Modernit juoksukellot tarjoavat enemmän dataa kuin koskaan aiemmin. Syke, HRV, unen laatu, palautumisaika, VO₂max-arvio, harjoittelutila ja kilpailuaikaennusteet ovat nykyään helposti saatavilla lähes jokaiselle juoksijalle. Ongelmana ei kuitenkaan ole datan määrä, vaan oletus siitä, että se kertoo koko totuuden.
Saatat herätä virkeänä, hyvin levänneenä ja valmiina harjoitukseen. Sitten katsot kelloa, joka ilmoittaa HRV:n olevan matala ja palautumisen kesken. Kello ehdottaa kevyempää harjoitusta. Uskotko silloin kelloa vai omaa tuntemustasi? Entä jos päätät tehdä kovan harjoituksen, pilaatko kehityksesi?
MISSÄ JUOKSUKELLOT OVAT TODELLA HYVIÄ?
Matkan ja vauhdin mittauksessa nykyaikaiset juoksukellot ovat erittäin tarkkoja, mutta eivät täysin virheettömiä. Esimerkiksi korkeat rakennukset, tunnelit ja tiheä metsä voivat heikentää GPS-signaalin tarkkuutta.
Moni juoksija huomaa maratonilla kellon näyttävän pidempää matkaa kuin kilpailun virallinen mitta ja alkaa epäillä reitin pituutta. Todellisuudessa virallisesti mitatut kilpailureitit ovat yleensä erittäin luotettavia. Reitti mitataan lyhintä mahdollista juoksulinjaa pitkin 30 senttimetrin etäisyydeltä reunakiveyksestä, ja mittaukseen lisätään vielä 0,1 prosentin varmuuskerroin, jotta reitti ei varmasti jää liian lyhyeksi.
Juoksija sen sijaan harvoin etenee täysin samaa mittausreittiä pitkin. Mutkat, ohitukset ja muut reittivalinnat lisäävät helposti kokonaismatkaa. Lisäksi GPS-paikannuksessa voi esiintyä pieniä virheitä ja korkeuserot eivät aina näy mittauksissa täydellisesti.
KUINKA TARKASTI JUOKSUKELLO MITTAA SYKKEEN?
Sykkeen mittauksessa rinta- ja käsivarsimittarit ovat edelleen tarkimpia vaihtoehtoja. Ne käyttävät elektrodeja, jotka havaitsevat sydämen sähköisen toiminnan eli EKG:nä näkyvän QRS-kompleksin. Syke määritetään sen perusteella, kuinka monta kertaa tämä sähköinen signaali havaitaan minuutin aikana.
Ranteesta mittaava juoksukello käyttää puolestaan fotopletysmografiaa (PPG). Menetelmä perustuu LED-valoihin, jotka lähettävät valoa ihon läpi ja mittaavat verenkierron aiheuttamia muutoksia. Näiden muutosten perusteella laite arvioi sydämen sykkeen.
PPG-mittaus on kehittynyt merkittävästi viime vuosina, mutta se ei ole yhtä tarkka kuin sähköiseen signaaliin perustuva mittaus. Lisäksi kaikkiin sykemittareihin voi tulla virheitä. Esimerkiksi hiki, ihon lämpötila, anturin sijainti, rannekkeen kireys ja liike voivat vaikuttaa mittaustulokseen. Erityisesti kovatehoisessa harjoittelussa rannemittaus voi yliarvioida sykettä (Chow & Yang, 2020).
MITTAAKO JUOKSUKELLO PALAUTUMISTA JA UNTA LUOTETTAVASTI?
Juoksukellot arvioivat yleensä melko hyvin nukkumaanmeno- ja heräämisajat sekä unen kokonaiskeston. Sen sijaan unen vaiheiden, kuten REM-unen, syvän unen ja kevyen unen, tunnistaminen on huomattavasti epävarmempaa. Arviot perustuvat edelleen optiseen sykemittaukseen ja liiketunnistimiin, eivät varsinaiseen unitutkimukseen.
Monelle kiinnostavin palautumismittari on sykevälivaihtelu eli HRV, joka kuvaa autonomisen hermoston toimintaa. HRV:n vaikuttavat kuitenkin lukuisat tekijät, kuten ikä, perimä, sukupuoli, fyysinen kunto, harjoittelu, sairaudet, lääkitys, alkoholi, tupakointi, paino sekä ympäristötekijät.
Useimmat kellot mittaavat HRV:tä vain unen aikana. Lisäksi PPG-pohjainen mittaus on herkkä häiriöille, minkä vuoksi yksittäinen mittaustulos ei kerro vielä kovinkaan paljon. Luotettavampia johtopäätöksiä voidaan tehdä vasta pidemmän aikavälin trendien perusteella ja suhteessa henkilön omaan lähtötasoon (Li ym., 2023).
