Polarisoitu vs. pyramidirakenne juoksuharjoittelussa: kumpi toimii parhaiten?

Yksi yleinen ilmiö kestävyysurheilussa on, että monet juoksijat viettävät liikaa aikaa keskikovalla intensiteetillä, jota kutsutaan joskus ”harmaaksi alueeksi”. Tällöin harjoitukset eivät ole riittävän kevyitä edistääkseen palautumista eivätkä riittävän kuormittavia stimuloidakseen merkittävää sopeutumista. Tämän vuoksi harjoittelun intensiteettijakauma (Training Intensity Distribution, TID) on noussut keskeiseksi puheenaiheeksi kestävyysvalmennuksessa. Vaikka mielipiteet ovat vahvoja polarisoidun ja pyramidirakenteen hyödyistä, ei ole olemassa yhtä ylivoimaista mallia.

Minkä tahansa intensiteettijakauman tehokkuus riippuu juoksijan harjoitteluiästä, suorituskykytasosta, kilpailtavan matkan vaatimuksista sekä harjoituskauden vaiheesta. On myös tärkeää huomata, että sekä polarisoitunut että pyramidirakenne ovat laajasti käytössä kaiken tasoisilla juoksijoilla. Tämä vahvistaa ajatusta siitä, että järkevä soveltaminen, ei yhden menetelmän jäykkä noudattaminen, on lopulta se tekijä, joka mahdollistaa pitkäjänteisen suorituskyvyn kehittymisen.

Mitä on harjoittelun intensiteetin jakautuminen (TID)?

Harjoittelun intensiteettijakauma viittaa siihen, miten juoksijan kokonaisharjoittelu aika jakautuu eri fysiologisten intensiteettialueiden kesken. Se tarjoaa jäsennellyn tavan mitata keholle aiheutuvaa rasitusta ja siitä johtuvia sopeutumistoimia. Kestävyysjuoksussa tätä usein kuvataan kolmen vyöhykkeen mallilla, joka perustuu fysiologisiin kynnysarvoihin pelkän vauhdin sijaan. Tehoalue 1 edustaa matalatehoista harjoittelua, aerobisen kynnyksen alapuolella, kuten kevyet juoksut, pitkät lenkit ja palauttava harjoittelu. Tarkoituksena on ensisijaisesti kehittää kestävyysominaisuuksia ja aerobista perustaa. Tehoalue 2 sijaitsee aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä ja sisältää tempo- ja kynnysharjoittelun, jossa tarkoituksena on tehostaa laktaatin poistumista ja kestävää kilpailuvauhtia. Tehoalue 3 sijaitsee anaerobisen kynnyksen yläpuolella sisältäen korkean intensiteetin intervalleja ja maksimaalisen hapenottokyvyn harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää maksimaalista aerobista tehoa ja vauhtia.

Pyramidirakenteinen harjoittelu (70/20/10)

Pyramidiharjoittelu on laajalti käytetty harjoitusintensiteetin jakautumisen malli kestävyysjuoksussa. Käytännössä tämä malli tyypillisesti koostuu noin 70 % matalan intensiteetin harjoittelusta, 20 % kohtalaisen intensiteetin harjoittelusta ja 10 % korkean intensiteetin harjoittelusta. Suurin osa harjoittelusta keskittyy siis kevyeen juoksuun, joka kehittää aerobista perustaa, kun taas pienempi mutta merkityksellinen määrä työtä tehdään kynnysintensiteetillä, jota tukee rajoitettu määrä korkean intensiteetin harjoituksia. Tämä rakenne heijastaa kestävyysfysiologian perusperiaatteen, jossa aerobinen pohja muodostaa suorituskyvyn perustan. Juoksijat pystyvät täten sietämään suurempia kuormituksia, palautumaan tehokkaammin ja ylläpitämään vauhtia pitkillä matkoilla.

Yksi pyramidimallin keskeisiä vahvuuksia on sen yksinkertaisuus ja käytännöllisyys. Se on helppo ymmärtää, toteuttaa ja skaalata eri tasoisille juoksijoille. Rakenne on linjassa perinteisen kestävyysharjoittelukäytäntöjen kanssa, jolloin juoksijat usein kokevat sen psykologisesti mukavaksi ja kestäväksi pitkillä ajanjaksoilla, mikä tukee johdonmukaisuutta. Fysiologisesta näkökulmasta käsin painottaminen suuriin matalan intensiteetin juoksumääriin edistää aerobista kestävyyttä, jolloin juoksijat pystyvät käsittelemään suurempia harjoituskuormia samalla vähentäen loukkaantumisriskiä ja parantaen väsymyskestävyyttä. Tämä tekee mallista sopivan pitkän juoksumatkan valmistautumiseen ja pitkän aikavälin kehitykseen.

