Biomekaniikan rooli juoksussa: Kuinka oikea juoksutekniikka parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä

Yhteistyössä Ochy:n kanssa – juoksutekniikka sovellus (arviota ja näkyvyyttä vastaan)

Biomekaniikkaa tieteenalana kulkee yhdessä fysiologian kanssa, yhdistellen eri osa-alueita. Juoksun biomekaniikkaa on tutkittu paljon, mutta tutkimukset eivät ole kyenneet osoittamaan yhden juoksutekniikan ylivertaisuutta muihin nähden. Juoksutyylejä on yhtä monia kuin on juoksijoitakin. Ammattilaisten keskuudessa on yhtä paljon eroja, kuin harrastajien, eikä yksi tekniikka ole muita optimaalisempi tai loukkaantumisherkempi kuin muut.

Continue reading “Biomekaniikan rooli juoksussa: Kuinka oikea juoksutekniikka parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä”

Juoksun ja harjoittelun myyttejä – totta vai tarua?

Juokseminen ja harjoittelu on täynnä myyttejä. Osa niistä elää vielä sitkeästi, vaikka niitä on voitu tieteen kautta todistaa vääriksi jo kauan sitten. Myyttejä on monia ja ne voivat vaikuttaa ihmisten harjoitteluun ja uskomuksiin siitä, miten tulisi harjoitella. Osa myyteistä voi myös vaikuttaa siihen, miten ylipäätään näemme harjoittelun. Tässä on vain pieni murto-osa myyttejä ja yleisiä uskomuksia.

Laktaatti ja maitohappo on sama asia = väärin

Laktaatista ja maitohaposta riittäisi juttua, vaikka kuinka paljon, mutta lyhyesti sanottuna ne ovat eriasia. Kansankielessä kuulla usein puhuttavan, että urheilijaa ”hapottaa” tai maitohapot iskivät lihakseen. Tämä johtuu siitä, että joskus maitohappoa ja laktaattia luultiin samaksi asiaksi, ja maitohappo ehti jäädä kansankieleen. Tosiasiassa ja todella paljon yksinkertaistettuna on kyse laktaatista, mikä iskee päälle ja kun suoritustaso nousee korkeaksi. Laktaattipitoisuuksia voidaan myös mitata suorituksen aikana sen sietokykyä harjoittaa.

Sinun tulisi venytellä ennen harjoittelua = väärin

Venyttely ja erityisesti staattiset paikallaan pidot on uskottu pienentävän loukkaantumisriskiä. Näin ei kuitenkaan ole. Venyttely itsessään ei lämmitä lihasta suoritusta varten, päinvastoin kylmiltään tehtävät staattiset venytykset, missä lihas viedään sen täyteen pituuteen voi olla harmillista. Lämmittely voi sisältää dynaamista venyttelyä tai liikkuvuutta, mikä sisältää liikettä ja nostaa verenkiertoa.

Juoksu on pahasti polville = väärin

Juoksu aiheuttaa iskutusta, minkä ajatellaan olevan pahaksi nivelille. Vaikka juoksijoilla saattaa olla polvivaivoja, ei juoksu itsessään polvia tuhoa. Polviongelmien takana on usein muut syyt, kuten lihasheikkoudet, kuorman määrä esim. nopeasti kasvanut harjoitusmäärä. Myös erilaiset biomekaaniset ja fysiologiset tekijät, sekä harjoittelumekanismit vaikuttavat asiaan.

Juoksijat eivät tarvitse voimaharjoittelua = väärin

Pelkkä juoksu ei yksistään tee juoksijasta vahvaa, kestävää ja voimakasta, vaikka juoksu rasittaa todella paljon erityisesti jalkoja. Juoksijat voivat harjoitella raskailla painoilla, se olisi myös suotavaa. Voimaharjoittelun hyödyistä riittää asiaa, vaikka kuinka paljon, jos haluat oppia lisää voi lukea kirjani Vahva ja liikkuva juoksija. Lyhyesti sanottuna, voimaharjoittelu tasapainottaa puolieroja, voi vähentää loukkaantumisriskiä, antaa voimaa ja kestävyyttä suoritukseen, parantaa juoksutehokkuutta ja asentoa.

