Description

Tämä 12 viikon harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat juosta 5 km turvallisesti ja itsevarmasti. Suunnitelma noudattaa progressiivista rakennetta, joka alkaa kävely-juoksuyhdistelmällä ja lisää tasaisesti juoksua samalla kun kävelyvälejä lyhennetään. Jokainen viikko rakentuu edellisen viikon päälle, auttaen kehoasi sopeutumaan juoksuun ja vähentäen loukkaantumisriskiä.

Harjoitukset on suunniteltu realistisiksi aloittelijoille ja harjoitusten kesto vaihtelee noin 20 minuutista alle 60 minuuttiin. Ohjelma sisältää kolme juoksuharjoitusta viikossa ja yhden voimaharjoitteluharjoituksen, mikä antaa riittävästi aikaa palautumiselle ja samalla kestävän rutiinin rakentamiselle.

Ohjelman loppuun mennessä olet valmis juoksemaan yhtäjaksoisesti 5 km kevyellä ja mukavalla vauhdilla.

Harjoitusohjelman sisältö:
– Johdonmukainen 12 viikon harjoitusohjelma
– Kolme juoksukertaa viikossa
– Juoksuajan asteittainen lisääminen ja kävelyintervallien lyhentäminen
– Voimaharjoittelun ohjaus
– Harjoitteluohjausta RPE:n (koettu rasitus) avulla
– Sykkeen ja vauhdin ohjausta rasituksen hallintaan
– Lämmittely- ja palautumisvinkkejä

Tämä ohjelma sopii erinomaisesti aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa turvallisen ja kestävän juoksurutiinin alusta alkaen.