Epämukavuus on olennainen osa kestävyysjuoksua, erityisesti silloin kun harjoittelun teho ja suorituskykyvaatimukset kasvavat. Fyysinen kunto on toki keskeisessä roolissa, mutta tutkimukset osoittavat yhä selvemmin, että suoriutuminen väsymyksen alla riippuu merkittävästi siitä, miten aivot reagoivat pitkäkestoiseen rasitukseen ja epämiellyttäviin tuntemuksiin.
Continue reading ”Miten harjoittaa aivoja sietämään epämukavuutta?”
Juoksu kehittää voimaa, kestävyyttä ja sitkeyttä, mutta missä vaiheessa terveellinen harjoittelu muuttuu liialliseksi? Jokainen juoksija, aloittelijasta kokeneeseen konkariin, pohtii tätä kysymystä jossain vaiheessa. Totuus on, ettei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Se, mikä on “liikaa”, riippuu taustastasi, iästäsi, palautumiskyvystäsi ja harjoitushistoriastasi. Uusi laaja tutkimus on kuitenkin tuonut lisävaloa siihen, milloin juoksumäärä alkaa muuttua kehittävästä kuormittavaksi.
Continue reading ”Kuinka paljon juoksua on liikaa?”
Oletko koskaan tuntenut, että salitreeni vie juoksujalasta terän? Et ole ainoa. Monet juoksijat jättävät voimaharjoittelun väliin tai puristavat lyhyen salitreenin mahtumaan vain kilpailukauden ulkopuolelle. Yleisimmät pelot ovat tuttuja: ”Saan liikaa massaa”, ”Kestävyys kärsii”, tai ”Jalat tuntuvat raskailta voimatreenin jälkeen.” Ratkaisu on periodisaatio.
Totuus on, ettei ongelma ole itse voimaharjoittelussa, vaan sen ajoituksessa ja rakenteessa. Kun suunnittelet ja rytmität voimaharjoittelun juoksukausiesi mukaan, siitä tulee yksi tehokkaimmista keinoista parantaa kestävyyttä, palautumiskykyä ja vauhtia.
Periodisaatio tarkoittaa suunnitelmallista ja tutkimusnäyttöön perustuvaa harjoittelun jaksottamista vuoden aikana. Sen tavoitteena on vähentää loukkaantumisriskiä tasapainottamalla kuormitusta ja palautumista, optimoida suorituskyky kehittämällä oikeita ominaisuuksia oikeaan aikaan sekä varmistaa pitkäjänteinen kehitys. Lisäksi se huomioi arjen kuormituksen, palautumisen ja ravinnon, eli tekijät, jotka vaikuttavat suoraan harjoittelun laatuun ja tuloksiin.
Ajattele periodisaatiota talon rakentamisena: ensin luodaan perusta, sitten vahvistetaan runko, ja lopuksi lisätään yksityiskohdat, jotka tekevät kokonaisuudesta kestävän ja suorituskykyisen paineen alla. Harjoittelussa tämä tarkoittaa vuoden jäsentämistä suunnitelluiksi jaksoiksi, joista jokaisella on oma selkeä tarkoituksensa, aivan kuten juoksussa.
Makrosykli on koko vuoden kattava harjoitussuunnitelma, joka hahmottaa etenemisen peruskuntokaudelta huippukuntoon. Mesosyklit ovat keskipitkiä harjoitusjaksoja (yleensä 4–8 viikkoa), joissa keskitytään tiettyjen ominaisuuksien, kuten kestävyyden, voiman tai tehon kehittämiseen. Mikrosyklit puolestaan ovat lyhyempiä, yleensä viikon mittaisia suunnitelmia, jotka määrittävät yksittäiset harjoitukset, kuormituksen ja palautuspäivät.
Urheilijat etenevät vuoden aikana neljän päävaiheen läpi: peruskuntokausi, kilpailukausi, huippukuntovaihe ja aktiivinen lepo. Jokainen vaihe kehittää omia fyysisiä ominaisuuksiaan ja on sovitettu yhteen tavoitteiden sekä kilpailukalenterin kanssa.
Peruskuntokaudella pääpaino on vahvan perustan rakentamisessa. Harjoitusmäärä on korkea ja intensiteetti kohtuullinen, mikä mahdollistaa työkapasiteetin, perusvoiman ja teknisen osaamisen kehittämisen.
