Description

Tämä 16 viikon premium-puolimaratonohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat optimoida suorituskykynsä ja saavuttaa potentiaalinsa systemaattisen ja nousujohteisen harjoittelun avulla. Ohjelma keskittyy kilpailutehokkuuden, vauhdinjaon tarkkuuden sekä puolimaratonilla vaadittavien fysiologisten ominaisuuksien kehittämiseen.

– Tyypillisesti tukee: juoksijoita, joiden tavoitteena on 1 h 20 min –1 h 30 min puolimaraton aika, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Vastaa usein noin 36–41 minuutin 10 km:n aikaa.
– Sopii juoksijoille, jotka harjoittelevat jo säännöllisesti noin 50–60 km viikossa ja joilla on vakiintunut harjoittelurutiini
– Harjoittelu: 5–6 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~60→85 km TAI ~5.5→7.5 tuntia
– Pisin juoksu: 24 km TAI ~2h 15 min

*Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitteluaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdistasi ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana. Ohjelma sisältää tuplaharjoituspäiviä (juoksu + voima).

Mitä juoksuohjelma sisältää:
– 2 vauhtiharjoitusta viikossa
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Ohjeistus muokkaamiseen, jos sinulla on 10 km kisa ohjelman aikana
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmittely ohjeet
– Palautuminen ja väsymyksen hallinta
– Vauhdinjako
– Lämpö, ​​kosteus ja lämmönsietokyky
– Vinkit kisaviikkoon
– Kisaviikon tarkistuslista