Description

Tavoitteletko maratonia alle kolmessa tunnissa? Tämä 18 viikon premium-maratonohjelma on suunniteltu kokeneille juoksijoille, joiden tavoitteena on alittaa kolmen tunnin raja. Nousujohteinen ja suunnitelmallinen harjoittelu keskittyy kestävyyden, juoksun taloudellisuuden ja maratonille ominaisen suorituskyvyn kehittämiseen, jotta pystyt ylläpitämään vaadittavaa vauhtia koko 42,2 kilometrin matkan ajan.

Ohjelma on suunnattu juoksijoille, jotka haluavat viedä suorituskykynsä seuraavalle tasolle. Se tarjoaa tavoitteellisen rakenteen harjoitteluun ja auttaa sinua valmistautumaan kilpailupäivään, hyödyntämään omaa potentiaaliasi ja tavoittelemaan alle kolmen tunnin maratonia luottavaisin mielin.

– Tyypillisesti tukee: juoksijoita, joiden tavoitteena on 2 h 45 min – 2 h 59 min maraton, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valitun harjoitustahdin mukaan.
– Vastaa usein 1 h 18 min – 1h 25 min puolimaratonin aikaa
– Sopii juoksijoille, jotka harjoittelevat jo säännöllisesti noin 75 km viikossa ja joilla on vakiintunut harjoittelurutiini
– Harjoittelu: 5–6 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~75→110 km TAI ~6.5→9.5 tuntia
– Pisin juoksu: 36 km TAI ~3 h

*HUOMIOI: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitteluaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdistasi. Ohjelma sisältää tuplaharjoituspäiviä (juoksu + voima).

Mitä juoksuohjelma sisältää:
– 2 vauhtiharjoitusta viikossa
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Ohjeistus muokkaamiseen, jos sinulla on puolimaraton ohjelman aikana
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmitysohjeet
– Palautuminen ja väsymyksen hallinta
– Vauhdinjako
– Lämpö, ​​kosteus ja lämmönsietokyky
– Vinkit kisaviikkoon
– Kisaviikon tarkistuslista