29,00 €
Tämä 12 viikon 10 km -harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä, parantaa vauhdinjakoa ja vahvistaa kokonaisvaltaista juoksukuntoa nousujohteisen ja suunnitelmallisen harjoittelun avulla. Ohjelmassa korostuvat säännöllisyys, aerobisen kunnon kehittäminen ja asteittainen kuormituksen lisääminen, mikä tukee pitkäjänteistä kehitystä ja varmaa suoritusta kilpailupäivänä.
Tarjolla on neljä eri tasoista harjoitusohjelmaa, joiden avulla voit valita vaihtoehdon, joka vastaa parhaiten nykyistä kuntotasoasi, juoksutaustaasi ja tavoitteitasi.
Description
Haluatko parantaa 10 kilometrin juoksuaikaasi tai valmistautua seuraavaan kympin kilpailuun? Tämä 12 viikon 10 km juoksuohjelma auttaa sinua kehittämään kestävyyttäsi, parantamaan juoksuvauhtiasi ja harjoittelemaan vauhdinhallintaa, jotta voit lähteä kilpailupäivään hyvin valmistautuneena ja luottavaisin mielin.
Suunnitelmallinen ja nousujohteinen harjoittelu kehittää peruskuntoasi, tukee säännöllistä harjoittelua ja auttaa sinua etenemään kohti parempaa juoksusuoritusta. Olipa tavoitteenasi ensimmäinen 10 kilometrin juoksutapahtuma tai uuden ennätyksen saavuttaminen, ohjelma tarjoaa selkeän rakenteen tavoitteelliseen harjoitteluun.
Valittavanasi on neljä eri harjoittelutasoa, joten voit valita nykyiseen kuntotasoosi, juoksutaustaasi ja tavoitteisiisi parhaiten sopivan ohjelman. Löydä oma tasosi, etene harjoitusohjelman mukaan ja ota seuraava askel kohti vahvempaa 10 kilometrin suoritusta.
TASO 1:
– Tavoite: Juokse 10 km mukavasti ja kehitä kestävyyttä.
– Tukee tyypillisesti juoksijoita, jotka saavuttavat maalin yli 60 minuutissa.
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~24→34 km TAI ~3→4,5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥11 km TAI ~75–90 min
TASO 2:
– Tavoite: kehittää kestävyyttä ja vauhtia vahvempaan suoritukseen.
– Tukee tyypillisesti noin 50–60 minuutin aikoja, yksilölliset erot/taidot huomioiden.
– Harjoittelu: 4 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~28→40 km TAI ~3,5→5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥12 km TAI ~75–90 min
TASO 3:
– Tavoite: Parantaa vauhtikestävyyttä ja kilpailuvauhtia.
– Tukee tyypillisesti noin 45–50 minuutin aikoja, yksilölliset erot/taidot huomioiden.
– Harjoittelu: 4–5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~40→55 km TAI ~4,5→6 tuntia
– Pisin juoksu: ≥14 km TAI 80–95 min
TASO 4:
– Tavoite: maksimoida aerobinen kapasiteetti ja tehokkuus kilpailusuoritusta varten.
– Tukee tyypillisesti 40–45 minuutin aikoja, yksilölliset erot/taidot huomioiden.
– Harjoittelu: 5–6 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~55→70 km TAI ~5,5→7 tuntia
– Pisin juoksu: ≥16 km TAI 80–95 min
*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana. Osa tasoista sisältää tuplaharjoituspäiviä (juoksu + voima).
Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– 1–2 vauhtiharjoitusta viikossa (riippuen tasosta)
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmitysohjeet
– Kilpailupäivän vinkit ja vauhdinjako