Tuetut kengät tai paljasjuoksu ehkäisee loukkaantumisilta = väärin

Vaikka kummankin puolesta on todella paljon puolesta puhujia, tosiasia on se, että kumpikaan näistä ei ehkäise loukkaantumisilta yhtään sen enempää kuin muut kengät. Jokaisen juoksijat biomekaniikka on erilainen, myös juoksualusta, määrä, vauhti, kokemus, tavoitteet, ym. vaikuttavat siihen millainen kenkä on paras kenellekin. Jos joku haluaa juosta ilman kenkiä tai minimalistilla kengillä hän sen voi tehdä, joku toinen taas saattaa tarvita hieman enemmän jalan alle. Kenkä asioista on siis aivan turha tapella, sillä ne ei yksistään ehkäise loukkaantumisilta, päinvastoin itselle huonot kengät, voivat edesauttaa loukkaantumisia tai heikkouksien tukemista.

Sinun tulee juosta tiettyä vauhtia, että olet juoksija = väärin

Juoksun erottaa kävelystä se, että juoksun aikana kumpikin jalka on ilmassa hetkellisesti. Tämän lentovaiheen kesto riippuu askelpituudesta ja juoksuvauhdista. Lisäksi monet ammattilaiset saattavat myös kävellä kevyiden päivien aikana, kun tarkoituksena on palautella kehoa. Eli kaikki harjoittelu ei välttämättä ole edes juoksua, saati että kaikki olisi kovatempoista juoksua.

Hiilikuitukengät: hyödyt ja haitat

Varmasti jokaiselle juoksijalle on tullut jo vastaan hiilikuitukengät. Niitä näkee jokaisen ammattilaisen jalassa, minkä lisäksi moni harrastaja on siirtynyt käyttämään kenkiä. Mutta hyötyykö kuka tahansa hiilikuitukengistä? Onko hiilikuitu kenkien hyödyt niin suuret, että niihin kannattaa satsata?

Continue reading “Hiilikuitukengät: hyödyt ja haitat”

Ihmiset ovat parhaita kestävyysjuoksijoita maailmassa

Olemme syntyneet juoksemaan ja olemme myös parhaita kestävyysjuoksijoita maailmassa. Saatamme hävitä vauhdilla antiloopeille ja gepardille, mutta voitamme muut elämet kestävyydessä. Entä sitten vetokoirat ja hevoset, joilla on uskomaton kestävyyskapasiteetti?

Kaikki on kiinni fysiologiasta

Ensinnäkin, kaikista selkein asia on että liikumme pystyssä kahdella jalalla. Tämä tarkoittaa, että vain 40% kehostamme altistuu auringolle, kun taas useilla muilla nisäkkäillä tämä on 70%. Pysymme viileämpinä. Meillä ei myöskään ole karvapeitettä ja kykenemme hikoilemaan. Joten kun koirat ja hevoset voivat voittaa meidän viileässä ilmastossa, ne ovat vaikeuksissa kuumassa. Kehomme kykenee pitämään meidät viileänä ja jatkamaan, kun muut nisäkkäät ylikuumenevat.

Kehomme on myös suunniteltu juoksuun. Meillä on elastiset jänteet jaloissa, mitkä varastoivat ja vapauttavat energiaa joka askeleella. Lyhyet varpaat ja iso pakaralihas auttavat tasapainossa ja antavat voimaa. Kehomme vapauttaa endorfiinia, luontaista kipulääkettä. Kaikenkaikkiaan jokainen kehonosa on suunniteltu juoksuun, erityisesti kestävyysjuoksuun.

hukkaammeko kykymme juosta?

Jos kestävyysjuoksu on ihmisten supervoima, miksi moni kokee sen vaikeaksi, kärsii loukkaantumisista tai on liian huonossa kunnossa juostakseen? Lapset oppivat juoksun heti kävelyn jälkeen, se on luonnollinen tapa liikkua paikasta A paikkaan B. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä mukavuudenhaluisia olemme. Autot ja joukkoliikenne ovat nopeampi ja helpompia kuin juoksu. Istumatyö ja passiivinen vapaa-aika ovat isoimpia ongelmia ja riskitekijöitä.

