Description

Juoksukunto – taso 4. Tämä 12 viikon juoksuohjelma on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat kehittää vahvan aerobisen kunnon ilman tavoitetta tiettyyn kisaan. Harjoitusohjelma sopii erinomaisesti kaikille, jotka haluavat nostaa yleiskuntoa, parantaa juoksukuntoa, kehittää perusnopeutta tai valmistautua myöhemmin alkavaan tavoitteellisempaan kilpailukauden harjoitusohjelmaan. Ohjelma etenee asteittain, lisäten viikkokilometrimääriä turvallisesti sekä sisältäen vauhtiharjoittelua ja säännöllistä voimaharjoittelua.

OHJELMA SISÄLTÄÄ:

• 12 viikon juoksuohjelma
• 5-6 juoksuharjoitusta viikossa, joista 2 vauhtiharjoitusta + 2 voimaharjoitusta (kotona käsipainoilla tai salilla)
• Viikoittainen juoksumäärä: 55 km → 85 km
• Pisin lenkki: 24 km
• Sisältää tuplatreenipäiviä (juoksu + voima)
• Sopii hieman nopeammille juoksijoille (10 km alle 50 min) tai niille, joilla on aikaa ja kykyä käsitellä suurempaa harjoitusmäärää.
• Kilometriperusteinen ohjelma, jonka avulla voit arvioida viikoittaisen harjoitteluun kuluvan ajan oman vauhtisi mukaan
• Ohjeet erilaisiin harjoitusmuotoihin: RPE/rasitustason mukaan harjoittelu, vauhtilaskentaohjeet (km & mailit) ja sykeharjoittelun periaatteet ja omien sykerajojen laskeminen
• Nesteytys- ja energiansaanti neuvot
• Vinkit alkulämmittelyyn
• Kun olet suorittanut tämän ohjelman, voit määrällisesti siirtyä seuraaviin ohjelmiin (jos vauhtisi täyttää vaatimukset): puolimaraton taso 4 tai maraton taso 4

Tämä juoksuohjelma rakentaa vahvan aerobisen pohjan selkeillä harjoituksilla, jotka sopivat useille eri tasoille ja vauhdeille. 12 viikon aikana säännöllinen juoksu ja lihaskuntoharjoittelu voivat parantaa kestävyyskuntoa, lisätä jaksamista ja vahvistaa päivittäistä energiatasoa. Kehostasi tulee tehokkaampi: lihakset vahvistuvat, rasva-aineenvaihdunta paranee, VO₂max nousee ja juoksu tuntuu kevyemmältä ja taloudellisemmalta omalla perusvauh­dillasi.

Saat ohjelman käyttöösi heti, ja se pysyy omana­si, voit aloittaa harjoittelun silloin, kun sinulle parhaiten sopii.