Sain tilaisuuden haastatella Holley Samuel RD, LDN, CPT. Holley tarjosi paljon vinkkejä ja jakoi hänen ilmaisen oppaan, joten jatka lukemista. Voit löytää hänen some kanavat ja nettisivun jutun lopusta.
Kerrotko jotain itsestäsi? Miksi ravitsemus ja juoksu?
Olen Holley Samuel. Olen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja PT, sekä teen ravitsemuksen maisterin tutkintoa opetuksesta ja syömishäiriöistä. Yritykseni Fit Cookie Nutrition, auttaa juoksijoita hylkäämään rajoittavan ruokavalion ajattelutavan, jotta he voivat ravita kehoaan suoritukseen ja ylläpitää terveellisen suhteen ruokaan ja kehoonsa. Itse asiassa vihasin juoksua suurimman osan elämästäni kunnes parikymppisenä juoksukärpänen puraisi minua ensimmäisen puolimaratonin jälkeen.
Juokseminen ajan ja suorituksen parantamiseksi auttoi minua parantamaan suhdettani ruokaan ja kehooni (jonka kanssa taistelin suurimman osan teini-iästä ja parikymppisenä), ja tämä antoi minulle myös mahdollisuuden toteuttaa intohimoani urallani. Olen kiitollinen mahdollisuudesta auttaa muita juoksijoita löytämään vapauden ruuan kanssa ja tulemaan nopeammaksi ja vanhemmaksi pitkällä tähtäimellä.
Ravitsemusterapeutin näkökulmasta, mihin juoksijoiden tulisi keskittyä päivän aikana ylläpitääkseen hyvää ravitsemusta?
Ravitsemusterapeutit ja ravintoterapeutit ovat tosiasiallisesti eri nimikkeitä – useimmat ihmiset eivät tiedä tätä, luultavasti siksi maailmassa on niin paljon ravintotietoa, mitkä eivät tule hyvämaineisista lähteistä. Ravitsemusterapeutin on suoritettava kandidaatin tutkinto täyttääksesi DPD-ravitsemusvaatimukset (joihin sisältyy kaikki tiedeluokat, jotka useimpien terveydenhuollon ammattilaisten on suoritettava), haettava ja sovitettava harjoitteluun (johon sisältyy 1200 tuntia valvottua harjoittelu ruokapalvelussa, kliinisessä ravitsemuksessa ja muissa), ja läpäise sitten koe ja pysyä vuosittain ajantasalla valtion ja kansallisten lisensointivaatimusten vaatimuksissa.
2024 vuoden jälkeen kaikkien ravitsemusterapeuttien tarvitsee tehdä maisterin tutkinto lautakunnonkokeeseen. Suurimmassa osassa USA:n osavaltioita (myös suomessa ja muualla maailmassa) kuka vaan voi kutsua itseään ravintoterapeutiksi, oli heillä sitten tohtorin tutkinto ravinnosta tai ei. Eli lyhyesti, kaikki ravitsemusterapeutit ovat ravintoterapeutteja, mutta kaikki ravintoterapeutit eivät ole ravitsemusterapeutteja.
Omasta ravitsemusterapeutin näkökulmasta juoksijoiden on ensin oltava terveelliset suhteet ruokaan, mikä tarkoittaa, että he eivät käytä ruokaa palkkiona tai liikuntaa rangaistuksena syömisen suhteen. Toiseksi juoksijoiden tulisi keskittyä saamaan riittävästi ruokaa kaikissa aterioissa koko päivän ajan. Tässä minulla on tapana nähdä juoksijoiden jäävän jälkeen, onko ruoan ajoitus suoraan heidän harjoittelunsa tai juoksunsa ympärillä.
Monet juoksijat herää aamulla ja juoksee paastolla, ryntäävät syömään jotain, samalla lähtevät työhön, ja lopulta ovat niin nälkäisiä, että haluavat syödä kaiken näkyvissä olevan loppu päivän. Tämä voi aiheuttaa noidankehän, johon liittyy usein itsensä alentamista ja syyllisyyttä. Autan juoksija-asiakkaita oppimaan samaan polttoaineesta ennen, tarvittaessa juoksun aikana ja juoksun jälkeen, jotta heidän energia- ja nälkätasonsa ovat vakaampia ja kestävämpiä koko päivän ajan. Joten he voivat palautua juoksustaan ja tulla vahvemmiksi ilman itsensä alentamista.
Mikä on lepopäivien ja harjoituspäivien ero? Pääkohdat?
