Aikaisemmin olen puhunut lämmittelystä, sen voit löytää täältä. Lämmittely postauksessa käsiteltiin sen tarpeellisuutta ja tärkeyttä, sekä erinomaista lämmittely protokollaa. Nyt, puhutaan hieman jäähdyttelystä. Kuinka helppoa on lopettaa harjoittelu kuin seinään? Olet käyttänyt juuri noin tunnin rankkaan harjoitukseen, sinulla ei ole mielenkiintoa tai energiaa jäähdytellä. Käsi ylös, jos tunnistat itsesi?
Onko jäähdyttely hyödyllistä vai ei? Pitäisikö sinun lisätä se harjoituksen loppuun vai jatkaa kuten tähänkin asti. Jäähdyttely voidaan jakaa kahteen osaan; aktiiviseen ja passiiviseen, näillä kummallakin on omat hyötynsä ja haittansa.
aktiivinen jäähdyttely
Aktiivinen jäähdyttely vaatii enemmän liikettä ja se yleensä suoritetaan heti harjoittelun päätteeksi. Liike on samankaltaista kuin harjoittelussa käytetty, mutta rasitukseltaan alhaista tai keskitasoista. Tällaisia harjoitteita on liikkeet kuten hölkkä, kevyt pyöräily, kevyt kehonpainolla tehty voimaharjoittelu, jne.
Monet tutkimukset ovat todenneet että aktiivinen jäähdyttely ei paranna saman päivän tai seuraavan päivän suoritusta, eikä ehkäise loukkaantumisilta. Se ei myöskään vaimenna pitkän aikavälin sopeutumis vaikutusta.
Varmimmat tutkimustulokset ovat osoittaneet ettei aktiivinen jäähdyttely vähennä lihaskipua. Eikä ehkäise lihasvaurioiden syntyä, paranna hermo-lihas-supistumis ominaisuuksia, lihaksensisäistä jäykkyyttä, liikelaajuutta, systeemistä hormonaalista pitoisuutta. Myöskään vaikutusta psykologiseen palautumiseen ei löytynyt.
Toisaalta, aktiivisella palautumisella on löydetty olevan positiivinen vaikutus veren laktaatipitoisuuden palautumiseen. Vaikkakaan ei välttämättä lihas kudoksessa. Se on osittain myös ehkäisemässä immuunisysteemin “masennusta” ja nopeuttaa sydän- ja verisuoni sekä hengityselinten palautumista.
Vaikutus harjoituksen jälkeisiin sairauksiin, pyörtymiseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin on epävarmaa. Se voi myös häiritä lihaksen glykogeenin synteesiä.
PASSIIVINEN JÄÄHDYTTELY
Passiivinen jäähdyttely on sama kuin ei jäähdyttely, periaatteessa. Eli kaikki mikä vaatii vähäistä tai ei ollenkaan itsesuoritettua vapaaehtoista liikettä. Asiat kuten sauna, istuminen, makaaminen, hieronta, kryoterapia, kylmä ja kuuma vesi hoidot, kompressio, staattinen venyttely, jne.
Jatkuva vääntömomentti venyttely voi vähentää lihas jäykkyyttä ja lisätä liikelaajuutta. Mutta venyttely itsessään ei vähennä lihas arkuutta.
Putkirullauksen on havaittu vähentävän DOMS:ia, parantavan liikelaajuutta ja parantavan urheilusuoritusta.
Kaiken kaikkiaan, tutkimukset ovat osoittaneet aktiivisen jäähdyttelyn tehokkaammaksi kuin passiivisen.
aktiivinen vai passiivinen vai molemmat?
Jäähdyttelyn monimutkaisuuden, ristiriitaisten tutkimusten ja uupuvan tiedon takia ei voi vetää tarkkaa rajaa aktiivisen ja passiivisen jäähdyttelyn välille. Urheilulaji, henkilö, yksilön mieltymykset ja uskomukset vaikuttavat asiaan. Osa kokee aktiivisen jäähdyttelyn tehokkaammaksi kuin passiivisen ja päinvastoin.
Voit yhdistellä kumpaakin maksimoidaksesi hyödyt ja saaden variaatiota harjoitteluun. Älä käytä enempää kuin 30 min jäähdyttelyyn. Sinun ei tulisi tuntea väsymystä jäähdyttelystä, sillä se tulee suorittaa matalalla tai keskitason haastavuudella. Käytä samoja lihas ryhmiä kuin pääharjoitteessa, näin varmistat tehostuneen verenkierron alueelle ja palautumisen.
MacDonald, G. Z. (2013). Foam rolling as a recovery tool following an intense bout of physical activity. (Doctoral dissertation, Memorial University of Newfoundland).
Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.ISO 690
Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595.ISO 690