Vietämme suurimman osa ajasta työpöydän ääressä tai muuten fyysisesti passiivisessa työssä, istumme autossa, sohvalla, jne. Kehomme tottuu tiettyihin asentoihin ja ryhtiin. Tunnin juoksu pari kertaa viikossa ei poista kaikkea harmia mitä muuten teemme keholle.

Olemalla aktiivinen päivän aika, ottamalla säännöllisesti taukoja, liikuttamalla kehoa, pitämällä huolta hyvästä työergonomiasta ovat helppoja tapoja tehdä siirtymistä töistä juoksuun helpommaksi.

Continue reading “Ihmiset ovat parhaita kestävyysjuoksijoita maailmassa”

Arvostelu: Master Your Core – Dr. Bohdanna Zazulak + arvonta

Sain tilaisuuden lukea Dr Bohdanna Zazulak kirjan Master Your Core: A Science-Based Guide to Achieve Peak Performance and Resilience to Injury. Minulla on myös tilaisuus arpoa yksi kopio kirjasta teille, joten jatka lukemista.

Continue reading “Arvostelu: Master Your Core – Dr. Bohdanna Zazulak + arvonta”

Juoksukengät: droppien erot ja valinta

Juoksukenkien tärkeys on noussut muutamana viime vuonna. Erityisesti materiaalit ja droppi ovat tärkeässä asemassa alalla. Ottamatta kantaa ovatko tietyt kengät parempia kuin toiset, tarkastellaan sitä mitä sinun tulee tietää dropeista kenkäostoksilla.

Continue reading “Juoksukengät: droppien erot ja valinta”

Juoksijoiden jalkaterän ja nilkkan liikkuvuus parempaan suorituskykyyn

Juoksijat usein pitävät huolta jaloistaan ja treenaavat niitä vahvemmiksi, mutta usein jalkaterät ja nilkat unohdetaan. Huono jalkaterän ja nilkan liikkuvuus voi aiheuttaa loukkaantumisia mitkä voivat ilmetä ylempänä jaloissa. Se myös vaikuttaa juoksutekniikkaan ja vauhtiin. Jalkaterät ja nilkat ottavat vastaan shokin juostessa, voima siirtyy aina ylös selkään asti. Huono shokin vastaanottokyky tekee nilkoista jäykät, mikä voi johtaa pohkeiden ja säärien jäykkyyteen ja muihin ongelmiin.

Continue reading “Juoksijoiden jalkaterän ja nilkkan liikkuvuus parempaan suorituskykyyn”

Tulisiko naisten harjoitella eri tavalla kuin miesten?

Fyysisesti tarkasteltuna naisen ja miehen välillä on eroa. Naiset usein kuvaillaan heikommiksi ja hitaammiksi, fysiologisten tekijöiden takia, mutta asia ei välttämättä aina ole tämä. Naiset voivat olla miehiä vahvempia ja nopeampia, samalla tavalla kuin jotkut miehet ovat toisia miehiä nopeampia ja voimakkaampia. Kaikki riippuu harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä. Tieteellisesti katsottuna, naisten ja miesten välillä on paljonkin eroa. Joten, tulisiko heidän harjoitella samalla tavalla?

Continue reading “Tulisiko naisten harjoitella eri tavalla kuin miesten?”

Miksi omistaa useampi juoksukenkä pari?

Me kaikki tiedämme, että kunnolliset juoksukengät ovat ehdottaman tärkeät, eikä samoilla kengillä tulisi juosta vuodesta toiseen. Mutta, miksi sinulla tulisi olla useampi pari, kun voisit käyttää yhtä hyväksi löytämää kenkäparia? Kengät vaikuttavat juoksuvauhtiin, taloudelliseen juoksuun ja biomekaniikkaan, sekä loukkaantumisiin.

Continue reading “Miksi omistaa useampi juoksukenkä pari?”

