Description

Tämä 12 viikon peruskestävyysharjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat rakentaa vahvan aerobisen pohjan ilman tiettyyn kilpailuun tähtäämistä. Ohjelma keskittyy johdonmukaisuuteen, kestävyyteen ja asteittaiseen kuormituksen lisäämiseen, jotta pitkän aikavälin kehitys olisi turvallista ja loukkaantumisriski pysyisi mahdollisimman pienenä. Sisältää neljä eritasoista harjoitusohjelmaa, joiden avulla voit valita tason, joka parhaiten vastaa nykyistä kuntotasoasi ja juoksurutiiniasi.

TASO 1: 
– Harjoittelu: 3 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 15→25 km TAI noin 2→3 tuntia
– Pisin juoksu: ≥10 km
– Sopii: Uusille juoksijoille, juoksuun palaaville

TASO 2: 
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 25→45 km TAI noin 3→4,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥15 km
– Sopii: Säännöllisesti juokseville, vakiintuneen rutiinin omaaville juoksijoille

TASO 3: 
– Harjoittelu: 4–5 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 50→70 km TAI noin 4,5→6,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥20 km
– Sopii: Kokeneille juoksijoille, juoksijoille, jotka valmistautuvat tavoitteellisempaan harjoitteluun

TASO 4: 
– Harjoittelu: 5–6 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 70→90 km TAI noin 6,5→8,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥26 km
– Sopii: Kilpajuoksijoille ja sinne tähtääville

*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana. Osa tasoista sisältää tuplaharjoituspäiviä (juoksu + voima).

Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– 1–2 vauhtiharjoitusta viikossa (riippuen tasosta)
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmittely ohjeet