Miksi jotkut aloittelijat jatkavat juoksua– ja miksi toiset lopettavat?

Joka viikko tuhannet ihmiset päättävät aloittaa juoksemisen. Osa jatkaa ja löytää elinikäisen intohimon, kun taas toiset lopettavat muutaman viikon jälkeen. Miksi näin käy? Miksi jotkut onnistuvat tekemään juoksusta osan elämäänsä, kun toiset kamppailevat pysyäkseen säännöllisinä?

Tässä kirjoituksessa tarkastelemme tapojen muodostumisen, motivaation ja kehon sopeutumisen tiedettä, jotta ymmärtäisit, mikä saa aloittelijat juoksemaan säännöllisesti ja miten voit itse asettaa edellytykset pitkäaikaiselle onnistumiselle. Olitpa vasta aloittamassa tai suunnittelemassa juoksun aloittamista, nämä vinkit auttavat luomaan suunnitelman, joka toimii käytännössä.

Löydä oma “miksi” – psykologian merkitys

Tavat auttavat meitä tekemään asioita yhä uudelleen, mutta ennen kuin tapa ehtii muodostua, tarvitaan yleensä kipinä, motivaatio, joka saa sinut ottamaan ensimmäisen askeleen. Käytännöllinen keino on kirjoittaa ylös, miksi haluat juosta ja mitä toivot saavasi juoksusta numerotavoitteiden tai matkojen lisäksi. Tavoitteet kuten “haluan tuntea oloni vahvemmaksi”, “haluan aikaa rauhoittaa mieleni” tai “haluan huolehtia tulevasta terveydestäni” voivat tuntua merkityksellisemmältä kuin pelkkä tietyn vauhdin tai matkan saavuttaminen, joka saattaa tuntua kaukaiselta aluksi.

Sisäinen motivaatio, kuten juokseminen ilon, stressin lievityksen tai terveyden vuoksi, liittyy vahvasti pitkäaikaiseen sitoutumiseen. Ulkoinen motivaatio, kuten juokseminen pelkästään painonpudotuksen vuoksi tai näyttääkseni muille, voi saada sinut alkuun, mutta usein se ei riitä pitämään sinua liikkeellä, kun elämä muuttuu kiireiseksi.

Yksi tehokkaimmista johdonmukaisuuden edistäjistä on identiteetti. Kun ihmiset alkavat nähdä itsensä “juoksijoina”, he todennäköisemmin priorisoivat juoksuun ja pitävät sen osana arkeaan. Monet aloittelevat juoksijat kuitenkin kokevat, etteivät he ole “oikeita” juoksijoita, koska he ovat hitaita tai käyttävät vielä juoksu-kävely-tekniikkaa. Nopeus ei määritä juoksijaa. Jos laitat lenkkarit jalkaan ja juokset – millä tahansa vauhdilla – olet juoksija. Juoksija identiteetin omaksuminen aikaisin voi olla muutosvoima ja auttaa tekemään juoksusta pysyvän osan elämäntapaasi, ei vain väliaikaisen haasteen.

McCormickin ym. (2024) pitkittäistutkimus valottaa, miksi jotkut aloittelijat lopettavat juoksemisen, kun taas toiset ylläpitävät tapaa 6–12 kuukauden jälkeen. Tutkimuksessa nousi esiin neljä keskeistä teemaa:

• Merkityksellinen “miksi” oli ratkaiseva. He, jotka pysyvät johdonmukaisina, tietävät selvästi ja henkilökohtaisesti, miksi juoksevat — syyt liittyvät identiteettiin, ihmissuhteisiin tai juoksun tuomaan nautintoon — eivätkä vain yleisiin syihin “liikkua”.
• Elämä usein sekoitti suunnitelmat. Työn, lastenhoidon ja sosiaalisten velvollisuuksien kilpailu saattaa estää juoksua, ellei juoksijalla ole keinoja suojata omaa aikaansa.
• Oivallus “minä voin juosta.” Menestyneet juoksijat rakentavat luottamusta vähitellen, tajuten, että he pystyvät juoksemaan. Alkuvaiheen onnistumiset ovat tärkeitä.
• Mahdollisuudet ja esteet eivät olleet tasavertaisia. Sukupuoliroolit, taloudellinen tilanne ja terveydentila vaikuttavat siihen, pystyvätkö juoksijat ylläpitämään tapaa, joillakin esteitä voi olla huomattavasti enemmän kuin toisilla.

