Monet meistä venyttelevät säännöllisesti tai ainakin silloin kun tuntevat lihas arkuutta. Onko venyttely tarpeellista tai hyödyllistä edes?
Yleisimmät syyt miksi ihmiset venyttelevät:
- vähentääkseen lihas arkuutta ja kipua
- alentaakseen loukkaantumisriskiä
- lisäämään notkeutta
Venyttely tyylit
On olemassa useita eri venyttely tekniikoita ja tyylejä, mistä staattinen venyttely on ehkäpä kaikista tunnetuin ihmisten keskuudessa. Oikeastaan CR ja staattinen venyttely eivät eroa lopputuloksessa toisistaan. Kun taas staattinen on tutuin tapa ihmisille, se ei oikeastaan pienennä loukkaantumisriskiä tai lihas arkuutta. Se voi olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Paras tapa on yhdistellä eri tyylejä keskenään. Paitsi tekniikoita jotka tarvitsevat parin, ellei sinulle ole käytössä jotain joka osaa suorittaa tekniikat puhtaasti.
Hyödyllistä vai ei?
Monet yrittävät välttää harjoituksen jälkeistä lihas jäykkyyttä ja arkuutta venyttelyllä, mutta lihas arkuus on itseasiassa DOMS:in (viivästynyt lihaskipu) aiheuttamaa, eikä venyttelyllä ole mitään tekemistä sen kanssa.
Ajatellaanpa, että niskassasi on kipua ja arkuutta, teen toimistotyötä, missä tuijotat tietokoneen näyttöä 8 tuntia päivässä, tämän lisäksi tuijotat kännykän ruutua vapaalla. Pääsi on noin 10 tuntia päivässä työntynyt eteenpäin, olkapääsi ovat kääntyneet eteenpäin ja hartiat korvissa. Ei ihme että tunnet kipua ja haluat venyttää. Tosi asiassa, sinulla on luultavasti heikot lihakset jotka eivät pysty pitämään hyvää ryhtiä yllä. Kun olet jo valmiiksi huonossa asennossa, lihaksesi ovat venyneenä ja tunnet kipua sen takia. Joten venyttely ei auta ratkaisemaan ongelmaa, lihasten vahvistus auttaa.
Venyttely ja lämmittely
Venyttely ei ole sama asia kuin lämmittely. Osa ihmisistä sisällyttää venyttelyn heidän lämmittelyyn, mutta tutkimukset ovat näyttäneet että ei-venyttelijä ja venyttelijä ryhmien välillä ei ole eroa suorituskyvyssä. Joten venyttelystä ei ole hyötyä itse fyysiseen suoritukseen, mutta se saattaa vaikuttaa mielentilaa. Jotkut urheilijat kokevat olevansa valmiita suoritukseen venyttelen jälkeen.
Mutta se tuntuu hyvälle
Moni venyttelee, koska se tuntuu hyvälle. Tämä saattaa johtua endorfiinista, mutta toisaalta lähes kaikki liike vapauttaa endorfiineja. Ei ole yksiselitteistä syytä miksi venyttely tuntuu hyvälle. Jos tämä on kuintenkin syysi venytellä, anna mennä.
Mitä venyttely tekee ja miksi sinun tuli venytellä?
Venyttely lisää liikkuvuutta, se on selvää. Lajista riippuen tarvitsemme jonkinlaista liikelaajuutta. Juoksijat ja triathlonistit eivät tarvitse liikkuvuutta yhtä paljon kuin voimistelijat.
Jos haluat nostaa liikkuvuuttasi ja venyttely tuntuu hyvälle, tee sitä. Myöskin, jos harjoittelet kovaa koko ajan ja erilaiset mobilisoivat liikkeet eivät ole sinulle tuttuja, venyttely, sillä se on hyvä keino palauttamaan lihas joskus sen lepo pituuteen.
Älä venyttele liikaa. Kuten aikaisemmin todettiin, venyttely voi kasvattaa loukkaantumisriskiä. Ei ole oikeaa tapaa ja aikaa venytellä. Liian monet asiat vaikuttavat lopputulokseen, kuten urheilulaji, ihminen, venyttely tekniikka, pituus, ajoitus, jne. Myöskin mitä venyttelyltä halutaan pitkä vai lyhyt aikaista vaikutusta.
Suosittelen tekemään harjoitusten jälkeisiä venytyksiä. Älä tee ainoastaan staattisia venytyksiä, lisää liikettä mukaan (dynaamiset). Älä vietä liikaa aikaa yhdessä venytyksessä, ellet halua lisää liikkuvuutta.
Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Phys Ther Sport. 2011 Aug;12(3):117–21.
Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999;9
Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug;325(7362):468.
Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, et al. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine Science in Sports Exercise. 2000 Feb;32(2):271–7
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8
Pereles D, Roth A, Thompson DJ. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners. USATF.org. 2011 Jun 15