Takareiden liikkuvuus juoksijoilla

Juoksijoiden kohdalla usein puhutaan pienestä kireydestä, jonka oletetaan parantavan taloudellista juoksua ja täten suorituskykyä. Keskivartalon ja alaraajojen liikkuvuus ja notkeus on erityisessä asemassa. On todettu, että keskivartalon kireys, mikä rajoittaa keskivartalon rotaatiota ja näin jalan rotaatiota lonkasta, parantaa taloudellista juoksua. Samoin alaselän, lonkan ja nilkan kireyksien on huomattu muuttavan juoksun biomekaniikka taloudellisempaan suuntaan. Eli vaikka tietyn asteinen kireys voi olla hyväksi juoksu suorituksen näkökulmasta, on huomioitava miten määritetään sopiva kireys.

Continue reading “Takareiden liikkuvuus juoksijoilla”

EKONOMISEN JUOKSUN TEKIJÄT -mihin voit osin vaikuttaa

Taloudellinen juoksu (RE) tarkoittaa juoksijan energiankulutusta, kun juostaan aerobisella intensiteetillä. Monet tekijät vaikuttavat taloudelliseen juoksuun. Kaikista suorin tapa mitata taloudellista juoksua on hapenkulutus juoksun aikana. Juoksijat jotka käyttävät vähemmän happea annetulla juoksuvauhdilla ovat ekonomisempia juoksijoita.

Continue reading “EKONOMISEN JUOKSUN TEKIJÄT -mihin voit osin vaikuttaa”

Juokseminen kapealla askeleella tai leveällä aurauskulmalla?

Jokaisella meistä on oma tapamme juosta ja askellustyylimme, mutta joskus niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Juosijat usein kiinnittävät huomiota kadenssiin ja askelpituuteen, mutta unohtavat askelleveyden ja aurauskulman. Juokset kuin ankka vai oletko enemmänkin catwalkilla.

Continue reading “Juokseminen kapealla askeleella tai leveällä aurauskulmalla?”

MUUT: harjoittelu kirjat jotka on pakko lukea

Jatketaan kirja ehdotus listaa. Nyt vuorossa on harjoitteluun liittyvät kirjat. Kategoria on laaja; elämänkertoja, opas kirjoja, eri urheilulajeja, jne.

Continue reading “MUUT: harjoittelu kirjat jotka on pakko lukea”

TIEDEKATSAUS: jäähdyttely, tarpeellista vai ei?

Aikaisemmin olen puhunut lämmittelystä, sen voit löytää täältä. Lämmittely postauksessa käsiteltiin sen tarpeellisuutta ja tärkeyttä, sekä erinomaista lämmittely protokollaa. Nyt, puhutaan hieman jäähdyttelystä. Kuinka helppoa on lopettaa harjoittelu kuin seinään? Olet käyttänyt juuri noin tunnin rankkaan harjoitukseen, sinulla ei ole mielenkiintoa tai energiaa jäähdytellä. Käsi ylös, jos tunnistat itsesi?

Continue reading “TIEDEKATSAUS: jäähdyttely, tarpeellista vai ei?”

TIEDE KATSAUS: Neuromuskulaarinen harjoittelu juoksijoilla

Voimaharjoittelusta löytyy aikaisempi postaus täältä. Siinä postauksessa käytiin läpi miksi juoksijoiden tulisi lisä voimaharjoittelua heidän ohjelmaansa, energia järjestelmä sekä eri voimaharjoittelu tyypit kuten voima, teho ja kestävyys.

Continue reading “TIEDE KATSAUS: Neuromuskulaarinen harjoittelu juoksijoilla”

TIEDEKATSAUS: putkirullaus, hyödyllistä vai ei?

Putkirullaus on kasvattanut suosiotaan viime vuosien ajan, ja siitä on kehitelty erikokoisia ja mallisia versioita. Melkein kaikilta saleilta löytyy vähintään yksi rulla. Monella on kotona joko aktiivisessa käytössä tai kaapin pohjalla pölyyntymässä. Putkirullausta pidetään helppona itse hoito muotona ja myofaskiaalisena vapautuksena. Moni on jopa korvannut perinteisen venyttelyn rullailulla. Onko putkirullaus todella hyödyllistä keholle?

Continue reading “TIEDEKATSAUS: putkirullaus, hyödyllistä vai ei?”