenut, että salitreeni vie juoksujalasta terän? Et ole ainoa. Monet juoksijat jättävät voimaharjoittelun väliin tai puristavat lyhyen salitreenin mahtumaan vain kilpailukauden ulkopuolelle. Yleisimmät pelot ovat tuttuja: ”Saan liikaa massaa”, ”Kestävyys kärsii”, tai ”Jalat tuntuvat raskailta voimatreenin jälkeen.” Ratkaisu on periodisaatio.
Totuus on, ettei ongelma ole itse voimaharjoittelussa, vaan sen ajoituksessa ja rakenteessa. Kun suunnittelet ja rytmität voimaharjoittelun juoksukausiesi mukaan, siitä tulee yksi tehokkaimmista keinoista parantaa kestävyyttä, palautumiskykyä ja vauhtia.
Periodisaatio tarkoittaa suunnitelmallista ja tutkimusnäyttöön perustuvaa harjoittelun jaksottamista vuoden aikana. Sen tavoitteena on vähentää loukkaantumisriskiä tasapainottamalla kuormitusta ja palautumista, optimoida suorituskyky kehittämällä oikeita ominaisuuksia oikeaan aikaan sekä varmistaa pitkäjänteinen kehitys. Lisäksi se huomioi arjen kuormituksen, palautumisen ja ravinnon, eli tekijät, jotka vaikuttavat suoraan harjoittelun laatuun ja tuloksiin.
Periodisaation tiede
Ajattele periodisaatiota talon rakentamisena: ensin luodaan perusta, sitten vahvistetaan runko, ja lopuksi lisätään yksityiskohdat, jotka tekevät kokonaisuudesta kestävän ja suorituskykyisen paineen alla. Harjoittelussa tämä tarkoittaa vuoden jäsentämistä suunnitelluiksi jaksoiksi, joista jokaisella on oma selkeä tarkoituksensa, aivan kuten juoksussa.
Makrosykli on koko vuoden kattava harjoitussuunnitelma, joka hahmottaa etenemisen peruskuntokaudelta huippukuntoon. Mesosyklit ovat keskipitkiä harjoitusjaksoja (yleensä 4–8 viikkoa), joissa keskitytään tiettyjen ominaisuuksien, kuten kestävyyden, voiman tai tehon kehittämiseen. Mikrosyklit puolestaan ovat lyhyempiä, yleensä viikon mittaisia suunnitelmia, jotka määrittävät yksittäiset harjoitukset, kuormituksen ja palautuspäivät.
Urheilijat etenevät vuoden aikana neljän päävaiheen läpi: peruskuntokausi, kilpailukausi, huippukuntovaihe ja aktiivinen lepo. Jokainen vaihe kehittää omia fyysisiä ominaisuuksiaan ja on sovitettu yhteen tavoitteiden sekä kilpailukalenterin kanssa.
Peruskuntokaudella pääpaino on vahvan perustan rakentamisessa. Harjoitusmäärä on korkea ja intensiteetti kohtuullinen, mikä mahdollistaa työkapasiteetin, perusvoiman ja teknisen osaamisen kehittämisen.
Vähemmän kokeneille juoksijoille tämä vaihe painottuu suuren voiman ja matalan nopeuden (HFLV = high-force, low-velocity) harjoitteluun, kuten kyykkyihin, maastavetoihin, askelkyykkyihin ja takaketjun lihaksia vahvistaviin liikkeisiin. Näiden avulla parannetaan jänteiden jäykkyyttä, liike- ja voimantuottotaloudellisuutta sekä lihaskestävyyttä. Kokeneemmilla urheilijoilla keskitytään harjoitusmäärän ylläpitämiseen, mutta liikkeet voivat olla enemmän lajispesifejä ja teknisiä.
Kun urheilijat siirtyvät kilpailukauteen, harjoittelusta tulee entistä lajikohtaisempaa. Harjoitusmäärää vähennetään vähitellen, kun taas intensiteetti kasvaa. Tavoitteena on maksimaalisen voiman ja tehon kehittäminen. Tässä vaiheessa otetaan käyttöön räjähtävät, matalan voiman ja korkean nopeuden (LFHV) harjoitteet, kuten plyometriset, lyhyet sprintit ja painonnoston sovellukset. Näiden avulla kehitetään voimantuottonopeutta ja juoksutaloutta, jolloin peruskuntokaudella rakennettu voima siirtyy nopeammaksi ja taloudellisemmaksi liikkeeksi.
Huippukuntovaiheessa kaikki aiempi työ yhdistyy. Harjoituskuormaa kevennetään, jotta kertynyt väsymys pääsee poistumaan, mutta intensiteetti pysyy suhteellisen korkeana hermo-lihasjärjestelmän vireyden säilyttämiseksi. Harjoitukset ovat lyhyitä, keskittyneitä ja vältetään uusia liikkeitä, jotka voisivat aiheuttaa lihaskipua tai haitata suorituskykyä. Tavoitteena on tuntea olo nopeaksi, teräväksi ja voimakkaaksi kilpailujen alkaessa.
