Juoksu kehittää voimaa, kestävyyttä ja sitkeyttä, mutta missä vaiheessa terveellinen harjoittelu muuttuu liialliseksi? Jokainen juoksija, aloittelijasta kokeneeseen konkariin, pohtii tätä kysymystä jossain vaiheessa. Totuus on, ettei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Se, mikä on “liikaa”, riippuu taustastasi, iästäsi, palautumiskyvystäsi ja harjoitushistoriastasi. Uusi laaja tutkimus on kuitenkin tuonut lisävaloa siihen, milloin juoksumäärä alkaa muuttua kehittävästä kuormittavaksi.

Tutkimus: 5 200 juoksijaa paljastaa loukkaantumisriskin kynnyksen

Vuoden 2025 tutkimuksessa, jonka tekivät Schuster Brandt Frandsen ja kumppanit, seurattiin yli 5 200 juoksijaa Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa. Noin 35 % osallistujista raportoi juoksuun liittyvän vamman, joista suurin osa (72 %) oli rasitusperäisiä vammoja eikä äkillisiä onnettomuuksia.

Tutkimuksen keskeinen havainto oli, että useimmat juoksuvammat syntyvät liiallisesta kuormituksesta yhdessä harjoituksessa, eivätkä asteittaisesta viikko-viikolta tapahtuvasta kasvusta. Loukkaantumisriski nousi merkittävästi, kun yksittäisen juoksun pituus ylitti juoksijan pisimmän juoksun viimeisen 30 päivän aikana yli 10 %:lla. Mitä suurempi yksittäinen lisäys, sitä korkeampi loukkaantumisriski. Lyhyesti sanottuna: äkilliset piikit juoksumatkassa ovat todellinen riski. Tutkijat kutsuvat tätä “yksittäisen harjoituksen paradigmaksi”, mikä tarkoittaa, että tärkeintä ei ole pelkästään viikoittainen keskivertomäärä, vaan myös se, kuinka suuri hyppy seuraavassa pitkänä juoksussa on.

Miksi vammat syntyvät: “Liikaa, liian pian” -ongelma

“Liikaa, liian pian” -periaate on edelleen tärkein selitys juoksuvammoille. Sydän- ja verenkiertoelimistö sopeutuu nopeammin kuin luut, jänteet ja sidekudokset. Tämän seurauksena saatat tuntea olevasi valmis juoksemaan pidemmälle tai nopeammin ennen kuin kehosi rakenteet ovat todellisuudessa valmiita.

Perinteisesti harjoituskuormaa on seurattu mittareilla, kuten ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio), joka vertaa lyhyen aikavälin kuormitusta pidemmän aikavälin keskiarvoihin. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että jo yksittäinen harjoitus, joka poikkeaa tavallisesta kaavastasi, voi riittää siirtämään sinut loukkaantumisvaaran alueelle, vaikka viikkotasosi näyttäisi paperilla järkevältä.

Järjestelmällinen ja maltillinen harjoittelu on välttämätöntä kestävyysjuoksun tavoitteissa, kuten maratonilla. Ei ole järkevää tähdätä maratonille, jos viikottaiset juoksukilometrit ovat vain noin parikymmentä; sillä tasolla pitkien lenkkien sisällyttäminen harjoitteluun, jotka rakentavat todellista kestävyyttä, on mahdotonta. Liian vähäinen viikkomäärä johtaa usein satunnaiseen ylirasitukseen: keho ei ole valmis yksittäisiin pitkän matkan harjoituksiin, minkä jälkeen tarvitaan paljon palautumista ja harjoittelu menettää johdonmukaisuutensa. Kyky suorittaa tavoitteeseen nähden keskeiset harjoitukset ei synny äkillisestä ponnistelusta, vaan asteittaisesta ja kärsivällisestä harjoittelun lisäyksestä, joka antaa kehon sopeutua ajan myötä.

Varoitusmerkit siitä, että juokset liikaa

Kehosi ja mielesi antavat usein varoituksia pitkään ennen kuin vamma iskee, ja niiden tunnistaminen aikaisin voi säästää viikkoja tai jopa kuukausia pakotettua lepoa. Yleisiä ylirasituksen merkkejä ovat kohonnut leposyke, jatkuva väsymys tai painava olo juoksun aikana, kipu tai särky, joka ei häviä levolla, toistuvat pienet sairaudet tai vammat sekä suorituskyvyn pysähtyminen huolimatta säännöllisestä harjoittelusta. Psyykkisesti voit huomata ärtyneisyyttä, univaikeuksia, motivaation tai juoksun ilon puutetta, keskittymisvaikeuksia tai yleistä apaattisuutta. Näiden merkkien kuunteleminen on yksi luotettavimmista tavoista välttää ylikuormitusta ja vammoja.

Milloin ja kuinka nostaa juoksumäärää

Kilometrejä voidaan lisätä turvallisesti, mutta vain jos kehosi on täysin sopeutunut nykyiseen kuormitukseen. Kuormitusta kasvattaessa muista lisätä viikkokilometrit vähitellen, sisällyttää palauttava viikko joka 3.–4. viikko ja seurata väsymyksen merkkejä sekä vähentää kuormaa ajoissa tarvittaessa.

Enemmän juokseminen voi tehdä sinusta nopeamman, tiettyyn pisteeseen asti. Sen jälkeen määrän lisääminen johtaa usein heikentyneisiin tuloksiin tai suoraan kehon romahdukseen. Kun kehitys pysähtyy, monet juoksijat lisäävät kilometrejä automaattisesti, mutta se ei aina ole oikea ratkaisu. Lisäksi ei ole olemassa universaalia viikoittaista kilometrimäärää, tiettyihin tavoitteisiin tai tuloksiin. Avain on yksilöllinen eteneminen: tasainen, kärsivällinen ja palautumista huomioiva harjoittelu.

Ennen määrän lisäämistä on aina huomioitava, pystytkö tasapainottamaan uuden kuormituksen, palautumisen ja harjoittelun monipuolisuuden. Joskus harjoittelun laadun parantaminen tuo huomattavasti parempia tuloksia kuin pelkkä määrän lisääminen.

Lopuksi: Juokse fiksusti, älä vain enemmän

Ei ole olemassa yhtä oikeaa määrää, joka määrittelisi “liiallisen juoksemisen”. Vastaus löytyy harjoituskuorman ja palautumisen tasapainosta. Pidä mielessä kolme periaatetta:

• Vältä äkillisiä lisäyksiä matkoissa tai intensiteetissä.
• Kuuntele kehoasi ja mieltäsi — väsymys, ärtyneisyys tai motivaation puute ovat varhaisia varoitusmerkkejä.
• Aseta laatu määrän edelle.

Juoksun tulisi tehdä sinusta vahvempi, ei rikkinäistä. Tietoisella ja johdonmukaisella harjoittelulla löydät henkilökohtaisen sopivan määrän kestävässä kehityksessä ja voit nauttia juoksemisesta vuosia eteenpäin.

Jos tarvitset juoksuohjelman, joka auttaa harjoittelemaan turvallisesti ja tehokkaasti, katso täältä.

Schuster Brandt Frandsen, J., Hulme, A., Parner, E. T., Møller, M., Lindman, I., Abrahamson, J., Sjørup Simonsen, N., Sandell Jacobsen, J., Ramskov, D., Skejø, S., Malisoux, L., Bertelsen, M. L., & Nielsen, R. O. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 59(17), 1203–1210. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380