Kaksi muuta yleistä esteettä ovat tylsyys (sama reitti tai vauhti joka kerta) ja tuen puute (ei ketään kannustamassa). Näiden tunnistaminen etukäteen antaa mahdollisuuden suunnitella niiden kiertämistä, esimerkiksi vaihtelemalla reittejä tai liittymällä paikalliseen juoksuryhmään.

Varhainen epämukavuus ja sopeutuminen – fysiologian merkitys

Juokseminen voi tuntua yllättävän vaikealta aluksi, ja se on täysin normaalia. Lihaksesi, niveltesi ja sydän- ja verenkiertoelimistösi sopeutuvat uuteen kuormitukseen. Alkuviikkoina hengitys tuntuu raskaammalta, syke nousee nopeasti ja väsymys iskee nopeammin kuin odotit. Tässä vaiheessa monet aloittelijat turhautuvat, erityisesti jos he odottavat nopeita tuloksia. Epärealiset odotukset eivät ainoastaan turhauta, vaan voivat myös houkutella tekemään liikaa liian nopeasti, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Oikean harjoituskuorman löytäminen on avainasemassa. Liian vähän kuormitusta ei riitä kehon sopeutumiseen, liikaa kuormitusta taas voi johtaa loukkaantumiseen tai ylirasitukseen. Tätä tasapainoa kutsutaan progressiiviseksi kuormitukseksi: kuormitusta lisätään vähitellen, jotta keho ehtii sopeutua turvallisesti.

Fokkema ym. (2019) seurasivat 774 aloittelijaa ja havaitsivat, että lähes 30 % lopetti juoksemisen kuuden kuukauden kuluessa. Suurin syy? Juoksuun liittyvät loukkaantumiset, jotka selittivät lähes puolet keskeytyksistä. Tästä syystä maltillinen aloitus on niin tärkeää. Monet aloittelijat murehtivat tietyistä sykealueita, mutta alkuvaiheessa siihen ei tarvitse kiinnittää huomiota. Syke vaihtelee luonnollisesti ja voi nousta yllättäen, kun kehosi sopeutuu juoksuliikkeeseen.

Sen sijaan keskity juoksemaan “tuntemuksen mukaan” niin, että pystyt liikkumaan helposti ja että juoksun jälkeen jää tunne, että olisit voinut vielä vähän jatkaa. Ajan myötä kehosi sopeutuu, syke tasaantuu ja kevyt vauhti muuttuu nopeammaksi ilman ylimääräistä ponnistelua. Kärsivällisyys tässä vaiheessa kannattaa: liian kova alku on nopein tie siihen, että joutuu lopettamaan.

Strategiat juoksun ylläpitämiseen

Johdonmukaisuuden ja tapojen rakentaminen ei perustu pelkästään tahdonvoimaan tai motivaatioon, vaan kyse on järjestelmien luomisesta, jotka tukevat sinua. Muutamat käytännön strategiat voivat tehdä suuren eron:

• Aseta prosessitavoitteita, älä vain tulostavoitteita. Tavoittele säännöllisyyttä (“Juoksen kolme kertaa tällä viikolla”) sen sijaan, että keskittyisit täydellisyyteen tai tiettyyn vauhtiin.
• Seuraa edistymistäsi. Käytä sovellusta tai juoksupäiväkirjaa ja juhli pienimpiäkin parannuksia.
• Löydä yhteisö. Liity paikalliseen juoksuklubiin, verkkohaasteeseen tai juokse ystävien kanssa, tämä tuo vastuullisuutta ja motivoi jatkamaan.
• Vaihtelu virkistää. Muuta reittejä, matkoja tai alustoja estääksesi tylsistymistä ja pitämään harjoittelun mielenkiintoisena.
• Juhli virstanpylväitä. Pienet palkinnot ja tunnustukset vahvistavat tapaa ja pitävät motivaation korkealla.

Jos etsit aloittelijaystävällistä harjoitteluohjelmaa, kurkkaa kauppaan.

Fokkema, Tryntsje, Fred Hartgens, Bas Kluitenberg, Evert Verhagen, Frank J.G Backx, Henk van der Worp, Sita M.A Bierma-Zeinstra, Bart W Koes, and Marienke van Middelkoop. 2019. “Reasons and Predictors of Discontinuation of Running after a Running Program for Novice Runners.” Journal of Science and Medicine in Sport 22 (1): 106–11.

McCormick, A., Pedmanson, P., Jane, B., & Watson, P. (2024). How do new runners maintain their running, and what leads to others stopping? A qualitative, longitudinal study. Psychology of Sport and Exercise, 70, 102515.