Description

Tämä 12 viikon 10 km -harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä, parantaa vauhdinjakoa ja vahvistaa kokonaisvaltaista juoksukuntoa nousujohteisen ja suunnitelmallisen harjoittelun avulla. Ohjelmassa korostuvat säännöllisyys, aerobisen kunnon kehittäminen ja asteittainen kuormituksen lisääminen, mikä tukee pitkäjänteistä kehitystä ja varmaa suoritusta kilpailupäivänä.

Tarjolla on neljä eritasoista harjoitusohjelmaa, joiden avulla voit valita vaihtoehdon, joka vastaa parhaiten nykyistä kuntotasoasi, juoksutaustaasi ja tavoitteitasi.

TASO 1: 
– Tavoite: Juokse 10 km mukavasti ja kehitä kestävyyttä.
– Tukee tyypillisesti juoksijoita, jotka saavuttavat maalin yli 60 minuutissa.
– Harjoittelu: 3–4 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~24–34 km TAI ~3–4.5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥11 km TAI ~75–90 min

TASO 2: 
– Tavoite: Kehittää kestävyyttä ja vauhtia vahvempaan suoritukseen.
– Tukee tyypillisesti noin 50–60 minuutin aikoja, yksilölliset erot/taidot huomioiden.
– Harjoittelu: 4 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~28–40 km TAI ~3.5–5 tuntia
– Pisin juoksu: ≥12 km TAI ~75–90 min

TASO 3:  
– Tavoite: Parantaa vauhtikestävyyttä ja kilpailuvauhtia.
– Tukee tyypillisesti noin 45–50 minuutin aikoja, yksilölliset erot/taidot huomioiden.
– Harjoittelu: 4–5 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~40–55 km TAI ~4.5–6 tuntia
– Pisin juoksu: ≥14 km TAI 80–95 min

TASO 4: 
– Tavoite: maksimoida aerobinen kapasiteetti ja tehokkuus kilpailusuoritusta varten.
– Tukee tyypillisesti 40–45 minuutin aikoja, yksilölliset erot/taidot huomioiden.
– Harjoittelu: 5–6 juoksu viikossa
– Viikkomäärä*: ~55–70 km TAI ~5.5–7 tuntia
– Pisin juoksu: ≥16 km TAI 80–95 min

*Huomaa: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitusaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdista ja siitä, kuinka paljon valitset aikaan tai matkaan perustuvia harjoitusvaihtoehtoja viikon aikana.

Mitä harjoitusohjelma sisältää:
– Voimaharjoittelun
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmittely ohjeet
– Kilpailupäivän vinkit ja strategiat vauhdinjakoon