Joitakin eroja on riippuen siitä, minkä tyyppisiä juoksuja suoritat harjoittelun aikana. Esimerkiksi se, mitä haluat syödä ennen 3 mailin vs 20 mailin (sisältää 10 mailin tempo) harjoituksia voi vaihdella. Käytän usein lautasmenetelmää auttaakseni asiakkaitani visualisoimaan, miten heidän ateriansa suunnitellaan harjoittelun ympärille. Kyse ei ole aina siitä, mitä syöt päivän aikana, jolloin tietty juoksu tapahtuu. Esimerkiksi, jos juokset 20 mailia ja sinulla on lepopäivä seuraavana päivänä, saatat olla hyvin nälkäinen lepopäivänä ja tarvitset saman verran polttoainetta toipumiseen kuin pitkän juoksun päivänä.
Voit myös haluta säätää ateriat edeltävänä päivänä tukemaan odotettua suorituskykyä 20 maililla, vaikka juoksisit vain 3 mailia edeltävä päivänä. Instagram postaukseni näyttää eri harjoitus tasojen lautasmallin, mitä käytän yhtenä työkaluna asiakkaiden kanssa. Jokainen juoksija reagoi koviin harjoituspäiviin eritavalla ja joskus nälkä voi olla viivästynyt reaktio kovaan juoksuun. Linkki Instagram postaukseen.
mitkä ovat isoimpia haasteita ja/tai mokia mitkä juoksijat tekevät ravitsemuksen kanssa?
Suurin virhe, jonka näen, on “kaikki tai ei mitään” -tapa lähestyä ravitsemusta ja harjoittelua, yhdistettynä ruokien määrittelemiseen “hyviksi” tai “huonoiksi”. Ruoka ei ole niin yksinkertaista kuin “polttoaine”. Se on paljon monimutkaisempi. Ruoka on osa sosiaalisia tilanteita, tarjoaa meille mukavuutta ja iloa, ja myös ruokkii kehoamme … mutta se ruokkii myös mieltämme ja sieluamme. Näen usein urheilijoiden tuntevan syyllisyyttä, koska he käyttävät tiettyjä elintarvikkeita, joita he pitävät “huonoina”. Tutkimukset osoittavat, että stressi tämän ruoan käyttämisestä aiheuttaa paljon enemmän vahinkoa kuin kyseinen ruoka tekee yksin. Siksi asiakkaiden kanssa ensimmäinen osa on puuttua kaikkiin ruokaan ja kehon kuvaan liittyviin ristiriitoihin ennen suositusten antamista. Rakastan myös selittää miksi annan tiettyjä suosituksia, koska useimmat juoksijat nauttivat syiden ymmärtämisestä.
mitkä ovat sinun lemppari ennen/jälkeen juoksun nautittavia välipaloja/aterioita?
Oma suosikkini ennen juoksua on vanhanaikainen PB&J-voileipä (maapähkinä-hillo). Minulla tämä toimii aina hyvin, maistuu hyvältä ja sen valmistaminen on mutkaton. Haluat saada enimmäkseen helposti sulavia hiilihydraatteja (ja vähän proteiinia) ja välttää kaikkia liian kuitupitoisia tai rasvaisia ruokia, jotka sulavat kauemmin ja voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ahdistusta. Tämä kaikki on yksilöllistä, mutta yleensä keskityn tähän asiakkaideni kanssa. Kehomme on koulutettava sulattamaan ruokaa ennen juoksua ja juoksun aikana samalla tavalla kuin jalkalihaksemme on opetettava juoksemaan, joten usein kokeilu ja erehdys yhdessä jatkuvan ponnistelun kanssa ovat avainasemassa selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten ennen juoksua ja juoksun aikana .
Juoksun jälkeen, nautin isosta kulhon puuroa, maidolla, marjoilla, maapähkinävoilla ja suklaanapeilla. Tämä on yksi suosikkiruokani (olen erittäin tylsä …), ja odotan sitä aina juoksun jälkeen, varsinkin talvella. Juoksun jälkeen haluat syödä 4:1 hiilihydraattien suhde proteiiniin (eli 4 g hiilihydraatteja 1 g proteiiniin). Tämä auttaa täydentämään energiavarastoja ja saa lihasten korjausprosessin käyntiin. Minulla on ilmainen opas juoksua ennen ja jälkeen nautittavia annosesimerkkejä, jonka voi ladata alla olevasta linkistä. (englanniksi)
https://mailchi.mp/f6cad2997304/getmyguide
Jos urheilija ei ole ikinä kiinnittänyt huomiota ravitsemukseensa, ja nyt haluaisi, mistä olisi hyvä aloittaa? Mitkä ovat pääasiat?
