Description

Tämä 12 viikon 5 km harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat kehittää vauhtia, kestävyyttä ja kokonaisvaltaista juoksukuntoa johdonmukaisella ja progressiivisella tavalla. Ohjelma keskittyy säännöllisyyteen, vauhdinhallinnan kehittämiseen ja asteittaiseen kehitykseen pitkän aikavälin tulosten tukemiseksi.
Tarjolla on kolme eritasoista harjoitusohjelmaa, joiden avulla voit valita tason, joka vastaa parhaiten nykyistä kuntotasoasi, juoksutaustaasi ja tavoitteitasi.

TASO 1:  
– Tavoite: Kehittää vauhtia, kestävyyttä ja parantaa suorituskykyä mukavasti.
– Tukee tyypillisesti noin 35–40 minuutin tavoitetta, mutta nopeammat ajat ovat mahdollisia taitotasosta riippuen.
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~15→30 km TAI ~2→4 tuntia
– Pisinjuoksu: ≥8 km
– Sopii: juoksijoille, jotka pystyvät jo juoksemaan viisi kilometriä yhtäjaksoisesti ja rakentavat ensimmäistä johdonmukaista vauhtiharjoitteluohjelmaansa.

TASO 2:  
– Tavoite: Kehittää vauhtikestävyyttä vahvemman suorituskyvyn saavuttamiseksi.
– Tukee tyypillisesti noin 27–32 minuutin tavoitetta, yksilölliset erot huomioiden.
– Harjoittelu: 4–5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~30→40 km TAI ~3.5→5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥10 km
– Sopii: säännöllisesti harjoitteleville juoksijoille, jotka sietävät hyvin intervalli- ja tempoharjoittelua ja tavoittelevat ennätyksensä parantamista.

TASO 3:  
– Tavoite: maksimoida aerobinen kapasiteetti ja tehokkuus kilpailukykyistä suorituskykyä varten.
– Tukee tyypillisesti noin 22–26 min tavoitteita. (Ei suunniteltu alle 20 minuutin suorituksille.)
– Harjoittelu: 5–6 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~45→60 km TAI ~5→6.5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥16 km
– Sopii: säännöllisesti harjoitteleville juoksijoille, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan usein sekä valmistautuvat kilpailuihin.

*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana. Osa tasoista sisältää tuplaharjoituspäiviä (juoksu + voima).

Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– 1–2 vauhtiharjoitusta viikossa (riippuen tasosta)
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmittely ohjeet
– Kilpailupäivän vinkit ja vauhdinjako