Mallilla on kuitenkin rajoituksia, varsinkin jos kohtalaisen intensiteetin osuus kasvaa liian suureksi tai sitä hallitaan huonosti. Harjoittelu tällä keskialueella voi olla joskus liian kuormittavaa täydelliseen palautumiseen, mutta samalla liian kevyttä tuottamaan vahvaa suorituskykyä ylläpitävää ärsykettä, mikä voi johtaa väsymyksen kertymiseen ilman kehitystä. Tämän vuoksi usein nousee esiin niin kutsutut ”turhat kilometrit”, joilla viitataan tilanteeseen, jossa harjoittelua tehdään määrällisesti paljon intensiteeteillä, jotka eivät optimaalisesti tue palautumista tai korkean tason suorituskyvyn kehitystä.

Polarisoitu harjoittelu (80/20)

Polarisoitu harjoittelumalli perustuu periaatteeseen, jossa suurin osa harjoitusajasta käytetään erittäin matalla intensiteetillä, samalla kun säännöllisesti tehdään korkeaa intensiteettiä ja minimoidaan tarkoituksella kohtalaisen intensiteetin alueella vietetty aika. Käytännössä tämä tarkoittaa tyypillisesti noin 80 % matalan intensiteetin harjoittelua, 0–5 % kohtalaista intensiteettiä ja 15–20 % korkean intensiteetin harjoittelua. Malli voidaan tiivistää erittäin kevyeksi juoksuksi yhdistettynä erittäin kovaan juoksuun, jossa on vain vähän siltä väliltä. Tavoitteena on välttää kohtalaisen intensiteetin ansa, johon monet juoksijat lankeavat jokapäiväisessä harjoittelussa. Pääajatuksena on, että kevyiden harjoituksien tulisi olla sen verran helppoja, että ne tukevat palautumista ja aerobista kehitystä ja kovien harjoituksien tarpeeksi vaativia stimuloidakseen fysiologista sopeutumista.

Yksi mallin merkittävimmistä eduista on sen tarjoama voimakas ja samanaikainen ärsyke useille fysiologisille järjestelmille. Suuret määrät matalan intensiteetin harjoittelua kehittävät edelleen aerobista perustaa, kun taas suhteellisen suurempi osa korkean intensiteetin harjoituksista kohdistuu maksimaaliseen hapenottokykyyn, hermolihasvoimaan ja huippusuorituskykyyn. Tämä yhdistelmä voi tuottaa merkittäviä parannuksia keskeisissä kestävyysmuuttujissa, erityisesti hyvin harjoitelleilla juoksijoilla. Erilaisia harjoitusintensiteettijakaumia vertaillut tutkimus osoitti, että polarisoitunut harjoittelu johti suurempiin parannuksiin useimmissa kestävyyssuorituskyvyn muuttujissa, mukaan lukien maksimaalinen hapenottokyky, uupumusaika sekä huippunopeuden ja -tehon kasvu hyvin harjoitelleilla juoksijoilla (Stöggl & Sperlich, 2014).

Suosiostaan huolimatta malli ei ole automaattisesti parempi ja sen oikea toteuttaminen voi olla haastavaa tosielämän tilanteissa. Yleinen ongelma on, että juoksijoilla on vaikeuksia ylläpitää todella matalaa intensiteettiä kevyiden harjoitusten aikana, mikä aiheuttaa harjoittelun ajautumisen takaisin kohtuulliselle intensiteetille ja heikentää mallin tarkoitettua rakennetta. Toinen huomioitava seikka on riittämätön kynnysarvon kehittymisen mahdollinen riski, jos kohtaisen intensiivistä harjoittelua jatkuvasti laiminlyödään. Tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka polarisoitu harjoittelu voi olla parempaa VO₂-huippuarvon parantamisessa, erityisesti lyhyemmissä interventioissa ja erittäin hyvin harjoitelleilla urheilijoilla, sen vaikutukset muihin suorituskykymarkkereihin ovat pääpiirteittäin samanlaiset kuin muilla harjoitusintensiteettijakaumilla saavutetut vaikutukset. Tämä osoittaa, että kohtalaisen intensiivisellä harjoittelulla on edelleen tärkeä rooli kestävyyden kehittämisessä (Silva Oliveira et al., 2024).

Pitäisikö sinun valita yksi malli vai käyttää molempia?

