Maratonille valmistautuvalle tullee usein eteen vauhdinjako, sekä sanat negatiivinen että positiivinen splitti. Jokainen on varmasti kuullut myös ohjeistuksen maltillisesta aloittamisesta ja puolenvälin jälkeisestä vauhdin kiristämisestä, mitä kutsutaan negatiiviseksi splitiksi. Nopeampi alkuvauhti ja hidastuminen toiselle puoliskolle tarkoittaa puolestaan positiivista splittiä. Monille juoksijoille kuitenkin negatiivinen vauhdinjako tuottaa harmaita hiuksia ja lähtölaukausta seuraa innostunut kovavauhtinen juoksu muun massan vauhdittamana.
datan keräys ja tulokset
Kun viiden eri maratonin (Lontoo, Chicago, Rotterdam, Amsterdam ja Kööpenhamina) Top 10 juoksijoiden vauhdit laitetaan vertailuun, ei negatiivista juoksua useinkaan ilmene. Vertailussa tarkasteltiin naisten ja miesten keskiarvovauhteja viiden kilometrin välein. Tulokset kerättiin viideltä viimeisimmältä vuodelta, poikkeuksena Rotterdam mistä vastaavat tiedot sai kahdelta ja Amsterdam (4) viimeisimmältä vuodelta. Negatiivisen ja positiivisen rajaksi asetettiin ±5 sekuntia eroa ensimmäisen 10 km ja viimeisen 10 km välillä, keskivaiheen vauhteja tarkasteltiin silmämääräisesti.
Miehistä negatiivisen vauhdinjaon teki vain 16 juoksijaa (yhteensä 210), ja naisista puolestaan saman suoritti 7 juoksijaa vastaavasta määrästä. Positiivisia vauhdinjakoja oli miehillä 113 ja naisilla 152. Loput juoksivat tasaista vauhtia koko matkan (miehet; 81 ja naiset; 51). Voittajista suurin osa miehissä juoksi tasaista vauhtia, naisilla puolestaan vauhdinjako kääntyi enemmän positiivisen splitin puolelle.
positiivinen, negatiivinen ja tasainen
Se pieni joukko, joka onnistui negatiivisen vauhdin jaon kanssa, tiputti keskimäärin vauhtia noin 10 sekuntia keskiarvo kilometrillä. Eniten vastaavia vauhdinjakoja tapahtui kärjen joukossa, jolloin useampi juoksija piti loppuun asti hyvin yhtenevää vauhtia. Sekä juoksijoiden keskuudessa, jotka lähtivät muita hitaammin liikkeelle, eivätkä sijoittuneet palkintopallille. Osalla juoksijoista oli myös havaittavissa vauhtien kiristymistä puolessa välissä, mitä kuitenkin seurasi melkeinpä aina hidastuminen takaisin alun vauhtiin.
Positiivisen vauhdinjaon kohdalla vauhdit lähtivät hidastumaan yleensä puolenvälin kohdalla, viimeistään noin 30–35 kilometrin paikkeilla. Vauhti hidastui noin 10–30 sekuntia kilometriä kohden. Myös minuutin tipahduksia viimeisille kilometreille oli nähtävillä, mutta näissä tilanteissa voidaan olettaa tapahtuneen totaalinen hyytyminen tai muiden ongelmien ilmeneminen. Vertailuun voi vaikuttaa sääolosuhteet ja erilaiset ennätysyritykset. Keskimäärin eri vuosien maraton kohtaisten tulosten kesken ei ilmennyt suuria eroja, mikä tasoittaa sääolojen merkitystä. Jokainen valittu maraton on profiililtaan suhteellisen tasainen ja niissä kärki kymmenikkö tulee alle kolmessa tunnissa maaliin.
Hyvin harva ammattilainen siis kykenee negatiiviseen splittiin maratonilla. Sen sijaan tasaisen vauhdin ylläpitäminen on suuressa suosiossa, vaikkakin monella se kääntyy positiivisen splitin puolelle matkan lähestyessä loppua. Positiivisen splitin joukossa on myös ne juoksijat, joiden vauhti romahti täysin lopussa. Mikäli nämä juoksijat poistettaisiin tilastoista, tasoittuisi tasaisen vauhdin ja positiivisen splitin ero. Joten sen sijaan, että maratonia lähdettäisiin pilkkomaan vauhdillisesti osiin, voidaan lähteä liikkeelle yhdellä vauhdilla. Tuntemusten mukaan sitten matkalla voi päättää onko vauhtia vara kiristää lopussa.
Mitä voimme oppia?
Vertailussa tarkasteltiin vain ammattilaisia, mutta loppuajalla ei käytännössä ole merkitystä, jos itse suoritus saadaan onnistumaan omaan kuntotasoon nähden optimaalisesti. Jokaisessa aika- ja kuntoluokassa voidaan nähdä vauhtien seilaamista ja useimmiten juuri romahtamista loppua kohti. Jaksamisen osalta tasainen vauhti maratonilla on myös turvallinen vaihtoehto, sen onnistuessa.
Tasaisen vauhdin ylläpito maratonilla vaatii harjoittelua, sekä vahvaa päätä ettei eksy alun hurmiossa muiden liian kovaan vauhtiin. Harjoittelussa on tärkeää tehdä selkeä ero eri vauhtisten harjoitusten välille, mikä antaa eri osa-alueille mahdollisuuden kehittyä, myös keho oppii tunnistamaan miltä mikäkin vauhti tuntuu. Osa on varmasti kuullut 80/20 jaosta, missä 80 % kokonaisharjoittelusta tapahtuu kevyellä vauhdilla ja 20 % kovalla. Tämä antaa hyvän alkupohjan, on kuitenkin huomioitava, ettei kaikki 20 % tapahdu samalla vauhdilla. Mukana on hyvä olla intervalleja ja erilaisia tempo harjoituksia, joista jokainen tyyli suoritetaan omalla vauhdillaan.
käytännössä
Kevyet ja pitkät lenkit voi hyvin tehdä sykkeitä seuraten, mikäli omat syke-alueet on tiedossa. Vauhtiharjoituksiin puolestaan kannattaa asettaa selkeät vauhdit sykkeiden sijasta, sillä sykkeet eivät välttämättä aina anna täysin oikeaa kuvaa. Näiden lisäksi moni usein unohtaa yhden tärkeimmistä harjoituksista; pitkät kovavauhtiset harjoitukset.
Harjoiteltu vauhti tulisi viedä pitkälle matkalle. Maratonilla ei juosta parin kilometrin intervalleja tai pitempiä tempo pätkiä tauoilla. Pitkät kovavauhtiset harjoitukset ovat pituudeltaan samoja kuin perinteiset pitkät lenkit, mutta niiden vauhti asetetaan kovemmaksi kuin maratonin tavoitevauhti. Harjoituksen tarkoituksena on siedättää kehoa kestämään vauhtikestävyyttä isolla V:llä. Rankkuuden takia kyseisiä harjoituksia ei tehdä läheskään viikoittain.