Aiheesta löytyy jo aikaisempia tekstejä englanniksi, jotka voit lukea täältä ja täältä. Mutta koska aihe on tärkeä ja moni juoksija tuntee olonsa eksyneeksi salilla ja ei ole varmoja siitä mitä tehdä kirjoitetaan asiasta uudelleen. Ohessa pieni kooste miksi voimaharjoittelu on tärkeää ja mistä aloittaa.

Miksi tarvitsemme voimaharjoittelua?

Voimaharjoittelu kehittää VO2max kykyä, sen on myös todettu kehittävän uupumustasoa maksimaalisessa aerobisessa vauhdissa. Voimaharjoittelu voi myös ehkäistä loukkaantumisilta, varsinkin niiltä mitkä ovat seurausta heikoista lihaksista tai lihas epätasapainosta. Moni juoksija voi kehittää juoksuaan tietylle tasolle, minkä jälkeen kehitys pysähtyy. Tämä on usein energiaa vievän juoksutekniikan tai lihasheikkouksien syytä, mikä voidaan korjata voimaharjoittelulla.

Jalkojen nivelet ottavat kehonpainon yli kolminkertaisena vastaan jokaisella juoksuaskeleella. Tämä on iso stressi nivelille mutta myös lihaksille ja luustolle. Vaikka et tee tuhansia kyykky hyppyjä painojen kanssa päivässä, (missä ei ole järkeä), pienikin määrä voimaharjoittelua vahvistaa lihaksia tarpeeksi. Juoksu eroaa muista lajeista sen lentovaiheen takia, missä molemmat jalat ovat samanaikaisesti irti maasta. Voimaharjoittelu antaa juoksijalle taukoa iskutuksesta mikä kontaktivaiheessa tulee, mutta silti kehittää juoksussa toimivia lihaksia.

Juoksun aikana, käytetään lähinnä jalkojen lihaksia, mutta myös käsiä ja keskivartaloa. Vahva keskivartalo on avain asemassa hyvälle juoksutekniikalle. Emme yleensä ajattele keskivartaloa juostessa, mutta se työskentelee koko ajan yrittäen pitää ryhdin hyvänä. Jos keskivartalon tuki romahtaa tai siellä ei ole tarpeeksi voimaa koko ryhti romahtaa, milloin jaloille ei jää tilaa liikkua kunnolla. Säännölliset loukkaantumiset voivat olla merkki heikoista lihaksista jossain päin kehoa.

Mistä aloittaa?

Juoksijat usein pitävät saleja kehonrakentajien paikkana ja hukkaavat itsensä kaikkien välineiden keskelle sekä tuntevat olonsa hämmentyneeksi. Ensinnäkin, jos olet ikinä nähnyt muiden lajien edustajien harjoittelevan salilla, he tekevät harjoituksia mitkä voivat näyttävät oudoille tai hassuille, mutta nämä harjoitukset ovat välttämättömiä heille. Niin myös kehonrakentajat tekevät harjoituksia, jotka eroavat täysin muista lajeista. Jokaisen on tehtävä sitä mitä heidän lajinsa ja tavoitteensa vaativat.

Toisekseen, älä häpeile. Salit eivät ole enää pimeitä, hikisiä, magnesiumilla täytettyjä luolia missä isot miehet karjuvat. Ketään ei oikeastaan kiinnosta mitä muut tekevät, myös isot bodarit saattavat ujostella salille menoa. Jokainen aloittaa jostain. Sama asia on juoksun kanssa, et luultavasti ollut niin hyvä kuin nyt, silloin kun aloitit juoksemisen.

Miten tehdä voimaharjoittelua?

Ei ole yhtä vastausta, mitä ja miten tehdä. Kaikki riippuu siitä kuinka usein sinulla on aikaa käydä harjoittelemassa. Jo 1-3 kertaa viikossa on riittävä, voimaa ei tarvitse harjoitella joka päivä. Harjoittelujako riippuu kuinka usein harjoittelet ja mitkä ovat tavoitteesi ja mitä tarvitset.

Helpoin tapa on aloittaa tarkastelemalla juoksutekniikkaa, ja jos siinä on jotain mikä ei toimi, kuten lihas aktivointi, romahtanut keskivartalon tuki, jne. Etsi heikkoudet. Päätä voimaharjoittelu kertojen määrä ja tee harjoittelujako. Esim. jos käyt 3 kertaa viikossa salilla, voit tehdä 1 x jalat, 1 x keskivartalo ja ylävartalo ja 1 x koko vartalo. Tai 2 kertaa viikossa, 1 x jalat ja 1 x keskivartalo ja ylävartalo. Voit myös sekoittaa jalkoja ja keskivartaloa samaan harjoituskertaan, ja tehdä eri kerroilla eri liikkeitä. Vaihtoehtoja on monia, etsi sinulle sopivin.

Alkuun pääset harjoittelemalla päälihasryhmiä. Tarkoituksena on tukea juoksua, juoksijan ei tarvitse muokata jokaista pientä lihasta samalla tavalla kuin kehonrakentajan. Aloita perusliikkeistä kuten, kyykyt, askelkyykyt, maastaveto, punnerrukset, lankku, jne. Jos et ole varma miten suorittaa liikkeet oikein, kysy apua. Moni sali tarjoaa personal trainer palveluja, jotka voivat tarkistaa liikkeiden puhtauden sekä tehdä harjoitusohjelman sinulle. Aloita pienistä painoista, voit myös tehdä voimaharjoittelua kotona.

ÄLä vältä voimaharjoittelua vain koska et pidä siitä tai et tiedä mitä tehdä, varsinkin jos haluat tulla paremmaksi juoksijaksi.

Jos sinulla on lihasheikkoutta ja toistuvia loukkaantumisia sen vuoksi tai lihas passiivisuuden, kysy ammattilaiset apua. Näin saat tarkemmat harjoitteet mitä tehdä ja miten kehittää.