Jos ei ole ikinä kiinnittänyt huomiota ravitsemus tapoihin ja siihen miten ne vaikuttavat suoritukseen, suosittelen keskittymään nykyiseen oloon. Onko juoksun jälkeen energinen olo? Palautuuko hyvin? Onko suolisto-ongelmia juoksun aikana tai jälkeen? Riippuen vastauksista, suosittelen aina aloittamaan pienistä asioista, kunnes ne tuntuvat tavalta. Usein juoksijat valitsevat monta asiaa mihin keskittyä samalla kerralla ja lopulta turhautuvat, palavat loppuun ja luovuttavat.
Jos on valittava yksi pääasia, niin se että juoksija juo riittävästi vettä. Moni juoksija ei ole kunnolla nesteytetty.
Miten auttaisit urheilijaa joka on kunnon sokerihiiri ja roskaruoka-addikti? Muita vaihtoehtoja, miten helpottaa himoja ja ruokakoomaa?
Tämä on yleistä! Juoksu kuluttaa ja vaatii paljon energiaa. Kuten sanoin aiemmin, on tärkeää että juoksija on hyvin ravittu ennen juoksua, juoksun aikana, jos on tarve, sekä juoksun jälkeen, myös silloin jos he eivät koe kunnon nälkää. Tämä varmistaa tasaisen energiatason päivän aikana, palautumisen ja nälän poissa. Jos kokoajan huomaa olevansa nälkäinen kolmen jälkeen päivällä, suosittelen tarkkailemaan saada juoksun yhteydessä tarpeeksi energiaa.
Yritä saada suurin osa ravinteistasi täysravinnoista (hedelmät, vihannekset, täysjyvät, maitotuotteet tai muut kuin maitotuotteet, palkokasvit, vähärasvainen liha, munat, terveelliset rasvat jne.) Ja muista lisätä ”hauskoja” ruokia tarpeeksi ollaksesi myös tyytyväinen (esimerkiksi itse lisään suklaalastuja aamupuuroon useimpina päivinä). Kutsun tätä lähestymistapaa “Fit Cookie 4” -lähestymistavaksi asiakkaitteni kanssa: sisällytä vähärasvaista proteiinia, terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua suurimpaan osaan aterioista ja välipaloista. Opetan asiakkailleni yhdistämään intuitiivisen syömisen periaatteet urheiluravitsemussuosituksiin, jotta he voivat oppia kunnioittamaan nälkää ja himoja samalla kun ruokkivat kehoaan hyvin.
haluatko vielä lisätä jotain?
Muista että juoksen ilosta- useimmat meistä eivät ole eliitti juoksijoita ja ovat päättäneet mahduttaa harjoittelun jo valmiiksi kiireiseen elämään. Ravitsemuksen tulisi tukea suoritustasi, mutta sen tulisi myös olla kestävää ja hauskaa. Jos olet hukassa ravitsemuksen kanssa tai sinulla on henkilökohtaisia ongelmia ja kysymyksiä, pyydä ammattilaisen apua luomaan sinulle hyvä suunnitelma (suosi ravitsemusterapeuttia jolla on koulutus auttaa sinua).
Jos asut USA:ssa tai Kanadassa, ja haluat jutella yhdessä työskentelystä, käy sivulla: https://www.fitcookienutrition.com/details . Jos asut muualla tai haluat oppia lisää ravitsemuksesta ja sen tuesta harjoitteluun, käy sivulla: https://www.fitcookienutrition.com/course
some ja nettisivut
Olen aktiivisin Instagramissa https://www.instagram.com/fitcookienutrition/ (@fitcookienutrition) ja myös Facebookissa https://www.facebook.com/fitcookienutrition
Nettisivuillani on lisää tietoja minusta, asiakkaiden mielipiteitä, yhteystiedot yhdessä työskentelyyn, lisätietoa ja muuta! https://www.fitcookienutrition.com/
Minulla on myös ilmainen podcast Fit Cookie Nutrition Podcast minkä löytää useimmista podcast sivuista. Siellä on haastatteluja juoksijoilta, asiakkailtani ja niiltä jotka ovat vaikuttaneet elämääni ja juoksuyhteisöön, sekä ravitsemusaiheita kaiken tasoisille juoksijoille.