Vähemmän kokeneille juoksijoille tämä vaihe painottuu suuren voiman ja matalan nopeuden (HFLV = high-force, low-velocity) harjoitteluun, kuten kyykkyihin, maastavetoihin, askelkyykkyihin ja takaketjun lihaksia vahvistaviin liikkeisiin. Näiden avulla parannetaan jänteiden jäykkyyttä, liike- ja voimantuottotaloudellisuutta sekä lihaskestävyyttä. Kokeneemmilla urheilijoilla keskitytään harjoitusmäärän ylläpitämiseen, mutta liikkeet voivat olla enemmän lajispesifejä ja teknisiä.
Kun urheilijat siirtyvät kilpailukauteen, harjoittelusta tulee entistä lajikohtaisempaa. Harjoitusmäärää vähennetään vähitellen, kun taas intensiteetti kasvaa. Tavoitteena on maksimaalisen voiman ja tehon kehittäminen. Tässä vaiheessa otetaan käyttöön räjähtävät, matalan voiman ja korkean nopeuden (LFHV) harjoitteet, kuten plyometriset, lyhyet sprintit ja painonnoston sovellukset. Näiden avulla kehitetään voimantuottonopeutta ja juoksutaloutta, jolloin peruskuntokaudella rakennettu voima siirtyy nopeammaksi ja taloudellisemmaksi liikkeeksi.
Huippukuntovaiheessa kaikki aiempi työ yhdistyy. Harjoituskuormaa kevennetään, jotta kertynyt väsymys pääsee poistumaan, mutta intensiteetti pysyy suhteellisen korkeana hermo-lihasjärjestelmän vireyden säilyttämiseksi. Harjoitukset ovat lyhyitä, keskittyneitä ja vältetään uusia liikkeitä, jotka voisivat aiheuttaa lihaskipua tai haitata suorituskykyä. Tavoitteena on tuntea olo nopeaksi, teräväksi ja voimakkaaksi kilpailujen alkaessa.
Lopuksi aktiivisen levon vaihe tarjoaa palautumisen ja uudistumisen ajan. Harjoitusmäärää ja intensiteettiä lasketaan selvästi, ja ohjelmaan sisällytetään kevyttä, liikettä ylläpitävää ja palauttavaa tekemistä. Kevyet ylläpitävät voimaharjoitukset, esimerkiksi kerran viikossa, auttavat säilyttämään hermo-lihasjärjestelmän sopeutumat ja valmistavat urheilijan seuraavaan harjoitusvuoteen.
Tällä tavalla jaksotettu harjoittelu auttaa juoksijoita kaikilla tasoilla etenemään turvallisesti voima-kestävyyden, perusvoiman, maksimivoiman ja tehon vaiheiden läpi. Jokainen vaihe rakentuu edellisen päälle. Tämä järjestelmällinen eteneminen vahvistaa kehittymistä ja ehkäisee ylikuormitusta, varmistaen, että voimaharjoittelu tukee juoksua, ei heikennä sitä.
Vaikka moni ajattelee toisin, raskas voimaharjoittelu ei tarkoita lihasmassan kasvattamista, vaan toiminnallisen voiman kehittämistä, joka parantaa juoksusuoritusta suoraan. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että >70 % yhden toiston maksimista kuormilla tehty harjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta, tehontuottoa ja väsymyksensietokykyä ilman merkittävää massannousua.
Raskas voimaharjoittelu lisää myös lihas-jännejärjestelmän jäykkyyttä, mikä tehostaa elastisen energian varastointia ja vapauttamista. Tämä pienentää jokaisen askeleen energiankulutusta. Vahvemmat jalat pystyvät myös rekrytoimaan korkean kynnyksen motorisia yksiköitä nopeammin, ja ne parantavat voima–nopeus- ja voima–teho-käyriä. Tämän ansiosta juoksija pystyy tuottamaan voimaa nopeammin ja ylläpitämään vauhtia tai kirimään tehokkaasti kilpailun lopussa.
Fysiologisesti raskas voimaharjoittelu tukee sekä matala- että korkeaintensiteettistä kestävyyssuorituskykyä. Kun se yhdistetään säännölliseen kestävyysharjoitteluun, suuren voiman ja matalan nopeuden (HFLV) harjoittelu kehittää maksimaalista voimaa, voimantuottonopeutta (RFD) ja niin sanottua anaerobista reserviä, kykyä tuottaa ylimääräistä tehoa loppukirissä tai säilyttää vauhti väsyneenä.
