Epämukavuus on olennainen osa kestävyysjuoksua, erityisesti silloin kun harjoittelun teho ja suorituskykyvaatimukset kasvavat. Fyysinen kunto on toki keskeisessä roolissa, mutta tutkimukset osoittavat yhä selvemmin, että suoriutuminen väsymyksen alla riippuu merkittävästi siitä, miten aivot reagoivat pitkäkestoiseen rasitukseen ja epämiellyttäviin tuntemuksiin.

Neurotieteen näkökulmasta aivot ovat erittäin muovautuvat. Toistuva altistuminen vaativille harjoitusärsykkeille aiheuttaa mitattavia muutoksia niissä hermoverkoissa, jotka liittyvät tuntemusten tulkintaan, tunnesäätelyyn ja päätöksentekoon. Tämä sopeutumiskyky, jota kutsutaan neuroplastisuudeksi, tarkoittaa, että urheilijan kykyä sietää epämukavuutta voidaan kehittää järjestelmällisesti ajan myötä.

Tehokas mentaalinen harjoittelu ei perustu epämukavien tuntemusten tukahduttamiseen tai kieltämiseen, vaan niiden havainnoinnin ja käsittelyn hienosäätöön. Kun tätä prosessia harjoitellaan tietoisesti, juoksija pystyy säilyttämään rauhallisuuden, hallinnan ja tehtäväkeskeisen fokuksen myös harjoittelun ja kilpailun vaativimmissa hetkissä.

Epämukavuus on aivojen rakentama kokemus

Epämukavuus ei ole pelkästään fyysinen signaali. Vaativan harjoittelun tai kilpailusuorituksen aikana syntyvät tuntemukset eivät ole suora mittari fyysisestä suorituskyvystä. Aivot muodostavat epämukavuuden yhdistämällä kehosta tulevaa aistitietoa aiempiin kokemuksiin, tunnetilaan, odotuksiin sekä koettuun hallinnan tunteeseen tilanteessa.

Tutkimus osoittaa, että työskentelevistä lihaksista, verenkiertoelimistöstä ja hengityksestä tulevat signaalit eivät yksinään määritä sitä hetkeä, jolloin urheilija hidastaa vauhtia tai keskeyttää suorituksen [1]. Monissa tapauksissa juoksija keventää tahtia, vaikka fysiologista kapasiteettia olisi vielä selvästi jäljellä. Tämä viittaa siihen, että päätös perääntyä syntyy useammin mentaalisista kuin fyysisistä rajoitteista.

Aivot voivat voimistaa tai vaimentaa rasituksen tuntemuksia tilanteen ja tulkinnan mukaan. Kestävyysjuoksussa epämukavuus on harvoin merkki rakenteellisesta vauriosta; useimmiten se heijastaa aivojen arviota haasteesta, epävarmuudesta ja mahdollisesta uhasta. Tällä on juoksijoille selkeitä käytännön seurauksia. Sama vauhti voi tuntua yhtenä päivänä hallitulta ja toisena ylivoimaiselta, vaikka fyysinen kuormitus olisi täysin sama. Väsymyksen alla suoriutumista ohjaa usein enemmän havainto ja tulkinta kuin pelkkä fysiologia.

Miksi toistuva epämukavuus muuttaa aivoja

Aivot eivät ole passiivinen tarkkailija kestävyysliikunnan aikana. Toistuva altistuminen vaativille mutta hallituille harjoitusolosuhteille johtaa pitkäaikaisiin muutoksiin niissä hermoverkoissa, jotka säätelevät koettua rasitusta, tunteiden hallintaa ja uhka-arviointia.

Näiden sopeutumisten myötä koettu uhka vähenee, emotionaalinen vakaus väsymyksen alla paranee ja epämukavuuden sietokyky kasvaa samalla fysiologisella kuormitustasolla. Se, mikä aluksi tuntuu ylivoimaiselta, muuttuu vähitellen tutuksi, ennakoitavaksi ja hallittavaksi.

Tuore tutkimus [4] viittaa siihen, että myös urheilijat, jotka kokevat sietävänsä huonosti kovaa rasitusta, voivat merkittävästi kehittää mentaalista kestävyyttään harjoittamalla näitä aivojen säätelyjärjestelmiä. Toistuva altistuminen epämukavuudelle vahvistaa itsesäätelyä eli kykyä hallita epäilyä, turhautumista ja kielteisiä tunnetiloja säilyttäen samalla keskittymisen olennaiseen. Parempi itsesäätely tukee harjoittelun johdonmukaisuutta ja vakaampaa suorituskykyä paineen alla.

Kestävyysurheilussa suorituskykyä ohjaa pitkälti rasitukseen perustuva päätöksenteko. Aivot punnitsevat jatkuvasti sitä, kuinka vaativalta suoritus tuntuu suhteessa motivaatioon jatkaa. Kun koettu rasitus ylittää motivaation, vauhti hidastuu, vaikka keho kykenisi vielä jatkamaan. Tämä selittää, miksi psykologiset interventiot, jotka vähentävät koettua rasitusta, parantavat johdonmukaisesti kestävyystuloksia. Kokeellinen tutkimus [1] osoittaa, että mentaalinen väsymys ennen suoritusta heikentää juoksunopeutta, kun taas myönteinen psykologinen tila tukee parempaa suoritusta.

