Description

Tämä 16 viikon maratonharjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan juoksijoita kehittämään kestävyyttä, vauhdinhallintaa ja kokonaisvaltaista suorituskykyä nousujohteisen ja rakenteellisen harjoittelun avulla. Ohjelma painottaa säännöllisyyttä, aerobisen kunnon kehittämistä ja harjoitusmäärän asteittaista lisäämistä, mikä tukee pitkäjänteistä kehittymistä, vähentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa hallittuun sekä vahvaan kilpailusuoritukseen.

Ohjelma sisältää neljä eri tasoa, joista voit valita oman tämänhetkisen kuntosi, harjoittelutaustasi ja tavoitteisiisi parhaiten sopivan vaihtoehdon.

TASO 1:
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 4 h 30 min – 5 h 00 min aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Alle 5 h aika tarkoittaa usein, että voit juosta puolimaratonin alle 2 h 25 min, ja alle 4 h 45 min aika tarkoittaa puolimaratonia alle 2 h 18 min.
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~30→50 km TAI ~3.5→6 tuntia
– Pisin juoksu: 26 km TAI 3h

TASO 2:
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 4 h 00 min – 4 h 30 min aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Alle 4 h 30 min aika tarkoittaa usein, että voit juosta puolimaratonin alle 2 h 10 min, ja alle 4 h 15 min aika tarkoittaa puolimaratonia alle 2 h 3 min.
– Harjoittelu: 4–5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~40→60 km TAI ~4.5→6.5 tuntia
– Pisin juoksu: 28 km TAI 3h

TASO 3:
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 3 h 30 min – 4 h 00 min aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Alle 4 h maraton aika usein, että voit juosta puolimaratonin alle 1 h 55 min, ja alle 3 h 45 min aika tarkoittaa puolimaratonia alle 1 h 48 min.
– Harjoittelu: 5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~55→65 km TAI ~5.5→7 tuntia
– Pisin juoksu: 30 km TAI 3 h

TASO 4:
– Tyypillisesti tukee juoksijoita, jotka pyrkivät 3 h – 3 h 30 min aikaan, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valittujen harjoitusvauhtien mukaan.
– Alle 3 h 30 min aika tarkoittaa usein, että voit juosta puolimaratonin alle 1 h 40 min, ja alle 3 h 15 min aika tarkoittaa puolimaratonia alle 1 h 33 min.
– Harjoittelu: 5-6 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~60→75 km TAI ~5.5→7.5 tuntia
– Pisin juoksu: 34 km TAI 3 h

*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana.

Voit myös valita harjoitusohjelman tason sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä harjoitteluun, ja säätää vauhtiasi sen mukaisesti, mutta pidä mielessä, että lopullinen suorituskyky riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja juoksuvauhdista.

Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– 1–2 vauhtiharjoitusta viikossa (riippuen tasosta)
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmittely ohjeet
– Kilpailupäivän vinkit ja strategiat vauhdinjakoon