Miten rakentaa harjoitusohjelma? Mitä sinun tulisi ottaa huomioon? Mikä on jaksotettu harjoittelu? Tämä postaus vastaa näihin kysymyksiin ja auttaa tekemään pohjat harjoitussuunnitelmaan.
Jaksotettu harjoittelu
Kun juoksijat ja urheilijat haluavat kehittyä, harjoitusten tulisi olla suunniteltuja ja selkeät suunnitelmat tehtynä. Tavoitteiden pitäisi olla pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteita. Monet urheilijat tekevät jaksotetun harjoittelun ohjelman seuraten Olympia sykliä. Harraste juoksijat voivat myös tehdä useamman vuoden suunnitelman, varsinkin jos heillä on useita tavoitteita tai suurempia.
Jaksotettu harjoittelu voidaan jakaa nelivuotiskausi (useampi vuosi, >4 vuotta), makrosykliin (kokonainen kausi ~1 vuosi), mesosykli (yksittäinen harjoituskausi, 3-6 viikkoa), mikrosykliin (1 viikko, harjoitukset ja tehot) ja harjoituksiin (yhden päivän rakenne, kestot).
miten rakentaa jaksotettu harjoittelukausi?
Kirjoita ylös tavoitteesi, jos sinulla on vain yksi tavoite, hajota se pienempiin osiin. Esim. jos tavoitteesi on juosta sub 3:00 maratonin maraton ja nyt olet sub 4.30 maratoonari.
Sinun nelivuotiskausi tulee olemaan sub 3.00 maraton, se sisältää kaikki vaiheet vuosittain kohti tätä tavoitetta. Makrosykli sisältää seuraavan kokonaisen harjoitus- ja kisakauden, milloin peruskuntokausi, vauhtikausi, valmistava kausi, kisat, palautuminen, ym. tapahtuvat.
Mesosyklit sisältävät kaikki 3-6 viikon harjoitusjaksot. Koko vuotta ei tarvitse tehdä etukäteen, tee karkea suunnitelma ja keskity 3-6 viikoksi kerrallaan. Tämä antaa mahdollisuuden muokata seuraavaa mesosykliä kehitykseen perustuen.
Mikrosykli sisältää kaikki viikon harjoitukset. Harjoituksien määrän, vauhdin, voimaharjoitukset, ajan, jne. Myös palautumisen esim. hieronnan ja kaiken muun ekstran.
kuinka tarkasti kaikki pitää laittaa?
Muista, on vaikea tietää mitä tulee tapahtumaan seuraavan neljän vuoden aikana. Voit tehdä suunnitelmia, mutta varaudu odottamattomiin tapahtumiin, esim. loukkaantumisiin. On hyvä laittaa lisä aikaa suunnitelmaan, kun tehdä siitä liian tiukka aikataulullisesti. Pidä päätavoitteesi mielessä, mutta keskity kuluvaan vuoteen.
On hyvä myös kirjoittaa ylös heikkoudet, ja listata mistä aloittaa. Jos haluat tulla nopeammaksi juoksijaksi, mutta vaikeroit lihas epätasapainon, aktivointi ongelmien tai lihasheikkouksien kanssa, keskity niihin ensin. Käytä ensimmäinen vuosi vahvistamiseen ja heikkouksien korjaamiseen, tämä ei tarkoita ettet voisi juosta maratonia kuluva vuonna. Mutta pohja pitää rakentaa aina ensin, jos tämä tarkoittaa että joudut ottamaan pari askelta taaksepäin, voidaksesi kehittyä.
Sen lisäksi että listaat tavoitteet ja heikkoudet, listaa mitä sinun tulee tehdä näiden eteen. Ei auta vaikka tavoitteesi olisi kuinka mahtava tahansa, jos et tunnista pakollisia asioita. Nämä voivat olla mitä tahansa, heikkouksien vahvistamista, päivärytmin uudelleen järjestämistä, jne.