Maakosketusaika mittaa aikaa, jonka jalka viettää maassa juoksuaskeleen aikana. Mitä vähemmän maassa viettää aikaa, sitä tehokkaampaa juoksu on. Nopea maakosketusaika lisää juoksuvauhtia, sekä tekee juoksusta taloudellisempaa.

Mikä on hyvä maakosketusaika?

Maakosketusaika on yhteydessä juoksun kadenssiin ja pystysuuntaiseen liikkeeseen, sekä siihen missä maakosketus tapahtuu. Ylipitkä askel ja pienempi kadenssi usein nostavat maakosketusaikaa, nämä myös usein lisäävät pystysuuntaista liikettä. Pystysuuntainen liike tekee juoksusta hyppivää, jolloin se ei myöskään ole energiatehokasta.  

Yleinen suositus on, että maakosketusaika olisi alle 300 millisekuntia, mutta nopeilla juoksijoilla aika voi olla noin 175–200 millisekuntia. Mitä pienempi lyhyempi aika maassa vietetään, sitä suuremmat hyödyt tästä saadaan.  

Omaa maakosketusaikaa ja vertikaalista liikettä voi seurata erilaisilla antureilla. Esimerkiksi foot pod on suosittu ja yksi tarkimmista sensoreista tähän. Kellovalmistajasta riippuen tarjolla on useita erilaisia vaihtoehtoja. On hyvä kuitenkin huomata, että useampi kello tarjoaa myös lukemia maakosketusajasta, ilman erillistä sensoria. Pelkän kellon antamat tiedät eivät kuitenkaan ole täysin luotettavia, sillä se lasku perustuu käden liikkeisiin.  

Tasapainoinen juoksu

Kosketusajassa on hyvä myös huomioida puolierot. Ihanne tilanne 50/50 tasapaino jalkojen välillä tapahtuu hyvin harvoin. Yli 2 % ero jalkojen välillä voi vaikuttaa suorituskykyyn. On helppo ajatella, että pieni ero jalkojen välillä ei ole haitallista. Mutta on kuitenkin todettu, että esimerkiksi jokainen epätasapainon 1 %:n kasvu nostaa juoksun aineenvaihduntakustannuksia 4 %. Toisin sanoen tämä nostaa hapenkulutusta hyvin nopeasti, jolloin myös energiankulutus nousee.  

Ero voi olla myös merkki toisen jalan heikkoudesta, mikä voi nostaa loukkaantumisriskiä. Tarkkaa rajaa epäsymmetrian rajalle on vaikea sanoa. Voidaan kuitenkin olettaa, että toispuoleinen rasitus, vaikka se olisi pientäkin, lisää hiljalleen ylimääräistä rasitusta lihaksille ja nivelille.    

Miten voit parantaa maakosketusaikaa?

Nopeampi juoksu lisää lentoaikaa ja kadenssia, jolloin usein myös maakosketusaika pienenee. Tämä ei kuitenkaan suoraan tarkoita, että kaikki juoksut pitää alkaa juoksemaan kovaa. Erilaiset tekniikkaharjoitteet, voimaharjoittelu, sekä plyometriset harjoitteet, jotka harjoittavat jalkojen nopeutta ja voimaa kehittävät askelnopeuden lisäksi maakosketusaikaa. Tekniikka on suuressa roolissa tässäkin, jos kehossa ei ole voimaa ylläpitää hyvää juoksuasentoa sekä tuottaa voimaa tehokkaaseen ja taloudelliseen etenemiseen, asento usein lysähtää.  

Viikoittaisella voimaharjoittelulla voidaan saada paljon aikaan. Voimaharjoittelussa kannattaa huomioida myös yhdellä jalalla tehtävät liikkeet, kuten askelkyykyt, pelkkien perinteisten kyykkyjen lisäksi. Erilaiset tekniikkaharjoitteet ennen juoksua lämmittelyn yhteydessä, sekä herättävät ja valmistavat lihaksia harjoitukseen, että parantavat tekniikkaa. Myös erilaiset alustat juostessa haastavat jalkoja ja tasapainoa. Juoksusta voi pienillä asioilla tehdä lennokkaampaa ja nautinnollisempaa.  

Joubert, D. P., Guerra, N. A., Jones, E. J., Knowles, E. G., & Piper, A. D. (2020). Ground contact time imbalances strongly related to impaired running economy. International Journal of Exercise Science, 13(4), 427.