Putkirullaus on kasvattanut suosiotaan viime vuosien ajan, ja siitä on kehitelty erikokoisia ja mallisia versioita. Melkein kaikilta saleilta löytyy vähintään yksi rulla. Monella on kotona joko aktiivisessa käytössä tai kaapin pohjalla pölyyntymässä. Putkirullausta pidetään helppona itse hoito muotona ja myofaskiaalisena vapautuksena. Moni on jopa korvannut perinteisen venyttelyn rullailulla. Onko putkirullaus todella hyödyllistä keholle?

Mitä on myofaskian vapautus?

Myo tarkoittaa lihasta ja faskia sidekudosta. Myofaskia peittää koko kehomme, yksikertaisesti voit ajatella sen vahvana kerroksena lihaksen pinnalla, joka tasapainottaa ja tukee liikettä. Putkirullaus lisää painetta tälle kerrokselle, tarkoituksena vapauttaa sen tiukkuutta ja lisätä liikettä.

Yleisimmät uskotut hyödyt ovat:

• Lisää venyvyyttä, myös liikeratojen liikettä
• Vähentää viivästynyttä lihaskipua (DOMS) ja parantaa palautumista
• Parantaa lyhyt aikaisesti urheilu suoritusta

Mitä tiede sanoo putkirullauksesta?

Putkirullaus ja notkeus

Putkirullaus voi parantaa notkeutta, mutta vain lyhyt aikaisesti (10-20 min). Jotkut tutkimukset osoittavat että säännöllinen rullaus voi parantaa pitkäaikaista venyvyyttä ja nivelten liikeratoja.

Putkirullaus ja palautuminen – DOMS

Osa tutkimuksista ehdottaa että putkirullaus saattaa vähentää kipua, etenkin korkea intensiteettisen harjoituksen jälkeen. Itse suoritettu myofaskiaalinen vapautus tehostaa verenkiertoa ja hapen kulkeutumista lihakseen sekä laskee turvotusta.

Harjoituksen jälkeinen rullaus on osoittanut alhaisempaa laskua sprintti (+3.1%) ja voima (+3.9%) suorituksissa ja lihas kivussa (+6%). Hyppy suoritukset olivat mitättömiä (-0.2%). Kuitenkin, sprintti ja voima suoritukset eivät olleet tilastollisesti merkittäviä.

Huolimatta positiivista vaikutuksista, myofaskian vapautus vapauttaa endorfiinia, mikä voi aiheuttaa plasebo vaikutuksen.

Putkirullaus ja suorituskyky

Putkirullaus voi lisätä myöhempää voimaa, ketteryyttä ja nopeutta kun se on lisätty tehokkaaseen ja urheilulaji kohtaiseen lämmittelyyn.

Ennen harjoitusta tapahtuva rullaus lisää lyhyt aikaista sprintti suoritusta (+0.7%) ja notkeutta (+4%). Se ei kuitenkaan osoita vaikutusta hyppy tai voima suoritukseen. On myös huomioitava, että ennen harjoitusta toteutettava rullaus, vaikuttaa notkeuteen vain korkeintaan 20 minuuttia ja teho sprintteihin voi olla plaseboa tai muun lämmittelyn tuottamaan.

On syytä huomioida että tutkimuksia ei ole vielä tarpeeksi ja jatkossa tulisi keskittyä lajikohtaisiin vaikutuksiin sekä erilaisiin rullaus mekanismeihin.

Pitäisikö sinun käyttää putkirullaa?

Toisin kuin monet ihmiset ovat jo valmiita heittämään putkirullat roskiin ja näkevät vain huonot puolet siitä, en ihan vielä tekisi niin. Putkirullauksesta on osoitettu olevan jotain hyötyä, eikä se ole vaarallista keholle oikein suoritettuna. Voit rauhassa lisätä rullailut rutiineihisi, mutta sen ei tulisi korvata dynaamisia venyttelyitä tai lämmittelyä. Rullaus on vain osa kehonhuoltoa, eikä sinun ikinä tulisi turvautua yhteen asiaan. Pitämällä asiat yksinkertaisena, ei tarkoita yhden asiat suorittamista.

Tee 3-5 kertaa 20 sekunnin toistoja. Älä rullaa joka päivä, käytä muita tekniikoita myös.

Voiko putkirullaus olla haitallista?

Älä ikinä rullaa niveltesi yli, paine voi aiheuttaa yliojennusta.

Älä rullaa alaselkääsi, se aiheuttaa liikaa painetta rangallesi, mikä supistaa lihaksia niiden yrittäessä suojella rankaa. Jos kärsit alaselkä kivuista, käytä putkirullaa takapuoleese, reisiin ja lonkakoukistajiin.

Älä rullaa IT jännettä (reiden ulkosyrjä), vaikka IT jänne voi aiheuttaa polvikipuja. Rullaa isoa pakaralihasta ja peitin kalvon jännittäjää (TFL), nämä ovat yhteydessä IT jänteeseen ja saattavat olla kivun takana. IT jänne ei ole lihas ja täten käyttäytyy eri tavalla, rullaamalla sitä voit aiheuttaa vain enemmän ongelmia.

Älä rullaa pitkiä aikoja kerralla.

Muista, että rullaus ja venyttely voivat auttaa hetkellisesti kipuun ja jäykkyyteen. Lihas heikkous tai epätasapaino ovat usein kivun ja lihas jäykkyyden takana.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015), The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance: a systematic review, International journal of sports physical therapy, 10(6), 827–838. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

Wiewelhove, Thimo et al. (2019), A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, Frontiers in physiology, 10(376). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/

Behm, David G., and Jan Wilke, (2019), Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review, Sports Medicine, 1-9