Description

Valmistaudutko maratonille? Tämä 16 viikon maratonohjelma auttaa sinua kehittämään kestävyyttäsi, parantamaan vauhdinhallintaasi ja rakentamaan kuntoa 42,2 kilometrin matkaa varten. Suunnitelmallisen ja nousujohteisen harjoittelun avulla kehität peruskestävyyttäsi, vahvistat harjoittelun säännöllisyyttä ja valmistaudut onnistuneeseen maratonsuoritukseen.

Olipa tavoitteenasi ensimmäisen maratonin läpäiseminen tai aiemman ennätyksesi parantaminen, voit valita neljästä eri harjoittelutasosta itsellesi sopivimman vaihtoehdon. Valinnassa huomioidaan nykyinen kuntotasosi, juoksutaustasi ja henkilökohtaiset tavoitteesi. Harjoittelu etenee asteittain, jotta voit kehittää kuntoasi suunnitelmallisesti ja hallita harjoituskuormitusta järkevästi.

Valitse itsellesi sopiva taso, etene ohjelman mukaan ja ota seuraava askel kohti maratontavoitettasi.

TASO 1:
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 4 h 30 min – 5 h 00 min aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Alle 5 h aika tarkoittaa usein, että voit juosta puolimaratonin alle 2 h 25 min, ja alle 4 h 45 min aika tarkoittaa puolimaratonia alle 2 h 18 min.
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~30→50 km TAI ~3,5→6 tuntia
– Pisin juoksu: 26 km TAI 3 h

TASO 2:
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 4 h 00 min – 4 h 30 min aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Alle 4 h 30 min aika tarkoittaa usein, että voit juosta puolimaratonin alle 2 h 10 min, ja alle 4 h 15 min aika tarkoittaa puolimaratonia alle 2 h 3 min.
– Harjoittelu: 4–5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~40→60 km TAI ~4,5→6,5 tuntia
– Pisin juoksu: 28 km TAI 3 h

TASO 3:
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 3 h 30 min – 4 h 00 min aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Alle 4 h maraton aika usein, että voit juosta puolimaratonin alle 1 h 55 min, ja alle 3 h 45 min aika tarkoittaa puolimaratonia alle 1 h 48 min.
– Harjoittelu: 5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~55→65 km TAI ~5,5→7 tuntia
– Pisin juoksu: 30 km TAI 3 h

TASO 4:
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 3 h – 3 h 30 min aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Alle 3 h 30 min aika tarkoittaa usein, että voit juosta puolimaratonin alle 1 h 40 min, ja alle 3 h 15 min aika tarkoittaa puolimaratonia alle 1 h 33 min.
– Harjoittelu: 5-6 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~60→75 km TAI ~5,5→7,5 tuntia
– Pisin juoksu: 34 km TAI 3 h

*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana. Osa tasoista sisältää tuplaharjoituspäiviä (juoksu + voima).

Voit myös valita harjoitusohjelman tason sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä harjoitteluun, ja säätää vauhtiasi sen mukaisesti, mutta pidä mielessä, että lopullinen suorituskyky riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja juoksuvauhdista.

Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– 1–2 vauhtiharjoitusta viikossa (riippuen tasosta)
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmitysohjeet
– Kilpailupäivän vinkit ja vauhdinjako