Harjoitteluintensiteetin jakautuminen (training intensity distribution – TID) voi vaikuttaa vaikealta, erityisesti kun tyylejä pari. Ihmiset usein puhuvat 80:20 jakaumasta, missä 80% harjoittelusta suoritetaan kevyellä tasolla ja 20% on erilaisia vauhtiharjoituksia. Tämä on hyvä alku, mutta samaan aikaan se ei tarjoa paljon tietoa. Käsittelemme tässä kolme erilaista jakauma tyyliä.

Laktaatti ja %HRmax

Ennen kuin harjoitteluintensiteetin jakoa voidaan tehdä, pitää yksilö laktaattikynnykset ja %HRmax tasot tietää. Tämä voi olla haastavaa, sillä kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä testaamassa näitä tai tulokset voivat olla liian vanhoja. Mutta nämä auttavat merkittävästi intensiteetin määrittämisessä.

Eri alueita on kolme; Zone 1 (alue) ≤75% HRmax, Zone 2 80-90% HRmax ja Zone 3 90-95% HRmax. Jokaista näistä käytetään eriävissä määrin viikon harjoitusten aikana. Seuraavaksi tarkastelemme miten nämä jaetaan viikolle.

paras harjoitteluinsentiteetin jakamistyyli

Kolme yleisintä tyyliä ovat threshold harjoittelu, pyramidi harjoittelu ja polarisoitu harjoittelu. Kuva alla näyttää harjoitteluintensiteetin jaon jokaiselle tyylille. Prosentti määrä tarkoittaa viikko kohtaisen harjoittelun määrää.

Joten, mikä sitten on paras tyyli käyttää. Tämän hetkinen tieteellinen tutkimus ehdottaa, että polarisoitu ja pyramidi malli ovat tehokkaimmat kestävyyjuoksijoille, riippumatta tasosta. Molempia voidaan käyttää harjoittelukauden aikana. Moni kestävyyslajien ammattilainen aloittaa kauden polarisoidulla harjoittelulla ja siirtyvät pyramidi malliin kisakauden lähestyttäessä.

Käytännössä tämä toimii niin, että kun viikottainen ja kuukausittainen harjoittelumäärä on selvillä ja haluttu jakamistyyli valittu, lasketaan kuinka paljon milläkin intensiteetti alueella ollaan. Kaikki intevalli ja vauhtiharjoittelu tapahtuu 2-3 alueilla ja kevyet juoksut alueella 1. On hyvä huomioida, että pidemmät threshold sessiot nostavat % määrää nopeasti, jolloin muun vauhtiharjoittelun viikottainen määrä laskee.