Tutkimukset, joissa on verrattu raskaita ja kevyitä voimakuormia, osoittavat johdonmukaisesti, että raskaampi harjoittelu tuottaa parempia tuloksia juoksun taloudellisuudessa, sprinttisuorituskyvyssä ja kokonaiskestävyydessä. Myös kevyempi, korkean nopeuden (LFHV) harjoittelu, <40 % maksimikuormasta tehty harjoittelu, yhdessä plyometristen ja lyhyiden sprinttien kanssa tuottaa merkittäviä sopeutumia. Ne parantavat 5 km juoksuaikaa, juoksun taloudellisuutta ja nopeutta, vaikka kuorma on pienempi.
Raskaan, räjähtävän ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen ilman kunnollista periodisaatiota voi heikentää harjoitusvasteita ja rajoittaa kehitystä voimassa, tehossa tai kestävyydessä. Jäsennelty, periodisoitu harjoitteluohjelma auttaa rakentamaan vahvan perustan ja varmistaa, että jokainen sopeutuma tukee täyden potentiaalin saavuttamista ja siirtyy suoraan parempaan suorituskykyyn.
Jos etsit selkeää ja suunnitelmallista voimaharjoitteluohjelmaa, minulla on 18 viikon voimaharjoitteluohjelma, joka käy läpi eri harjoitustyylit. Se sopii täydellisesti, jos et ole aiemmin periodisoinut voimaharjoitteluasi tai olet toistanut samaa ohjelmaa vuodesta toiseen.
Jos taas haluat koko vuoden kattavan periodisaatiosuunnitelman tai yksilöllistä valmennusta harjoittelusi optimointiin, ota yhteyttä sähköpostitse, niin keskustellaan, miten voin auttaa sinua saavuttamaan juoksutavoitteesi.
Bazyler, Caleb & Abbott, Heather & Bellon, Christopher & Taber, Christopher & Stone, Michael. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength and conditioning journal. 37. 1-12.
Monelle kestävyysurheilijalle ajatus kahdesta juoksusta saman päivän aikana on sekä houkutteleva että hieman pelottava. Tuplatreenit voivat olla tehokas tapa lisätä harjoitusmäärää, parantaa elimistön fysiologista tehokkuutta ja kehittää kestävyyttä sekä henkistä sitkeyttä. Kuten kaikki edistyneemmät harjoituskeinot, ne kuitenkin vaativat huolellista suunnittelua ja selkeän tavoitteen.
Continue reading ”Kaksi juoksua päivässä eli tuplatreenit: milloin, kenelle ja miten”
Joka viikko tuhannet ihmiset päättävät aloittaa juoksemisen. Osa jatkaa ja löytää elinikäisen intohimon, kun taas toiset lopettavat muutaman viikon jälkeen. Miksi näin käy? Miksi jotkut onnistuvat tekemään juoksusta osan elämäänsä, kun toiset kamppailevat pysyäkseen säännöllisinä?
Tässä kirjoituksessa tarkastelemme tapojen muodostumisen, motivaation ja kehon sopeutumisen tiedettä, jotta ymmärtäisit, mikä saa aloittelijat juoksemaan säännöllisesti ja miten voit itse asettaa edellytykset pitkäaikaiselle onnistumiselle. Olitpa vasta aloittamassa tai suunnittelemassa juoksun aloittamista, nämä vinkit auttavat luomaan suunnitelman, joka toimii käytännössä.
Continue reading ”Miksi jotkut aloittelijat jatkavat juoksua– ja miksi toiset lopettavat?”
Ryhdillä on ratkaiseva rooli juoksusuorituksessa, mutta silti sen tärkeyttä laiminlyödään usein harjoittelussa. Juoksijat keskittyvät usein jalkojen voimaa, kilometreihin tai vauhtiin, unohtaen olennaiset tekijät vyötärön yläpuolella. Huono juoksuasento kuluttaa energiaa, rajoittaa hengitystä ja tekee juoksusta raskaampaa. Kun asento on oikea, pää, selkäranka, lantio ja raajat ovat hyvässä linjassa ja toimivat yhdessä tukeakseen tehokasta ja tasapainoista liikettä.
Continue reading ”Miten ryhti vaikuttaa juoksuun?”