Description

Tämä 18 viikon premium-maratonohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka tavoittelevat suorituskykynsä maksimointia ja potentiaalinsa saavuttamista tavoitteellisen ja nousujohteisen harjoittelun avulla. Ohjelma keskittyy kehittämään kestävyyttä, juoksun tehokkuutta sekä maratonille ominaista kuormituskestävyyttä, joita vaaditaan korkeatasoiseen maratonsuoritukseen.

– Tyypillisesti tukee: juoksijoita, joiden tavoitteena on 2 h 45 min – 2 h 59 min maraton, mutta tulokset voivat vaihdella yksilöllisen kuntotason ja valitun harjoitustahdin mukaan.
– Vastaa usein 1 h 18 min – 1h 25 min puolimaratonin aikaa
– Sopii juoksijoille, jotka harjoittelevat jo säännöllisesti noin 75 km viikossa ja joilla on vakiintunut harjoittelurutiini
– Harjoittelu: 5–6 juoksua viikossa
– Viikkomäärä*: ~75→110 km TAI ~6.5→9.5 tuntia
– Pisin juoksu: 36 km TAI ~3 h

*HUOMIOI: Viikoittainen kokonaismatka ja harjoitteluaika riippuvat yksilöllisestä juoksuvauhdistasi. Ohjelma sisältää tuplaharjoituspäiviä (juoksu + voima).

Mitä juoksuohjelma sisältää:
– 2 vauhtiharjoitusta viikossa
– Voimaharjoittelun (salille ja kotiin)
– Ohjeistus muokkaamiseen, jos sinulla on puolimaraton ohjelman aikana
– Matkaan ja aikaan perustuvat harjoitusvaihtoehdot joustavuuden lisäämiseksi
– Koetut rasituksen seuraamiseen perustuvat ohjeet (RPE)
– Vauhtien laskentaohjeet (kilometrit ja mailit)
– Sykealueiden ohjeistukset eri harjoitustehoille
– Nesteytys- ja energiansaanti
– Alkulämmittely ohjeet
– Palautuminen ja väsymyksen hallinta
– Vauhdinjako
– Lämpö, ​​kosteus ja lämmönsietokyky
– Vinkit kisaviikkoon
– Kisaviikon tarkistuslista