Tulisiko naisten harjoitella eri tavalla kuin miesten?

Fyysisesti tarkasteltuna naisen ja miehen välillä on eroa. Naiset usein kuvaillaan heikommiksi ja hitaammiksi, fysiologisten tekijöiden takia, mutta asia ei välttämättä aina ole tämä. Naiset voivat olla miehiä vahvempia ja nopeampia, samalla tavalla kuin jotkut miehet ovat toisia miehiä nopeampia ja voimakkaampia. Kaikki riippuu harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä. Tieteellisesti katsottuna, naisten ja miesten välillä on paljonkin eroa. Joten, tulisiko heidän harjoitella samalla tavalla?

miehet vs naiset

Sekä miehillä, että naisilla on samat lihakset ja lihakset toimivat samalla tavalla. Kuitenkin naisilla on suurempi kehon rasvamassa annetulle painolle. Naisilla on myös erilainen hormooninen ja hermostollinen systeemi kuin miehillä, minkä vuoksi naiset polttavat enemmän rasvaa samalla intensiteetillä kuin miehet. En mene syvemmälle tähän, koska muuten eksymme liikaa ravitsemuksen puolelle.

Naisilla on matalampi punasolujen määrä ja VO2max, sillä keuhkot ovat suhteellisesti ”pienemmät” kuin miehillä. Mutta, naisilla on suhteellisesti enemmän tyypin 1 (hitaita) lihassoluja, mikä tekee heistä kestävämpiä väsymykselle. Naiset suoriutuvat paremmin useammilla toistomäärillä ja hitaammalla toistotempolla. Tyypin 1 lihassolujen ja estrogeenitason vuoksi naiset hyötyvät ja pystyvät käsittelemään paremmin volyymia. Miehet puolestaan ovat parempia räjähtävissä harjoitteissa ja kehittävät voimaa ja nopeutta naisia nopeammin. He myöskin palautuvat räjähtävästä harjoittelusta naisia nopeammin, mutta toisaalta muuten naisten palautuminen on nopeampaa, eivätkä he tarvitse toistojen välille yhtä pitkää taukoa. Syy miksi naiset palautuvat nopeammin on monimutkainen prosessi, mutta yksi syy on se, että naisilla on parempi ravinteiden kuljetus lihakseen harjoittelun jälkeen. Karkeasti sanottuna naiset voivat siis harjoitella tiheämmin kuin miehet, tämä ei kuitenkaan tarkoita että kaikkien naisten tulisi ruudun toisella puolella lisätä harjoittelukertoja päivään.

Naisilla on matalampi valtimo verenpaino, tarkoittaen että he saavat enemmän happea ja verta lihakseen harjoittelun aikana, he sietävät metabolista stressiä paremmin. Joten he eivät tuota aineenvaihdunnan sivutuotteita kuten laktaattia niin paljon, mikä tekee naisista paremman kestävyydessä.

kuukautiskierto

Yksi isoimmista eroista miesten ja naisten välillä on kuukautiskierto. Tämä tekee myös eroja naisten keskuudessa. Moni nainen kokee itsensä vahvemmaksi ja suorituskykynsä paremmaksi ensimmäisellä puoliskolla, kun estrogeenitaso on korkeimmillaan. Tämä antaa edun raskaaseen voimaharjoitteluun. Toisen puoliskon aikana estrogeenitasot laskevat ja progesteroni tasot nousevat, aiheuttaen mielialamuutoksia. Tällöin keho polttaa rasvaa tehokkaammin ja vettä kertyy kehoon. Fokuksen voi siirtää kestävyysharjoitteluun ja vähemmän voimaharjoitteluun.

On huomioita, että kaikki naiset ovat erilaisia ja kehot reagoivat eri tavalla. Osa voi kärsiä pahoista kuukautiskivuista, mitkä häiritsevät harjoittelua, kun taas osalla ei ole ongelmia. Harjoittelu tulisi aina olla yksilöllistä ja valmentajien tulee ottaa huomioon kuukautiskierto, erityisesti jos urheilija kokee suorituskyvyn laskevat ja mielialojen vaihtelevan paljon.

samanlainen harjoittelu vai erilainen

Vaikka miehet ja naiset ovat erilaisia ja kummallakin on omat vahvuudet, lihaksemme toimivat samalla tavalla. Kysymyksen ei tulisi keskittyä siihen voivatko miehet ja naiset harjoitella samalla tavalla vaan ketkä voivat yleisesti harjoitella samalla tavalla tai yhdessä? Miehet ja naiset voivat tehdä samat harjoitteet, jos he ovat samalla tasolla. Jos toinen on hitaampi juoksija kuin toinen, ei ole paras idea tehdä kaikkia harjoituksia yhdessä, sillä vain toinen hyötyy. Myöskin jos tehdään voimaharjoittelu yhdessä, vain toinen saattaa hyötyä, jos heikkoudet ovat täysin eri.

Lyhyt vastaus yllä vastasi kumpaakin kysymykseen. On hyvä harjoitella eritasoisten ihmisten kanssa, mutta ei aina. Juokseminen jonkun itseäsi nopeamman kanssa voi olla sinulle hyvä vauhtiharjoitus ja toisella tasaisen vauhdin harjoitus. Keskity enemmän mitä itse tarvitset ja valitse vasta sitten harjoittelukaveri. Isoille ryhmille on olemassa monia vaihtoehtoja; ryhmä voidaan jakaa pienempiin osiin tai toistojen ja matkan kanssa pelata niin että jokainen hyötyy.

Tarnopolsky, M. (2008), Medicine & Science in Sports & Exercise

Hunter, S. K. (2014), Acta physiologica

Häkkinen, K. (1991), The Journal of sports medicine and physical fitness

Dent, J. R., Edge, J. A., Hawke, E., McMahon, C., & Mündel, T. (2015), Journal of science and medicine in sport

Kim, P. S., MAYHEW, J. L., & PETERSON, D. F. (2002), The Journal of Strength & Conditioning Research

Esbjornsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999), Journal of Applied Physiology

Fulco, C. S., Rock, P. B., Muza, S. R., Lammi, E., Cymerman, A., Butterfield, G., … & Lewis, S. F. (1999), Acta Physiologica Scandinavica

Vastaa

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.