29,00 €
Tämä 12 viikon peruskestävyysharjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat rakentaa vahvan aerobisen pohjan ilman tiettyyn kilpailuun tähtäämistä. Ohjelma keskittyy johdonmukaisuuteen, kestävyyteen ja asteittaiseen kuormituksen lisäämiseen, jotta pitkän aikavälin kehitys olisi turvallista ja loukkaantumisriski pysyisi mahdollisimman pienenä. Sisältää neljä eritasoista harjoituspolkua, joiden avulla voit valita tason, joka parhaiten vastaa nykyistä kuntotasoasi ja juoksurutiiniasi.
Description
Haluatko kehittää juoksukuntoasi ilman tiettyyn kilpailuun tähtäämistä? Tämä 12 viikon juoksun peruskunto-ohjelma auttaa sinua rakentamaan vahvan aerobisen pohjan, vakiinnuttamaan säännöllisen harjoittelurutiinin ja kehittämään kestävyyttä pitkäjänteisesti.
Ohjelmassa painotetaan harjoittelun säännöllisyyttä, sopivaa kuormitusta ja nousujohteista etenemistä. Vahvempi peruskunto auttaa sinua juoksemaan rennommin, kehittämään harjoittelumäärää vähitellen ja valmistautumaan myöhemmin myös vaativampiin harjoituksiin.
Valittavanasi on neljä eri harjoittelutasoa, joten voit valita nykyiseen kuntotasoosi, juoksutaustaasi ja viikoittaiseen aikatauluusi parhaiten sopivan vaihtoehdon. Rakenna vahva kestävyyspohja ja kehitä juoksukuntoasi kohti seuraavia tavoitteitasi ilman kilpailuun liittyviä paineita.
TASO 1:
– Harjoittelu: 3 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 15→25 km TAI noin 2→3 tuntia
– Pisin juoksu: ≥10 km
– Sopii: Uusille juoksijoille, juoksuun palaaville
TASO 2:
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 25→45 km TAI noin 3→4,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥15 km
– Sopii: Säännöllisesti juokseville, vakiintuneen rutiinin omaaville juoksijoille
TASO 3:
– Harjoittelu: 4–5 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 50→70 km TAI noin 4,5→6,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥20 km
– Sopii: Kokeneille juoksijoille, juoksijoille, jotka valmistautuvat tavoitteellisempaan harjoitteluun
TASO 4:
– Harjoittelu: 5–6 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 70→90 km TAI noin 6,5→8,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥26 km
– Sopii: Kilpajuoksijoille ja sinne tähtääville
*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana. Osa tasoista sisältää tuplaharjoituspäiviä (juoksu + voima).
Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– 1–2 vauhtiharjoitusta viikossa (riippuen tasosta)
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmitysohjeet
