Loukkaantuminen ennen maratonia – mitä tehdä?

Kukaan ei halua loukkaantua ennen maratonia, mutta joskus niin vain käy. Harjoituskausi on tärkeä vaihe maratonille valmistautumisessa, mutta se on myös aikaa, jolloin moni juoksija kohtaa erilaisia rasitusvammoja ja loukkaantumisia. Vammojen sattuessa on tärkeää tarkastella, mitä on tapahtunut, kuinka pahasti ja missä vaiheessa harjoituskautta.

Mitä, miten ja milloin?

Usein rasitusvammoja ja lopulta isompia loukkaantumisia tapahtuu, kun ei huomioida aikaisia hälytysmerkkejä. Jokainen juoksija kokee kipua ja lihasväsymystä välillä, mutta jatkuva kipu ja epänormaalit tuntemukset eivät ole normaaleja. Harjoittelu aloitetaan usein liian kovalla intensiteetillä, liian suurilla määrillä tai se on liian yksipuolista, mikä voi johtaa kehon loppuun palamiseen.

Mikäli kipu ei häviä levon jälkeen, pahenee juoksun aikana tai sen jälkeen, tai muuttaa askellustasi, on syytä lopettaa harjoittelu ja konsultoida asiantuntijaa, kuten lääkäriä tai fysioterapeuttia. Loukkaantumisen vähättely voi johtaa isompiin ongelmiin. Pidemmille matkoille harjoitellessa ei ole tärkeää pystyykö juoksemaan kilometrin, jos pidemmät matkat tuottavat kipua.

Murtumat voivat kestää parantua muutamasta viikosta kuukausiin riippuen paikasta ja asteesta. Lievät I asteen lihasrepeämät voivat kestää 3–6 viikkoa, ja vakavampien toipumisprosessi voi kestää kuukausia ja pahimmillaan vaatia leikkauksen. Erilaiset tulehdukset, kuten jännetulehdukset, ovat riippuvaisia laajuudesta, mutta voivat parantua 2–4 viikossa. Krooniset tapaukset kestävät kauemmin. On myös tärkeää huomata, kuinka nopeasti hoito aloitetaan, vamman laajuus ja yksilökohtaiset erot.

Voinko juosta maratonin?

Niin kuin edellä nähtiin, osa vammoista voi kestää kauankin parantua. Riippuu siis todella paljon siitä, milloin vamma tapahtuu. Osa loukkaantumisista vaatii toipumisjakson jälkeen rauhallisen ja asteittaisen paluun, minkä vuoksi koko prosessi voi kestää jopa kuukausia. Osalla on mahdollisuus tehdä muuta harjoittelua, ja paluu juoksemaan on nopeampaa. Mikäli vamma syntyy aivan harjoituskauden alussa ja maratonille on pidempi aika, osallistuminen kisaan on usein mahdollista. Jos puhutaan viimeisistä viikoista, on syytä harkita tilannetta vakavammin.

Ammattilaisen konsultaatio on tärkeää, jos paranemisprosessi on pitkä ja vamma vakavampi – ei kannata ottaa turhia riskejä. Jatkuva tukisiteiden, teippien ja muiden apuvälineiden käyttö ei myöskään pitkällä aikavälillä ole järkevää. Sen sijaan, että kipeää kohtaa pelkästään tuetaan, eikä sille tehdä mitään ei kehitä sinua juoksijana.

Kuntoutuksessa kannattaa aina edetä ammattilaisen ohjeiden mukaan. Joskus toisenlainen harjoittelu on sopivaa, kuten pyöräily, vesijuoksu tai Alter-G juoksumatto. Tämän jälkeen on syytä myös miettiä, mikä oli mahdollinen syy loukkaantumiseen. Mikäli kyse on rasitusvammasta ja vielä toistuvasta sellaisesta, jokin on luultavasti pielessä. Etsi siis ammattilainen, jonka kanssa voitte käydä läpi harjoittelua ja mahdollisia heikkouksia ja ongelmakohtia.

Usein, kun kipu häviää, tehdään virhe palaamalla täysin vanhaan kuvioon tai suoraan samoihin harjoitusmääriin. Mitä kauemmin harjoittelutauko kestää, sitä varovaisemmin pitää lähteä liikkeelle. Harjoittelusta saa huomattavasti enemmän irti, kun se ei ole jatkuvaa vuorottelua hyvien viikkojen ja vammakierteiden kanssa.

Jos tarvitset apua harjoittelun kanssa, kurkkaa valmennuspalvelut.