Tämä säätelymekanismi liittyy keskeisesti myös ilmiöön, jota kutsutaan “seinään törmäämiseksi”. Tutkimus [3] tunnistaa useita tyypillisiä piirteitä, kuten yleisen uupumuksen, tahattoman vauhdin hidastumisen, voimakkaan halun kävellä sekä huomion kaventumisen perustason selviytymiseen. Olennaista on, että ilmiö syntyy sekä fysiologisista että kognitiivisista tekijöistä. Vaikka energiansaanti vaikuttaa, se, mihin juoksija suuntaa huomionsa kilpailun aikana, vaikuttaa ratkaisevasti siihen, milloin ja kuinka voimakkaasti seinä kohdataan.

Harrastelijamaratoonareita koskevat tutkimukset [2] osoittavat, että eniten vaikeuksia kokevat juoksijat pyrkivät usein irrottautumaan kehon tuntemuksista ja vaimentamaan niitä tietoisesti. Vaikka tämä voi tuntua suojaavalta, se heikentää vauhdin ja rasituksen säätelyä. Toisaalta liiallinen keskittyminen kehon tuntemuksiin voi voimistaa epämukavuutta ja nopeuttaa suorituskyvyn laskua. Toimivampi lähestymistapa on omaksua joustava ja tarkoituksenmukainen huomion suuntaaminen, jossa kehon viestit tiedostetaan ilman ylikorostamista.

Käytännön mentaaliset harjoittelutyökalut

Mentaalinen harjoittelu on tehokkainta silloin, kun se on tavoitteellista, tarkasti kohdennettua ja integroituna fyysiseen harjoitteluun. Seuraavia menetelmiä voidaan hyödyntää ilman, että harjoitusmäärää tarvitsee lisätä.

A. Mentaaliset toistot (mielikuvaharjoittelu kuormituksen alla)

Mielikuvaharjoittelu aktivoi monia samoja hermoverkkoja kuin varsinainen suoritus, erityisesti silloin kun harjoittelu tapahtuu realistisessa kontekstissa.

Käytännön toteutus:

• Kuvittele tarkasti korkean kuormituksen hetkiä, kuten viimeiset vedot tai kilpailun loppuvaiheen väsymys
• Harjoittele rauhallisia ja hallittuja toimintamalleja epämukavuuden ollessa läsnä
• Pidä harjoitukset lyhyinä ja toistuvina (1–3 minuuttia)

B. Asteittainen altistuminen epämukavuudelle

Vaikeiden tuntemusten systemaattinen välttely vahvistaa uhkakokemusta. Hallittu ja suunnitelmallinen altistuminen puolestaan heikentää sitä.

Käytännön toteutus:

• Suunnittele harjoituksia, joissa epämukavuus on odotettua ja hallittavissa
• Esimerkiksi vedot ilman vauhti- tai sykemittarin seurantaa
• Lisää altistusta asteittain muuttamalla kestoa, kuormituksen tiheyttä tai epävarmuutta — ei kaikkia yhtä aikaa

C. Kognitiivinen uudelleenkehystys

Huipputason juoksijat eivät koe vähemmän epämukavuutta, vaan he tulkitsevat sen eri tavalla.

• Sen sijaan että ajatus olisi: “Olen äärirajoillani.”
• Muotoile se uudelleen: “Tämä vastaa kuormitustasoa. Pysy tehtävässä.”

Uudelleenkehystys vähentää tunnepitoista reaktiivisuutta ja tukee aivojen ylhäältä alas -säätelyä, mikä auttaa hallitsemaan rasitusta tehokkaammin väsymyksen aikana.

Miksi näillä on merkitystä suorituskyvylle

Epämukavuuden sietokyvyn kehittäminen vaikuttaa suoraan fyysiseen suorituskykyyn. Juoksijat, jotka harjoittavat aivojaan hallitsemaan kuormittavia tuntemuksia, tekevät väsymyksen alla johdonmukaisesti parempia vauhdinjaollisia päätöksiä, hidastavat harvemmin liian aikaisin, pystyvät toteuttamaan kovatehoisia harjoituksia tasaisemmin ja suoriutuvat kilpailuissa tehokkaammin.

Mentaalinen harjoittelu ei korvaa fyysistä valmistautumista, mutta se mahdollistaa sen täysimääräisen hyödyntämisen. Todellinen mentaalinen kestävyys ei synny motivaatiopuheista tai iskulauseista, vaan tietoisesta ja asteittaisesta hermoston sopeuttamisesta. Kun urheilija ymmärtää, että epämukavuus on normaalia, vaaratonta ja muovautuvaa, hän lakkaa vastustamasta sitä ja oppii toimimaan sen läpi.

Tavoitteena ei ole poistaa epämukavuutta eikä ajaa itseään täydelliseen uupumukseen jokaisessa harjoituksessa. Tarkoitus on oppia työskentelemään koettujen rajojen tuntumassa hallitulla ja kestävällä tavalla. Ajan myötä tuntemukset muuttuvat tutuiksi, ennakoitaviksi ja hallittaviksi, mikä mahdollistaa korkeamman suorituskyvyn saavuttamisen itsevarmasti.

tutkimukset

[1] McCormick, A., Meijen, C., & Marcora, S. (2015). Psychological determinants of whole-body endurance performance. Sports medicine, 45(7), 997-1015.

[2] Stevinson, C. D., & Biddle, S. J. (1998). Cognitive orientations in marathon running and” hitting the wall”. British journal of sports medicine, 32(3), 229-234.

[3] Buman, M. P., Brewer, B. W., Cornelius, A. E., Van Raalte, J. L., & Petitpas, A. J. (2008). Hitting the wall in the marathon: Phenomenological characteristics and associations with expectancy, gender, and running history. Psychology of sport and exercise, 9(2), 177-190.

[4] Antonio, D. S., & Bigliassi, M. (2025). Pre‐Stress Exposure and Psychophysiological Responses During Cycling. Stress and Health, 41(3), e70062.