Description

Tämä 14 viikon puolimaratonin harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat rakentaa kestävyyttä, parantaa vauhtia ja parantaa yleistä juoksusuoritusta johdonmukaisen ja progressiivisen harjoittelun avulla. Ohjelma painottaa vahvasti johdonmukaisuutta, aerobista kehitystä ja asteittaista etenemistä suorituskyvyn tukemiseksi.

Tarjolla on kolme eritasoista harjoitusohjelmaa, joiden avulla voit valita vaihtoehdon, joka vastaa parhaiten nykyistä kuntotasoasi, juoksutaustaasi ja tavoitteitasi.

TASO 1:
– Tavoite: suorittaa puolimaraton ja kehittää kestävyyttä.
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 2:00–2:30 aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~25–40 km TAI ~3–5.5 tuntia
– Pisin juoksu: 16 km TAI ~105–120 min

TASO 2:
– Tavoite: suorituskyvyn parantaminen ja vauhtikestävyys.
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät juoksemaan 1:45–2:00 aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valitun harjoitusvauhdin mukaan.
Alle kahden tunnin puolimaraton tarkoittaa usein, että kykenet juoksemaan 10 km alle 55 minuutissa.
– Harjoittelu: 4-5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~40–55 km TAI ~4.5–6.5 tuntia
– Pisin juoksu: 18 km TAI ~105–120 min

TASO 3:
– Tavoite: suorituskyky ja kilpailutehokkuus.
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 1:30–1:45 aikoihin, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
Alle 1:45 puolimaraton tarkoittaa usein, että voit juosta 10 km alle 47 minuuttiin.
– Harjoittelu: 4-5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~45–65 km TAI ~4.5–6.5 tuntia
– Pisin juoksu: 20 km TAI ~100–120 min

*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana.

Voit myös valita harjoitusohjelman tason sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä harjoitteluun, ja asettaa vauhtisi sen mukaisesti, mutta pidä mielessä, että lopullinen suorituskyky riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja juoksuvauhdista.

Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– Voimaharjoittelun
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmittely ohjeet
– Kilpailupäivän vinkit ja strategiat vauhdinjakoon