Ensin solmit kenkäsi ja sitten alat juosta, ehkä vähän rauhallisemmin alkuun että kehollasi on aikaa lämmetä. Tämä riittää… eikö?

LÄMMITTELY…MITÄ? MIKSI LÄMMITTELY ON TÄRKEÄÄ JUOKSIJOILLE?

Lämmittelyn tulisi aina olla osa harjoitusta. Hyvin suoritettu lämmittely tehostaa verenkiertoa, nostaa lihasten ja kehon lämpöä. Sillä on monia positiivisia vaikutteita suoritukseen. Näitä ovat esimerkiksi; tehostunut reaktio aika, lihas voima ja teho, parempi hapen kuljetus, tehostunut aineenvaihdunta, se myös laskee viskoosista vastusta lihaksissa. Lämmittely myös valmistaa mieltä urheilusuoritukseen.

Lämmittelyn tulisi kestää 10-30 minuuttia. Juoksijan on helppo ajatella lämmittelevänsä rauhallisella hölkällä. Ajattelepa kuitenkin uudelleen, jos suunnitelmasi on juosta 60 minuuttia tehokasta juoksua ja aloitat sen 10 minuutin hölkällä, menetät 10 minuuttia tehokasta harjoittelua. Mikäli taas lisäät tuon 10 minuuttia 60 minuutin harjoitteluusi, käytät samoja lihaksia koko ajan. Näin ollen nostat myös loukkaantumis riskiä, tekemällä yksipuolisia harjoituksia. Lämmittelyn tulisi aktivoida myös niitä lihaksia jotka eivät ole ensisijaisia työskentelijöitä juoksun aikana. Kuten myös voima harjoittelussa tehdään.

Voima harjoittelu käyttää enemmän eri lihassoluja kuin juoksu. Tämä neuromuskulaarinen stimulaatio lähettää signaaleja lihaksille joita emme käytä juoksun aikana. Stimuloimalla näitä lihaksia voimme rekrytoida ne osallistumaan juoksemiseen. Tämä taas tuottaa enemmän energiaa käyttöömme, kun lihastyö jakautuu. Toisin sanoen se tekee juoksustamme ergonomisempaa. Lämmittämällä myös muita lihaksia, herätämme koko kehomme tarjoamaan energiaa ja lisäämään verenkiertoa.

RAMP protokolla

Dr Ian Jeffreys ja Mark Verstegen kehittivät RAMP protokollan lämmittelyyn.

R- nosta (raise), A – aktivoi, M – mobilisoi, P – voimista (potentiate)

1. Nosta
   • kohottaa; kehon lämpöä, sykettä, veren virtausta, nivelviskositeettia
   • Drillit (A-skips, B-skips, kantapää-takapuoli potkut), pyöräily, kyykyt, askelkyykyt, jne
2. Aktivoi ja Mobilisoi
   • aktivoi lihasryhmiä mitä tullaan käyttämään, mobilisoi niveliä ja liikelaajuuksien aktivointi
   • tasapaino harjoitteet, vastuskuminauha rutiinit, superman, kyykyt, rangan mobilisointi
3. Voimista (suoritus)
   • Nostaa intensiteettiä vertailukelpoiseen tasoon millä urheilija suoriutuu. Parantaa seuraavaa suorituskykyä hyödyntämällä aktivoinnin jälkeisiä vaikutuksia.
   • Plyometriset harjoitteet, sprintit (0-20m), lyhyet-keskitason kiihdytykset

ENTÄ VENYTTELY?

Ennen tai jälkeen suorituksen tapahtuvan staattisen venyttelen ei ole todettu tehostavan suoritusta tai ehkäisevän loukkaantumisilta. Venyttely on hyvä palauttamaan lihas sen normaali pituuteen, kun se on supistunut tuhansia kertoja juoksun aikana. Kuitenkin dynaamisen venyttelyn on todettu olevan tehokkaampaa ja suoritusta parantavampaa kuin staattisen.

ota muistiin:

• Lämmittele aina ennen urheilu suoritusta
• Lämmittelyn tulisi olla yhtä tärkeä osa kuin itse pää harjoituksen
• Lämmittely ei vain valmista kehoasi harjoitukseen mutta myös mieltäsi
• Sinun tulisi käyttää lämmittelyyn 10-30 minuuttia
• Tee kyykyt, askelkyykyt ym. ilman painoja, pointtina on herättää lihakset
• Älä tee monia sarjoja liikkeitä, sinun ei pitäisi tuntea itseäsi väsyneeksi lämmittelyn jälkeen
• Ennen kaikkea tee aikaa lämmittelylle, pitkässä juoksussa et tule katumaan sitä

Jos et ole varma miten lämmitellä, Youtube on täynnä hyviä video esimerkkejä juoksijan lämmittelystä, missä myös erilaiset drillit selitetään.

https://rss.hr/wp-content/uploads/2019/02/TRAINING-MATERIAL.pdf

Science for sports: a warm-up guide