Olemme varmasti kaikki nähneet urheilijoiden käyttävän jääkylpyjä tai puhuvan kylmäsuihkuista. Kuumalla ilmalla harjoituksen jälkeen saatat himoita kylmää suihkua viilennykseen. Onko kylmähoidoista todella hyötyä vai voivatko ne olla jopa haitallisia?
kylmähoitojen hyödyt
Kylmän on uskottu vähentävän DOMS:ia, lihasväsymystä, tulehdusta, lihasvaurioita ja nopeuttavan palautumista. Osa tutkimuksista sanoo kylmän auttavan harjoituksessa syntyneiden lihaksen mikrorepeämien korjauksessa, vähentävän turvotusta ja lisäävän verenkiertoa.
Moni urheilija käyttää kylmähoitoja myös viilennys mekanismina erityisesti kuumassa ilmastossa. Osa puolestaa käyttää kylmää mielen kovempamiseen ja ajattelee asian enemmän psykologisena pelinä. “Mitä enemmän kestät, sitä kovempi ihminen olet.” Tämän takana on pointtia, erityisesti jos harjoittelee kilpailuun mikä pidetään äärimmäisissä olosuhteissa.
haittapuolet!
Monet tutkimukset eivät ole onnistuneet osoittamaan väitettyjä hyötyjä todeksi. Monen väitetyn hyödyn uskotaan perustuvan plasebo efektiin tai toimivan vain osittain, mutta ei tuottavan merkittävää hyötyä. Tulokset myös vaihtelevat tekniikoista ja ajastuksesta riippuen. Ei ole aivan yksinkertaista sanoa mitkä metodit toimivat ja mitkä eivät, sillä riippuvia tekijöitä on useita. Harjoitus, sää, kehonlämpö, kylmähoito metodi, ajastus, kesto ja henkilö itse vaikuttavat lopputulokseen. On kuitenkin muistettava, että joskus plasebo efekti voi olla todella tehokas ja jopa auttaa.
Mitä tekniikkaa käyttää?
Kryoterapia on nestetyppijäädytys minkä lämpötila vaihtelee -30 asteesta aina -195 asteen tietämille. Riippuen lämpötilasta ja hoidosta, sitä usein käytetään noin 2-4 minuuttia. Hoidon on väitetty vähentävän DOMS:ia, mutta vaikutus vaihtelee. Tulokseen vaikuttaa ajastus ja hoitokertojen määrä. Kryoterapia on usein kallista ja hoitoon pääsy on usein hankalaa sen vähäisen saatavuuden takia. Osa tutkimuksista ei ole kyennyt osoittamaan yhtään merkittävää hyötyä. Myöskin, kovasta kylmyydestä johtuen, hoito voi olla vaarallinen osalle tai aiheuttaa iho-oireita.
Samoin, kuuma-kylmä hoito, missä veden lämpötilaa vaihdellaan hoidon aikana, ei ole todettu osoittavan merkittävää hyötyä. Mutta se VOI auttaa vähentämään kipua ja veren laktaattipitoisuutta.
Jääkylvyt ja kylmät suihkut vähentävät tulehdusta. MUTTA ne voivat olla myös haitallisia pienien lihasvammojen hoidossa, sillä kylmä hidastaa lihassolujen uudistumista. Kylmä voi pitkittää paranemisprosessia, minkä vuoksi osa ammattilaiset ei enää seuraa KKK hoitoa (kylmä, koho, kompressio). Jos et ole urheilija kenen pitää päästä takaisin kilpailemaan ja harjoittelemaan mahdollisimman pian, voit rauhassa käyttää kylmää pienten vammojen hoitoon. Muissa tapauksissa konsultoi aina lääkäriä, tiimin huoltohenkilökuntaa jne saadaksesi parhaan hoidon riippuen vammasta ja/tai harjoitus/kisa kaudesta riippuen.
Täten jääkylvyt ja kylmäsuihkut ovat helpoin tapa toteuttaa. Ne ovat myöskin halpoja ja lämpötilaa pystyy usein säätämään sopivaksi.
ajastus ja käytäntö
Vaikka monet kylmähoitojen hyödyt ovat enimmäkseen plaseboa tai ne auttavat vain vähän. Voi hoitoja tehdä jos henkilö itse kokee hyötyä niistä. Kylmähoitoja ei tulisi käyttää joka päivä eikä liikaa. Paras aika hoidolle on yleensä heti harjoituksen jälkeen, saaden kehon lämmön laskettua takaisin normaaliksi, erityisesti kuumalla ilmalla.
Tutkimukset ovat osoittaneet että parhaan tuloksen saa 11-15 asteessa, noin 11-15 minuuttia. Jos olet uusi hoitojen suhteen, aloita lyhyellä ajalla. Mitä kylmempää vesi on sitä vähemmän aikaa tarvitaan. Älä ylisuorita! Jos et pidä kylmästä tai sinua ei kiinnosta vastaava, älä pakota itseäsi tähän. Skippaa koko juttu rauhassa, tuskin menetät yhtään mitään!
lähteet
Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M., & Abbiss, C. R. (2013). Influence of postexercise cooling on muscle oxygenation and blood volume changes. Med Sci Sports Exerc, 45(5), 876-882.
Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
Hamlin, M. J. (2007). The effect of contrast temperature water therapy on repeated sprint performance. Journal of science and medicine in sport, 10(6), 398-402.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.
Peake, J., Singh, D., Lonbani, Z. B., Woodruff, M., & Steck, R. (2015). The effects of topical icing after contusion injury on angiogenesis in regenerating skeletal muscle. The FASEB Journal, 29(1_supplement), 826-5.