Jokaisella meistä on oma tapamme juosta ja askellustyylimme, mutta joskus niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Juosijat usein kiinnittävät huomiota kadenssiin ja askelpituuteen, mutta unohtavat askelleveyden ja aurauskulman. Juokset kuin ankka vai oletko enemmänkin catwalkilla.
Normaali, kapea vs. leveä askelleveys
Olet saattanut nähdä joidenkin juoksijoiden askeltavan ristiin, aivan kuin he olisivat catwalkilla, tai ehkä sinä teet niin? On vaikeaa määrittää täydellisen oikeaa askelleveyttä, sillä siihen vaikuttaa moni tekijä. Yleisesti voidaan sanoa että liian kapea askellus nostaa loukkaantumisriskiä ja erilaisten ongelmien syntymistä, kuten lateraalista (ulkosyrjän) askelluskipua, penikkavaivoja, lateraalista lantion kipua, sekä usein myös IT-jänteen kipua ja liiallista stressiä sääriluulle.
Kun taas liian leveä askel lisää aineenvaihdunta kustannuksia, mikä hidastaa vauhtia. Mutta, toisaalta leveä askel voi hajottaa voimaa muualle kehoon. Se voi kuitenkin aiheuttaa supinaatiota ja sitä kautta muita ongelmia.
Kuten aikaisemmin todettiin, on vaikea määrittää sopivaa leveyttä, sillä yksikön luonnollinen lantion anatomia, lantion leveys ja juoksutekniikka vaikuttavat leveyteen. Voit helposti tarkistaa oman askelluksen juoksemalla lumella, hiekalla tai märillä kengänpohjilla kuivalla alustalla. Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta usein, se voi olla merkki liian kapeasta tai leveästä askelluksesta.
Leveyttä voidaan muuttaa, sillä se yleensä johtuu kireistä tai heikoista lihaksista, tai tiettyjen lihasten yli/aliaktiivisuudesta. Jalkojen ei tulisi mennä ristiin paljonkaan tai ollenkaan. Sivusuuntaisten hyppyjen ja loikkien, lonkan loitontajien (pakaroiden), kuten myös alaselän ja vatsalihasten harjoittaminen auttaa korjaamaan askelleveyttä.
aurauskulma
Juoksetko kuin ankka? Se ei ole tehokasta, hidastaa vauhtia ja kuluttaa paljon energiaa. Osalle suuri aurauskulma on normaali heidän luonnollisen lantion asennosta johtuen, mutta lopuille se on yleensä merkki kireistä tai heikoista lihaksista tai niiden ali/yliaktiivisuudesta, mikä voidaan korjata.
Normaali auraskulma on noin 5 astetta. Suurempi kulma usein aiheuttaa piriformis syndroomaa, mediaalista (sisälinja) sääriluun rasitusoireyhtymää, plantaarifaskiitti ja polven sisäsyrjän kipua. Aurauskulma voidaan nähdä helposti samalla tavalla kuin askelleveys, eli juoksemalla alustalla mihin jää jäljet.
Aurauskulma voi johtua joko lantion taakse kallistumisesta, lonkan ulkokiertäjistä, säären uloskiertäjistä, rajoitetusta nilkan dorsaalifleksiosta, jalan pronaatiosta tai kaikista näistä. Harjoituksia tehdään sen mukaan missä ongelma ilmenee. Jos ongelma ilmenee lantion alueella, keskity vatsan, pakaran ja takareisien kireyteen. Tai jos ongelma on puolestaan polven alapuolella, keskity pohkeisiin, sääriin ja jalkateriin. Ota huomioon puoli erot, jos toinen jalka on normaali ja toinen kääntyy ulospäin, tarkastele on toisella puolella enemmän kireyttä tai heikkoutta.
Sports Biomech. 2012 Nov;11(4):464-72. Meardon SA, Campbell S, Derrick TR. Step width alters iliotibial band strain during running.
Meardon, S. A.; Campbell, S.; Derrick, T. R., Step width alters iliotibial band strain during running. Sports Biomechanics 2012, 11 (4), 464-472.