Yleinen virhe kestävyysharjoittelussa on mustavalkoinen ajattelutapa, jossa valmentajat ja urheilijat tuntevat pakkoa valita yhden mallin ja hylätä toisen. Harjoittelumalleja tulisi pitää työkaluina pikemminkin kuin identiteetteinä, jotka valitaan urheilijan tarpeiden, harjoitushistorian ja kilpailuvaatimusten mukaan. Urheilijan taso vaikuttaa voimakkaasti siihen, miten keho reagoi harjoitteluun. Monissa tapauksissa kokonaisharjoittelumäärällä ja -johdonmukaisuudella on suurempi merkitys kuin intensiteetin tarkalla jakaumalla.

Tämä auttaa selittämään, miksi tutkimustulokset ovat usein ristiriitaisia. Jotkut tutkimukset suosivat polarisoitua harjoittelua, joka osoittaa suurempia parannuksia keskeisissä kestävyysmuuttujissa, kuten maksimaalisessa hapenottokyvyssä (VO₂max) ja huippunopeudessa. Kun taas toiset eivät osoita merkittävää eroa polarisoitujen ja pyramidimaisten lähestymistapojen välillä, kun kokonaisharjoituskuorma on vertailukelpoinen. Käytännön opetus juoksijoille ei ole etsiä universaalia voittajaa, vaan ymmärtää, milloin kukin malli on sopivin laajemmassa suorituskykystrategiassa.

Tämä näkökulma on läheisessä linjassa periodisaation periaatteen kanssa, joka tunnustaa, että sopeutuminen vaatii ajan myötä muuttuvaa ärsykettä. Yhden intensiteettijakauman jatkuvan käytön sijaan mallien vaihtaminen harjoitusvaiheiden aikana voi tuottaa vahvempaa pitkän aikavälin edistystä. Todisteet tukevat tätä lähestymistapaa, sillä hyvin harjoitelleiden juoksijoiden eri harjoitusrakenteita vertaileva tutkimus osoitti, että sekä polarisoidut että pyramidimaiset ohjelmat paransivat kestävyyssuoritusta. Mutta suurimmat parannukset tapahtuivat, kun urheilijat siirtyivät pyramidimaisesta jakaumasta polarisoituun jakaumaan saman harjoitusjakson aikana (Filipas et al., 2021).

Juoksijan taso

Optimaalinen intensiteettijakauma riippuu myös vahvasti urheilijan kokemustasosta ja käytettävissä olevasta harjoitteluajasta. Aloittelevat juoksijat reagoivat tyypillisesti hyvin lähes mihin tahansa strukturoituun ohjelmaan. Joten ensisijaisen painopisteen tulisikin olla johdonmukaisuudessa, asteittaisessa etenemisessä ja vammojen ehkäisyssä pikemminkin kuin intensiteettijakauman hienosäädössä. Polarisoidun harjoittelun on osoitettu stimuloivan suurempia harjoitusvaikutuksia kuin kynnysarvoja vaativa harjoittelu harrastelijajuoksijoilla (Muñoz et al., 2014). Mutta jos harjoitteluaikaa on rajoitetusti, pyramidiharjoittelu saattaa toimia paremmin.

Huippujuoksijat ja erittäin kilpailukykyiset juoksijat luottavat usein jaksotettuihin intensiteettijakaumiin, jotka usein sisältävät polarisoituja elementtejä, kuten nykyaikaisissa korkean suorituskyvyn järjestelmissä, kuten norjalaisessa mallissa. Huippuluokan maratonjuoksijat keräävät suuria harjoitusmääriä samalla kun he käyttävät paljon aikaa harjoitteluun suuremmilla nopeuksilla (Billat et al. 2001).

Jos etsit henkilökohtaista valmennusta näiden periaatteiden soveltamiseen omaan harjoitteluusi, tarjoan online-1–1-valmennusta sekä kustomoituja harjoitusohjelmia, jotka räätälöidään tavoitteidesi, kokemustasosi ja kilpailumatkasi mukaan. Vaihtoehtoisesti voit valita valmiin ja selkeästi rakennetun ohjelman verkkokaupan harjoitusohjelmista.

Lähteet:

Billat et al., (2001) Physical and Training Characteristics of Top-Class Marathon Runners, Medicine and Science in Sports and Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740304

Iker Muñoz et al, (2014) Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040.

Luca Filipas et al, (2021) Effects of 16 weeks of Pyramidal and Polarized Training Intensity Distributions in Well-Trained Endurance Runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34792817

Thomas Stöggl and Billy Sperlich, (2014) Polarized Training has Greater Impact on Key Endurance Variables than Threshold, High Intensity, or High Volume Training. Frontiers in Physiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323.

Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. (2024) Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. Aug;54(8):2071-2095. doi: 10.1007/s40279-024-02034-z.