Lopuksi aktiivisen levon vaihe tarjoaa palautumisen ja uudistumisen ajan. Harjoitusmäärää ja intensiteettiä lasketaan selvästi, ja ohjelmaan sisällytetään kevyttä, liikettä ylläpitävää ja palauttavaa tekemistä. Kevyet ylläpitävät voimaharjoitukset, esimerkiksi kerran viikossa, auttavat säilyttämään hermo-lihasjärjestelmän sopeutumat ja valmistavat urheilijan seuraavaan harjoitusvuoteen.
Tällä tavalla jaksotettu harjoittelu auttaa juoksijoita kaikilla tasoilla etenemään turvallisesti voima-kestävyyden, perusvoiman, maksimivoiman ja tehon vaiheiden läpi. Jokainen vaihe rakentuu edellisen päälle. Tämä järjestelmällinen eteneminen vahvistaa kehittymistä ja ehkäisee ylikuormitusta, varmistaen, että voimaharjoittelu tukee juoksua, ei heikennä sitä.
Miksi raskas voimaharjoittelu on yhä tärkeää juoksijoille
Vaikka moni ajattelee toisin, raskas voimaharjoittelu ei tarkoita lihasmassan kasvattamista, vaan toiminnallisen voiman kehittämistä, joka parantaa juoksusuoritusta suoraan. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että >70 % yhden toiston maksimista kuormilla tehty harjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta, tehontuottoa ja väsymyksensietokykyä ilman merkittävää massannousua.
Raskas voimaharjoittelu lisää myös lihas-jännejärjestelmän jäykkyyttä, mikä tehostaa elastisen energian varastointia ja vapauttamista. Tämä pienentää jokaisen askeleen energiankulutusta. Vahvemmat jalat pystyvät myös rekrytoimaan korkean kynnyksen motorisia yksiköitä nopeammin, ja ne parantavat voima–nopeus- ja voima–teho-käyriä. Tämän ansiosta juoksija pystyy tuottamaan voimaa nopeammin ja ylläpitämään vauhtia tai kirimään tehokkaasti kilpailun lopussa.
Fysiologisesti raskas voimaharjoittelu tukee sekä matala- että korkeaintensiteettistä kestävyyssuorituskykyä. Kun se yhdistetään säännölliseen kestävyysharjoitteluun, suuren voiman ja matalan nopeuden (HFLV) harjoittelu kehittää maksimaalista voimaa, voimantuottonopeutta (RFD) ja niin sanottua anaerobista reserviä, kykyä tuottaa ylimääräistä tehoa loppukirissä tai säilyttää vauhti väsyneenä.
Tutkimukset, joissa on verrattu raskaita ja kevyitä voimakuormia, osoittavat johdonmukaisesti, että raskaampi harjoittelu tuottaa parempia tuloksia juoksun taloudellisuudessa, sprinttisuorituskyvyssä ja kokonaiskestävyydessä. Myös kevyempi, korkean nopeuden (LFHV) harjoittelu, <40 % maksimikuormasta tehty harjoittelu, yhdessä plyometristen ja lyhyiden sprinttien kanssa tuottaa merkittäviä sopeutumia. Ne parantavat 5 km juoksuaikaa, juoksun taloudellisuutta ja nopeutta, vaikka kuorma on pienempi.
yhteenveto
Raskaan, räjähtävän ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen ilman kunnollista periodisaatiota voi heikentää harjoitusvasteita ja rajoittaa kehitystä voimassa, tehossa tai kestävyydessä. Jäsennelty, periodisoitu harjoitteluohjelma auttaa rakentamaan vahvan perustan ja varmistaa, että jokainen sopeutuma tukee täyden potentiaalin saavuttamista ja siirtyy suoraan parempaan suorituskykyyn.
Jos etsit selkeää ja suunnitelmallista voimaharjoitteluohjelmaa, minulla on 18 viikon voimaharjoitteluohjelma, joka käy läpi eri harjoitustyylit. Se sopii täydellisesti, jos et ole aiemmin periodisoinut voimaharjoitteluasi tai olet toistanut samaa ohjelmaa vuodesta toiseen.
Jos taas haluat koko vuoden kattavan periodisaatiosuunnitelman tai yksilöllistä valmennusta harjoittelusi optimointiin, ota yhteyttä sähköpostitse, niin keskustellaan, miten voin auttaa sinua saavuttamaan juoksutavoitteesi.
Bazyler, Caleb & Abbott, Heather & Bellon, Christopher & Taber, Christopher & Stone, Michael. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength and conditioning journal. 37. 1-12.
