Ylämäet ovat hyödyllisiä kaikille juoksijoille ja erilaisia mäkiharjoituksia on lukemattomia määriä. Pitkät ja lyhyet mäet, rullaavat mäkiset juoksut, jopa juoksumatolla ylämäki harjoittelu. Kaltevuus on isossa roolissa mäkiharjoittelussa. Kaikki mäillä ei ole samaa vaikutusta.

kaltevuus erot

Monesti on vaikea paljaalla silmillä sanoa mäen kaltevuus, paitsi juoksumatolla. Yksi hyvä tapa tarkistaa kaltevuus on juosta mäki ylös ja tarkistaa tieto kellosta. Tämä tietenkin vaatii kellon vastaavalla ominaisuudella.

0-1% kaltevuus: Nolla on tarkoittaa tietenkin tasaista reittiä ja se on nopeinta juosta, poislukien alamäet. Todellisuudessa tasainen reitti on yleensä 1% molemmin puolin. Tämän vuoksi sinun tulisi aina laittaa vähintään 1% juoksumatolle, tämä myös heijastaa ulkona tulevaa tuulenvastusta.

2-4% kaltevuus: Kohtalaiset mäet, tunnet ne, mutta ei silti erityisen hyvä sprintteihin. Sopii paremmin mäkisen reitin juoksuun.

~8% kaltevuus: Kunnon mäki, sopii pidempiin mäki intervallitoistoihin.

10-14% kaltevuus: Jyrkkiä mäkiä, mitkä ovat hyviä lyhyisiin sprinttehin.

Kaikki yli 20% kaltevuuden: Alkaa olemaan liian jyrkkiä, kävele. Liian jyrkkiä hyvän juoksuasennon säilyttämiseen. Tietenkin jos olet menossa vuoristo juoksukisaan, mikä sisältää jyrkkiä mäkiä, nämä tulevat tutuiksi.

Oikean kaltevuuden valinta

Suurin osa juoksusta tapahtuu 0-4% tietämillä, jos reitti sisältää mäkiä Näiden lisäksi on hyvä tehdä erillisiä mäkivetoja. Voit vaihdella ~8% ja jyrkempien mäkien välillä. Muista, että mitä jyrkempi mäki, sitä lyhyempi juostu matka on. Voit myös juosta mäkisiä reittejä, mikä on jatkuvaa juoksua reitillä, mikä sisältää tasaista ja erilaisia mäkiä.