Juoksijat usein pitävät huolta jaloistaan ja treenaavat niitä vahvemmiksi, mutta usein jalkaterät ja nilkat unohdetaan. Huono jalkaterän ja nilkan liikkuvuus voi aiheuttaa loukkaantumisia mitkä voivat ilmetä ylempänä jaloissa. Se myös vaikuttaa juoksutekniikkaan ja vauhtiin. Jalkaterät ja nilkat ottavat vastaan shokin juostessa, voima siirtyy aina ylös selkään asti. Huono shokin vastaanottokyky tekee nilkoista jäykät, mikä voi johtaa pohkeiden ja säärien jäykkyyteen ja muihin ongelmiin.
jalkaterän ja nilkan rooli
Kaikki alkaa varpaista. Vaikka varpaamme ovat pieni osa kehoamme, niiden rooli on suuri. Hyvä varpaiden liikkuvuus luo kineettisen ketjun koko kehon läpi. Tämä ketju on vastuussa lihaksista, jänteistä ja luista varmistaen nämä työskentelemät yhdessä. Sinun tulisi kyetä nostamaan varpaita ja levittämään niitä, sekä nostamaan jalkaholvea. Jos tämä osoittautuu vaikeaksi, jalkahovi usein romahtaa johtaen huonoon jalan asentoon askeleen aikana. Tämä taas voi johtaa polvien ja lantion tippumiseen, kipuun ja loukkaantumisiin.
Sen lisäksi, että jalkaterämme kannattelee kehon painoamme ja ottaa iskut vastaan, niiden nivelsiteet löystyvät vanhetessa. Jalkaterän ja nilkan vahvistaminen ja liikkuvuuden harjoittaminen tukee kaikki pieniä lihaksia parantaen ja ylläpitäen tasapainoa.
jalkaterän ja nilkan harjoitteet
Erinomaisia harjoitteita on paljon ja moni näistä on helposti toteutettavissa jopa TV:tä katsellessa. Liikkuvuuden lisäksi olisi hyvä myös tehdä vahvistavia harjoitteita.
NILKAN KIERROT: Pidä nilkkaasi ilmassa ja pyöritä sitä muutaman kerran myötäpäivään. Tee sama vastapäivään.
VARVAS HARJOITUKSET: Aseta jalkasi tasaiselle alustalle ja nosta ja laske isovarvasta muutaman kerran. Pidä muut varpaat maassa. Tee sama päinvastoin, pitäen isovarpaan maassa ja nostaen muita varpaita. Pyri pitämään holvikaari ylhäällä koko ajan.
VARPAIDEN LEVITYS: Aseta jalkapohja lattiaan ja levitä varpaat mahdollisimman leveälle. Yritä liikuttaa jokaista varvasta.
PYYHKEEN KERÄÄMINEN: Aseta pyyhe jalkapohjan alle. Pidä kantapää maassa ja vedä pyyhettä itseesi päin varpailla.
HYPPYNARY HYPPELY: Hyppynarulla hyppely on hyvä keino vahvistaa varpaita. Voit myös tehdä pieniä hyppyjä ilman narua tai kokeilla yhdellä jalalla hyppimistä.
PALJASJALKA KÄVELY: Kävely hiekalla tai pehmeällä nurmella paljain jaloin vahvistaa jalkoja.
PALLON RULLAUS: Aseta tennis pallo tai muu vastaava kova pallo jalkapohjan alle ja rulla sitä edes-takaisin. Tämä hieroo ja venyttää jalkapohjan pieniä lihaksia.