Saavutat viikoittaiset kilometrimäärätavoitteesi, harjoituksesi intensiteetti on korkealla, ja työskentelet jatkuvasti yhä kovemmin, mutta kehitys loistaa poissaolollaan. Sen sijaan tunnet itsesi hitaaksi, väsyneeksi, ja motivaatiosi alkaa hiipua. Kuulostaako tutulta? Kyse saattaa olla ylikuormituksesta. Ylikuormitusta voi olla vaikea erottaa alipalautumisesta, mutta on tärkeää ymmärtää, että alipalautuminen on yksi ylikuormituksen osa-alue.
Ryhti on koetuksella pitkin päivää, sillä useimmat meistä istuvat monta tuntia päivässä. Istumme autossa, töissä, sohvalla, syödessä, ja usein asento on myös kasassa. Pelkkä istuminen yksinään ei vaikuta ryhtiin, vaan myös se, miten seisomme ja liikumme. Saatamme kumartua eteenpäin tai nojata toisen jalan päälle, koska emme jaksa kannatella kehoamme. Se, missä asennossa vietämme suurimman osan päivästä, vaikuttaa myös siihen, miten liikumme.
Kukaan ei halua loukkaantua ennen maratonia, mutta joskus niin vain käy. Harjoituskausi on tärkeä vaihe maratonille valmistautumisessa, mutta se on myös aikaa, jolloin moni juoksija kohtaa erilaisia rasitusvammoja ja loukkaantumisia. Vammojen sattuessa on tärkeää tarkastella, mitä on tapahtunut, kuinka pahasti ja missä vaiheessa harjoituskautta.
Kuulokkeet korvilla juostessa vai ilman? Musiikki saa usein kehon liikkumaan luonnostaan, joten ei ole yllättävää, että monet meistä kuuntelevat musiikkia juostessaan. Erityisesti juoksumatolla hyvä soittolista voi tehdä matkanteosta huomattavasti helpompaa. Jammailun, hyvän fiiliksen ja psykologisen avun lisäksi musiikki voi tarjota juoksuun yllättäviä elementtejä, joista et ehkä tiennyt.
Maakosketusaika mittaa aikaa, jonka jalka viettää maassa juoksuaskeleen aikana. Mitä vähemmän maassa viettää aikaa, sitä tehokkaampaa juoksu on. Nopea maakosketusaika lisää juoksuvauhtia, sekä tekee juoksusta taloudellisempaa.
Yhteistyössä Ochy:n kanssa – juoksutekniikka sovellus (arviota ja näkyvyyttä vastaan)
Biomekaniikkaa tieteenalana kulkee yhdessä fysiologian kanssa, yhdistellen eri osa-alueita. Juoksun biomekaniikkaa on tutkittu paljon, mutta tutkimukset eivät ole kyenneet osoittamaan yhden juoksutekniikan ylivertaisuutta muihin nähden. Juoksutyylejä on yhtä monia kuin on juoksijoitakin. Ammattilaisten keskuudessa on yhtä paljon eroja, kuin harrastajien, eikä yksi tekniikka ole muita optimaalisempi tai loukkaantumisherkempi kuin muut.
Yhteistyössä Bikemap:in kanssa (näkyvyyttä ja arviota vastaan).
Erilaisten liikuntamuotojen yhdistämisestä voi olla hyötyä juoksusuorituksen parantamisen kannalta. Juoksu ja pyöräily ovat erilaisia aktiviteetteja, joilla on omat ominaisuudet. Yhtenä suurimpana erona pyöräilyn ja juoksun välillä, on iskutus. Pyöräilyssä ei ole tule säännöllistä iskutusta jaloille, mutta pyöräilyn sisällyttäminen harjoitteluun voi silti parantaa juoksusuoritusta ja tuoda monia hyötyjä harjoitteluun.
Usein kun lähdetään harjoittelemaan, on mielessä jokin tavoite. Tavoitteet voivat olla mitä vain yleiskunnon parantamisesta, maratonin juoksuun tai painonpudotuksesta lihasmassan kasvuun. Mielessä on myös, kuinka nopeasti harjoittelun tulokset sitten näkyvät? Kuinka nopeasti saavutan tavoitteeni?
Liikunnan harrastamisesta on tehty miljoona bisnes, missä vallitsee teknologia, lisäravinteet ja laitteet. Mitä todellisuudessa tarvitaan palautumiseen? Liikuntasuorituksesta palautuminen on yhtä tärkeässä roolissa kuin itse suoritus, sillä palautumisen laiminlyönti on suoraan yhteydessä kehitykseen.
Kuukaudesta ja vuodesta toiseen kehorauha urheilussa nostaa päätään ja aihe on toistuvasti pinnalla. Urheilijat puhuvat siitä, kuinka heidän ulkonäköänsä, painoa ja kehoa arvostellaan julkisesti, valmentajat tarkkailevat painoa ja kehonkoostumusta, sosiaalinen media on täynnä arvostelevia kommentteja. Samaan aikaan puhutaan kehorauhasta ja suorituspaineista.
We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept”, you consent to the use of ALL the cookies.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