FYSIOLOGIA EI KUITENKAAN OLE PELKKIÄ NUMEROITA.
Entä jos harjoittelet säännöllisesti, palaudut hyvin ja ravitsemuksesi on kunnossa, mutta Garmin ilmoittaa harjoittelutilasi olevan tuottamaton? Harjoittelun tila perustuu pääasiassa kolmeen tekijään: VO₂max-arvioon, akuuttiin harjoituskuormitukseen ja HRV:hen. Jokaisella näistä mittareista on kuitenkin omat rajoitteensa.
VO₂max-arvoa kello ei todellisuudessa mittaa. Todellinen maksimaalinen hapenottokyky määritetään laboratoriossa mittaamalla hengityskaasuja rasituskokeen aikana. Juoksukello arvioi VO₂max analysoimalla sykkeen ja vauhdin välistä suhdetta, joten kyse on laskennallisesta arviosta, ei suorasta mittauksesta.
Harjoituskuormitus puolestaan perustuu pääasiassa sykedataan ja viimeaikaisiin harjoituksiin. Se kuvaa hyvin harjoittelun kokonaiskuormituksen kehitystä, mutta ei huomioi esimerkiksi henkistä stressiä, ravitsemusta, lihasväsymystä, matkustamista tai muita palautumiseen vaikuttavia tekijöitä. Tästä syystä myös kellon antamat palautumisarviot ovat aina arvioita. Kello ei tiedä harjoitussuunnitelmastasi eikä tavoitteistasi. Jos ohjelmassa on tarkoituksella kuormittava harjoitusjakso, kello voi toistuvasti varoittaa alipalautumisesta, vaikka harjoittelu etenisi täysin suunnitelman mukaisesti.
Harjoitteluun sopeutuminen riippuu lukuisista tekijöistä. Uneen, ravitsemukseen, glykogeenivarastoihin, psyykkiseen stressiin, sairasteluun, kuukautiskiertoon, matkustamiseen, lämpötilaan ja harjoituskauden vaiheeseen liittyvät tekijät vaikuttavat kaikki siihen, miten elimistö reagoi harjoitteluun. Mikään puettava laite ei pysty mittaamaan näitä kokonaisuutena. Juoksukellot arvioivat harjoitusvalmiutta ja palautumista niin sanottujen sijaismuuttujien avulla. Ne hyödyntävät esimerkiksi sykevälivaihtelua, leposykettä, unen määrää ja viimeaikaista harjoituskuormitusta. Nämä mittarit voivat antaa hyödyllistä tietoa, mutta ne eivät kuvaa koko fysiologista tilannetta.
KANNATTAAKO JUOKSUKELLOA KUUNNELLA?
Kyllä, mutta järkevästi. Yksittäiseen lukemaan ei kannata takertua eikä tehdä sen perusteella suuria johtopäätöksiä. Sen sijaan kannattaa seurata pitkän aikavälin trendejä, harjoituskuormitusta, vauhtia, matkaa ja sykealueita (mikäli ne perustuvat testattuihin alueisiin). Esimerkiksi HRV voi tukea harjoittelun suunnittelua, mutta se toimii parhaiten yhdessä subjektiivisten mittareiden kanssa. Koettu vireystila, lihasten tuntemukset ja mieliala kertovat usein yhtä paljon kuin yksittäinen kellon näyttämä arvo. On täysin mahdollista saada heikko HRV-lukema ja juosta silti uusi ennätys. Toisaalta kello voi näyttää täydellistä palautumista, vaikka edellisen päivän ruokamyrkytys tai muu kuormittava tekijä tuntuu kehossa edelleen.
Parhaat seurantajärjestelmät yhdistävät objektiivisen datan ja omat tuntemukset. Juoksukello on erinomainen työkalu, mutta se ei korvaa omaa fysiologiaasi eikä valmentajan tekemää kokonaisarviota. Hyödynnä kellon keräämää dataa, mutta tee johtopäätökset aina kokonaiskuvan perusteella.
Lähteet
Chow H, Yang C. (2020) Accuracy of Optical Heart Rate Sensing Technology in Wearable Fitness Trackers for Young and Older Adults: Validation and Comparison Study, JMIR Mhealth Uhealth, DOI: 10.2196/14707
Li K, Cardoso C, Moctezuma-Ramirez A, Elgalad A, Perin E. (2023) Heart Rate Variability Measurement through a Smart Wearable Device: Another Breakthrough for Personal Health Monitoring? Int J Environ Res Public Health. 6;20(24):7146. doi: 10.3390/ijerph20247146. PMID: 38131698;