TIEDEKATSAUS: Totuus laktaatista ja maitohaposta

Kaikki lempiaihe laktaatti ja maitohappo! Aihe mikä nousee pinnalle säännöllisesti, tosin monien virheiden ja väärinymmärrysten kautta. Olet varmaan kuullut useasti urheilijoiden, jopa valmentajien puhuvat maitohapoista. Olet ehkä jopa itse tuntenut laktaattien/maitohappojen kerääntyvän rankan harjoituksen jälkeen. Tiesitkö että laktaatti tai maitohappo eivät aiheuta väsymystä? Eikä puutumista? Ei edes kipua? Jos et, jatka lukemista…

mitä laktaatti on?

Kyllä, luit oikein! Laktaatti ei aiheuta väsymystä ja kipua, se ei tee sinulle tunnetta miksi haluat lopettaa harjoituksen. Laktaatti ja maitohappo eivät ole sama asia! Lihakset eivät tuota maitohappoa! Jos keho tuottaisi suurissa määrissä maitohappoa, seuraisi sairaala reissu, sillä se voi vaarallista.

Vuosikymmeniä sitten tutkijat löysivät maitohapon ja luulivat sen olevan sama asia kuin laktaatti, mutta nykyään tiedämme että ne ovat eri asia ja laktaatti ei aiheuta väsymystä. Miksi ihmiset sitten yhäkin puhuvat toisin? Ihmiset uskoivat ja uskovat yhä näin, maitohaposta on tullut osa arkikieltä, mitä on vaikea korjata. Tiedon puute on yleinen selittäjä.

Mitä tapahtuu rankan suorituksen aikana? Kova harjoittelu hajottaa kreatiinia, mikä muodostaa glukoosia energian tuotantoon. Lihakset haluavat enemmän happea kun ne voivat saada suorituksen aikana. Kun lisähappea ei ole saatavilla, ne kerryttävät ioneja, nämä ovat happamia.

Glukoosi hajoaa pyruvaatiksi tuottaakseen energiaa, mutta ilman happea heillä ei ole pääsyä mitokondriaan (vastaa solun energia-aineenvaihdunnasta). Joten energiaa ei voida tuottaa tätä kautta, mikä tekee pyruvaatista laktaattia. Tämän jälkeen laktaatti ja happamat ionit kulkeutuvat verenkiertoon ja siitä sydämeen energiaksi (ATP) ja maksaan, missä se muuttuu takaisin glukoosiksi. Tämä tarkoittaa, että laktaatti tuottaa energiaa, mikä auttaa meitä jatkamaan suoritusta.

Kun lopetat harjoituksen, laktaatti huuhtoutuu pois minuuteissa. Väsymys ja kipu lihaksissa mitä tunnet myöhemmin ja seuraavana päivänä on DOMS:in aiheuttamaa. Lihakset tuottavat laktaattia myös matala tehoisen suorituksen aikana, mutta vain pienempiä määriä, joten emme ”tunne” sitä.

Mikä aiheuttaa lihasväsymyksen ja poltteen?

Mennään takaisin alkuun. Kun harjoittelen kovaa, et tuota vain laktaattia eli energiaa. Sinun ATP hydrolyysi lisääntyy (vapauttaa energiaa) sekä hapetus-pelkistysreaktio. Nämä puolestaan lisäävät H+ (vetyioneja), mikä laskee pH tasoa. Ja nämä, puolestaan, aiheuttavat akuutin metabolisen asidoosin, joka voi olla osa syy lihas väsymykseen. Metabolinen asidoosi kerryttää happamia H+ (protoni) ATP hydrolyysistä ja hapetys-pelkistys reaktiosta. Tämä aiheuttaa väliaikaisen väsymyksen ja arkuuden minkä takia haluat lopettaa.

mikä on laktaattikynnys?

Laktaattikynnys (lactate threshold) voi olla hämmentävä ja se sisältää monia termejä. Mutta yksinkertaistettuna laktaattikynnys on kun lihakset ovat aineenvaihdunnallisesti stressaantuneet. Milloin laktaatin kertyminen on suurempaa ja H+ myös. Tämä johtaa stressaantuneeseen mitokondriaan, mikä ei kykene poistamaan laktaattia tarpeeksi paljon. Tämä siirtää laktaatin vereen niinkuin aikaisemmin mainittiin, mikä puolestaan nostaa laktaatti tasoa.

Laktaatti voidaan mitata kaikista yksinkertaisemmin verestä sormenpää tai korvanlehti näytteenä. Alla näet esimerkin juoksijan tuloksista.

E= rauhallinen, S=steady state (vakaa), T=tempo juoksu tahdit. LT=lactate threshold (laktaattikynnys) ja LTP=lactate turnpoint (laktaatin käännekohta).

Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 37(10), 857-880.

Laktaattikynnys (LT), tunnetaan myös nimellä LT käännekohta 1 tai aerobinen kynnys käyttää melkein ainostaan polttoaineena aerobista aineenvaihduntaa. Juoksijat pystyvät pitämään tätä vauhtia yllä tunteja, esimerkiksi helpot pitkät lenkit.

Laktaatin käännekohta (LTP), tunnetaan myös nimellä LT käännekohta 2, MLSS (maximal lactate steady state), OBLA (onset of blood lactate accumulation) tai anaerobinen kynnys. Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja tätä tarkoitin kun sanoin että laktaattikyynnys voi olla hieman hämmentävä. En mene syvemmälle siihen mitä MLSS, OBLA tarkoittavat. Juoksijat voivat ylläpitää tätä vauhtia noin 30-60 minuuttia, paitsi laktaatti kynnys testissä missä vauhtia kiristetään säännöllisin väliajoin.

Voit parantaa laktaattikynnys tasojasi. Esimerkiksi tempo ja pitkät intervallit ovat erinomainen tapa parantaa LTP:tä. Mitä parempi laktaatti suodatus ja toleranssi sinulla on sitä parempi vauhtikestävyytesi on. Yritin pitää tämän mahdollisimman yksinkertaisena. Ensi kerralla kun tunnet väsymystä ja halua lopettaa harjoituksissa, tiedät ettei sillä ole mitään tekemistä laktaatin tai maitohapon kanssa. Laktaatti oikeastaan vain yrittää auttaa sinua, tarjoamalla energiaa.

Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology287(3), R502-R516.ISO 690

Vastaa

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.