Description

Tämä 12 viikon peruskestävyysharjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat rakentaa vahvan aerobisen pohjan ilman tiettyyn kilpailuun tähtäämistä. Ohjelma keskittyy johdonmukaisuuteen, kestävyyteen ja asteittaiseen kuormituksen lisäämiseen, jotta pitkän aikavälin kehitys olisi turvallista ja loukkaantumisriski pysyisi mahdollisimman pienenä. Sisältää neljä eritasoista harjoitusohjelmaa, joiden avulla voit valita tason, joka parhaiten vastaa nykyistä kuntotasoasi ja juoksurutiiniasi.

TASO 1: 
– Harjoittelu: 3 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 15–25 km TAI noin 2–3 tuntia
– Pisin juoksu: ≥10 km
– Sopii: Uusille juoksijoille, juoksuun palaaville

TASO 2: 
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 25–45 km TAI noin 3–4,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥15 km
– Sopii: Säännöllisesti juokseville, vakiintuneen rutiinin omaaville juoksijoille

TASO 3: 
– Harjoittelu: 4–5 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 50–70 km TAI noin 4,5–6,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥20 km
– Sopii: Kokeneille juoksijoille, juoksijoille, jotka valmistautuvat tavoitteellisempaan harjoitteluun

TASO 4: 
– Harjoittelu: 5–6 juoksua viikossa
– Viikoittainen määrä*: 70–90 km TAI noin 6,5–8,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥26 km
– Sopii: Kilpajuoksijoille ja sinne tähtääville

*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana.

Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– Voimaharjoittelun
– Matka- ja aikaperusteiset harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Kuormitukseen perustuvat ohjeet RPE-asteikon avulla
– Vauhdin laskemisen ohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykeohjeistuksen eri harjoitustehoille
– Nesteytys ja energiansaanti vinkit
– Alkulämmittely ohjeistus